Ist es ungesund, vor dem Schlafen zu essen? Expert:innen klären auf

Idealerweise ernährt man sich ausgewogen und zu festen Zeiten. Oft kann einem da aber die Arbeit, Aktivitäten und der Alltag dazwischen kommen. Vielleicht hast du dir schon einmal vor dem Schlafengehen noch schnell etwas zu essen gemacht oder einen Snack zu dir genommen und dich gefragt, ob das zu dieser Uhrzeit eigentlich gut ist.

Expert:innen zufolge ist die Antwort kompliziert. Einiges weist aber darauf hin, dass Essen direkt vor dem Schlafen nicht gerade optimal ist. Folgendes musst du wissen.

Essen vor dem Schlafen kann verschiedene negative Folgen für deine Gesundheit haben. "Die Zufuhr an Nährstoffen und der Stoffwechsel können den Schlaf stören", sagt der Schlafexperte und Neurologe Dr. W. Christopher Winter. Er verweist auf eine kleine Studie aus dem Jahr 2021, in der 30 Krankenpfleger:innen, die in Nachtschichten arbeiteten, untersucht wurden. Je später am Abend noch gegessen wurde, desto größer war laut der Studie die Müdigkeit der Teilnehmer:innen am nächsten Tag.

Eine Studie, die 2021 im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, ergab außerdem, dass das Risiko schlecht zu schlafen durch Essen oder Trinken weniger als eine Stunde vor dem Schlafen erhöht werden kann. Möglicherweise führt dies dazu, dass Personen länger schlafen als eigentlich notwendig. Konkret ergab die Studie, dass Personen, die eine Stunde vor dem Schlafengehen etwas aßen oder tranken, doppelt so häufig direkt nach dem Einschlafen aufwachten, was normalerweise ein Anzeichen von Schlafstörungen ist.

"Nahrungsaufnahme ist für den Körper ein effektiver Zeitgeber, was bedeutet, dass die Essenszeit gesunden Schlaf begünstigen, ihn aber auch stören kann, wenn wir zu kurz davor oder gar nicht essen", sagt Winter. Er fügt hinzu, dass zum Beispiel scharfe oder sehr fetthaltige Lebensmittel schlecht für den Schlaf sein können.

Essen vor dem Schlafen kann auch Säurereflux zur Folge haben, was bedeutet, dass dein Mageninhalt wieder in die Speiseröhre gelangt, fügt Ernährungsberaterin Dr. Keri Gans hinzu. Säurereflux kann Symptome wie Sodbrennen, Schmerzen in der Brust, Übelkeit, Schluckbeschwerden und Husten auslösen, so das National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. "Bei einigen Leuten kann Essen kurz vor dem Schlafen Säurereflux hervorrufen, was unangenehm ist, aber auch den Schlaf stören kann", sagt Gans.

Es kommt ganz darauf an, wie du es angehst. "Es gibt eine Verbindung zwischen viel Essen vor dem Schlafengehen und Gewichtszunahme oder Schwierigkeiten beim Abnehmen", sagt Dr. Jessica Cording, Gesundheitscoach.

Bei den Studien wurden die Ursachen dafür genau untersucht. "Die Wissenschaftler:innen haben herausgefunden, dass Personen, die oft spätabends essen, meistens insgesamt mehr Kalorien zu sich nehmen als Personen, die nicht so spät essen", sagt sie.

Es kommt auch darauf an, was du isst. "Oft werden spät Snacks oder Mahlzeiten konsumiert, die vielleicht viele Kalorien, aber kaum Nährstoffe enthalten", sagt sie.

Gans stimmt dem zu. "Wenn du vor dem Schlafen Kalorien zu dir nimmst, die dein Körper eigentlich nicht braucht, nimmst du möglicherweise zu", sagt sie. "Wenn diese Kalorien aber einfach zu deinem Tagesbedarf gehören, ist das unwahrscheinlich."

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Auch hier kommt es auf die Umstände an. Winter empfiehlt generell, mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen, um schlechtem Schlaf vorzubeugen. Aber er räumt ein, dass es kaum Studien gibt, die sich auf einen genauen und allgemeingültigen Zeitrahmen festlegen.

Säurereflux tritt meistens auch eher auf, wenn sehr kurz vor dem Schlafen noch gegessen wird, sagt Winter. Er weist darauf hin, dass eine Studie 2007 ergab, dass Personen, die sechs Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr aßen, weniger Symptome hatten als Personen, die weniger als zwei Stunden vorher noch etwas zu sich nahmen. Aber es ist für viele schwer, die Zeit bis zum Schlafen durchzuhalten, weil die meisten ungefähr drei Stunden nach dem letzten Essen wieder Hunger bekommen, sagt Cording.

Allerdings ist das je nach Person unterschiedlich.

"Wenn du nicht unter Säurereflux leidest und allgemein gut schläfst, kannst du vielleicht auch direkt vor dem Schlafen essen, ohne dass es etwas ausmacht", sagt Gans.

Es gibt Situationen, in denen du vor dem Schlafen essen musst. Vielleicht wurdest du lange bei der Arbeit aufgehalten oder du hast es einfach vergessen – und dann hast du plötzlich Hunger. "Das kann ok sein, wenn du darauf achtest, was du isst", rät Cording.

Sie empfiehlt eine Mischung aus Ballaststoffen, Gemüse, Proteinen und gesunden Fetten. "Ich würde in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen keine großen Mahlzeiten oder Snacks mehr empfehlen", sagt sie.

Wenn du dein Abendessen bereits hinter dir hast, schlägt sie Snacks wie eine Banane mit Erdnussbutter oder Hummus und Gemüse vor. "Achte darauf, dass Nahrungsmittel mit hohem Zucker- oder Fettgehalt schwerer zu verdauen sind und den Schlaf stören können", so Cording.

Wenn du vor dem Schlafen öfter Hunger bekommst, schlägt Gans vor, dass du dein Abendessen genauer unter die Lupe nimmst.

"Wenn es zu wenig ist, kann der Hunger später am Abend kommen", erklärt sie und empfiehlt eine Mahlzeit mit einer Mischung aus Ballaststoffen, gesundem Fett und Protein.

Wenn du dann unbedingt noch etwas Süßes möchtest, empfiehlt Gans Obst mit einem Esslöffel griechischem Joghurt, damit du Süßes mit Protein ausgleichst.

Aber auch hier gilt: Wenn du vor dem Schlafen essen kannst, ohne dass dein Schlaf oder Gewicht beeinträchtigt wird, sollte es eigentlich kein Problem sein, erklärt Cording. "Es wird oft behauptet, dass Essen vor dem Schlafen und generell nachts etwas Schlechtes ist", sagt sie. "Aber die Bedürfnisse sind bei jeder Person anders."

Text von Korin Miller