Ist Durchhaltevermögen angeboren oder antrainiert?

Du hast mit einer Freundin bzw. einem Freund beschlossen, ein 30-tägiges Workout-Programm zu absolvieren. Du bist früh aufgestanden, um deine Sessions zu erledigen, und sogar in der Mittagspause bist du joggen gewesen. Dein:e Trainingspartner:in hingegen hat die ganze Woche nichts gemacht. Woran liegt das?

Das ist nicht unbedingt eine Frage der Motivation, sondern des Durchhaltevermögens. Da gibt es einen Unterschied.

Durchhaltevermögen heißt, dass du ein bestimmtes Ziel hartnäckig und gegen alle Widerstände verfolgst. Dabei ist es egal, ob es sich um ein einzelnes Workout oder um eine neue Ausbildung handelt, erklärt Dr. Alexandra Touroutoglou, Assistenzprofessorin für Neurologie an der Harvard Medical School. Touroutoglou hat eine Studie durchgeführt, bei der sie im Gehirn von Menschen und Tieren nach Erklärungen für diesen Charakterzug gesucht hat und warum manche von uns – zum Beispiel CrossFit-Fans und Yogis, die 7 Tage in der Woche trainieren – mehr davon zu besitzen scheinen als andere, die lieber noch eine halbe Stunde im Bett bleiben, statt ins Gym zu gehen.

Dabei muss man zunächst einmal wissen: Schwierige Aufgaben, zum Beispiel eine sportliche Herausforderung, aktivieren im Gehirn den sogenannten anterioren mediacingulären Kortex (aMCC), der bei manchen Menschen einfach stärker ausgeprägt ist. Ein gut funktionierender aMCC kann die physischen Anforderungen einer Aufgabe abschätzen und dann die Energien und Ressourcen des Körpers effektiv einteilen. Menschen mit einem weniger ausgeprägten aMCC hingegen tendieren dazu, den benötigten Aufwand zu überschätzen und den Nutzen zu unterschätzen.

Die gute Nachricht: Touroutoglou und ihr Team haben herausgefunden, dass der Wille, etwas trotz aller Hindernisse zu schaffen, wie ein Muskel trainiert werden kann. "Du kannst die Funktion deines aMCC und damit dein Durchhaltevermögen stärken", erklärt sie. Kurz gesagt: Je besser du den erforderlichen Aufwand einschätzen kannst, desto besser hast du die Aktivität im Griff und wirst sie auch bis zum Ende durchziehen.

Es ist überraschend einfach, Durchhaltevermögen zu entwickeln. Eigentlich musst du die Aufgabe nur einfacher machen und sie dann auch ausführen, empfehlen Expert:innen. Und zwar immer wieder. Das könnte so aussehen:

"Du brauchst auf jeden Fall ein klares Bild davon, was du erreichen willst. Sonst fehlt dir die Richtung", erklärt Dr. Nicole Gabana, Direktorin des sportpsychologischen Instituts an der Universität Massachusetts Amherst. Diese Ziele sollten anspruchsvoll, aber erreichbar sein. Auf etwas hinzuarbeiten, von dem man von Anfang an das Gefühl hat, dass es kaum oder – noch schlimmer – überhaupt nicht erreichbar ist, sorgt nur für Frustration. Und das ist kontraproduktiv, wenn es darum geht, ein Ziel hartnäckig zu verfolgen. Schreib dir deine Ziele auf, kleine, kurzfristige Ziele genauso wie langfristige Ziele und große Pläne, für die du deine Komfortzone verlassen musst. Und dann protokolliere deine Fortschritte.

Du möchtest zum Beispiel in sechs Monaten einen Duathlon (Laufen, Radfahren, Laufen) absolvieren. Wenn du es noch nicht gewohnt bist, Straßenradrennen zu fahren, ist das schon eine gewisse Herausforderung. Aber es ist machbar, denn du bist begeisterte Läuferin bzw. begeisterter Läufer und auch Indoor Cycling steht auf deinem Trainingsprogramm. Setz dir kleinere Wochen- und Monatsmeilensteine. Wie viele Kilometer willst du laufen/fahren, wie viele Stunden solltest du schlafen? Diese kleineren Ziele sind quasi die Stufen auf dem Weg zum großen Ziel. Nutze einen Kalender oder eine App wie die Nike Run Club App, um deine Aktivitäten zu protokollieren. So siehst du deine Fortschritte mit eigenen Augen und motivierst dich selber, weiterzumachen.

Versuch, so oft wie möglich zur selben Uhrzeit zu trainieren. Stell dir einen Wecker, um immer zur selben Zeit aufzustehen. Trink direkt nach dem Aufstehen ein Glas Wasser. All das hilft dir, Regelmäßigkeit in dein Training zu bekommen. "Immer, wenn du etwas wiederholt tust, passt sich dein Körper an", erklärt Dr. Patricia Deuster, Direktorin des Konsortiums für Gesundheit und militärische Performance an der Uniformed Services University. "Du entwickelst neue Nervenverbindungen, ähnlich wie es auch der Fall wäre, wenn du Geigespielen lernen würdest."

Gewohnheit macht unangenehme Aufgaben einfach leichter. Die Hürden erscheinen auf einmal nicht mehr so hoch. Wenn du es nicht schaffst, sofort eine Gewohnheit zu entwickeln, dann nimm dir mehrere Tage Zeit dafür. Jeder Schritt ist ein Schritt in die richtige Richtung.

Was sagt dir deine Stimme im Kopf, wenn du zum Beispiel weniger Zucker essen oder einen Duathlon absolvieren möchtest? "Es ist nie leicht, mit psychologischen Gewohnheiten zu brechen", erläutert Gabana. "Tatsächlich ist das eine der größten Herausforderungen, über die wir aber kaum nachdenken: Wie werden wir uns unserer Gedanken bewusst und wie beeinflussen sie unser Verhalten, unsere Gefühle und unsere Interaktionen?"

Menschen mit großem Durchhaltevermögen erreichen ein Ziel nicht, weil sie der Meinung sind, dass sie es nicht schaffen, sondern weil sie beweisen wollen, dass sie es können. Versuch also, die Stimme in deinem Kopf an deine Ziele anzupassen. Sag dir nicht "Ich habe keine Willenskraft" oder "Ich bin ein:e furchtbare:r Läufer:in", sondern "Ich bin stärker, als ich glaube". Mit der Zeit und mit wachsendem Erfolg wird das immer leichter.

Nehmen wir an, du hast keine Lust auf den Long Run, den du für dieses Wochenende geplant hast. Um deinen aMCC wieder zu kontrollieren, visualisiere, wie du dich fühlen wirst, wenn du es geschafft hast. Studien zeigen, dass du dich damit mental auf deine Aufgabe vorbereitest und dein Selbstvertrauen stärkst. Und dann fällt es dir leichter, dein Ziel tatsächlich in Angriff zu nehmen.

Wahrscheinlich ist es dann gar nicht so schlimm, wie du gedacht hast. Und wenn doch? Hey, du hast es trotzdem gewagt. Das nennt man Durchhaltevermögen.