Fünf Ideen für gesunde Mittagessen in der Schule

Eine Möglichkeit ist, die Reste vom Abendessen zu verwerten. Sie eignen sich bestens für ein Schulmittagessen, besonders wenn die Mahlzeit am Vortag gut ankam. Außerdem kannst du so einfacher Lebensmittelverschwendung im eigenen Haushalt vermeiden.

Puten- oder Rindfleischstücke mit gebackenen Süßkartoffelpommes sind zum Beispiel ein Abendessen, das einfach in ein für Kinder geeignetes, gesundes Mittagessen umgewandelt werden kann. Pute und Rindfleisch sind reich an Eisen, was sich positiv auf die Stimmung, Konzentration und das Energielevel auswirken kann. Machst du dir Sorgen, dass dein Kind nicht genug Gemüse isst? Gib zerkleinerte Zucchini und Karotten in den Burgerpatty. Diese Frikadellen schmecken auch kalt, können aber einfach in der Mikrowelle erwärmt werden (wenn es eine in der Schule gibt). Süßkartoffelpommes kannst du selbst zubereiten, indem du eine Süßkartoffel schälst und backst. Gib Salz und Pfeffer dazu. Du kannst aber auch vorgeschnittene und gefrorene Pommes nehmen. Süßkartoffeln mit Schale haben viel Ballaststoffe und sind zudem eine gute Vitamin-A-Quelle, was wichtig für die Augen und das Immunsystem ist.

Bereite Mahlzeiten im Voraus zu, die mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden können, und serviere sie immer wieder zum Mittagessen. Das ist fast so einfach, wie Reste vom Vortag zu verwenden. Pastasalate mit Gemüse aus Linsen- oder Kichererbsennudeln bieten eine gute Möglichkeit, Ballaststoffe und Protein auf Pflanzenbasis in die Ernährung der Kinder zu schmuggeln. Dabei kommen Kohlenhydrate nicht zu kurz. Warum solltest du dich für Pasta aus Gemüse entscheiden? Kichererbsen- und Linsennudeln bieten mehr als doppelt so viel Ballaststoffe und Protein als die Standardnudeln aus Weizen. Pesto oder italienische Vinaigrette eignet sich ideal zum Aufpeppen der Pasta und hält sich einige Tage im Kühlschrank, ohne matschig zu werden.

Sandwiches mit Erdnussbutter und Marmelade sind ein klassisches, gesundes Mittagessen, aber sie beinhalten oft mehr Zucker als gute Nährstoffe wie Ballaststoffe und Protein. Die American Academy of Pediatrics empfiehlt, dass Kinder über 2 Jahre nicht mehr als 25 g (etwa sechs Teelöffel) Zucker pro Tag konsumieren. Hinweis: Ein Löffel herkömmlicher Marmelade enthält etwa neun Gramm Zuckerzusatz und konventionelle Erdnussbutter kann zwischen drei und fünf Gramm Zuckerzusatz enthalten.

Eine gesunde und nahrhafte Kindermahlzeit, die trotzdem lecker ist, erhältst du auch, wenn du Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz verwendest. Die einzige Zutat in Erdnussbutter sollten Erdnüsse (und vielleicht etwas Salz) sein. Marmelade aus dem Glas kannst du durch frische Beeren oder Bananen ersetzen. Himbeeren- oder Blaubeerenmus und Bananenscheiben sorgen für Süße, Ballaststoffe und wichtige Vitamine ohne Zuckerzusatz im Sandwich.

Pizza-Bagels sind beliebt bei Kindern und sehr einfach zu Hause zuzubereiten – du brauchst nur einen Toaster oder einen Backofen. So bereitest du sie zu: Nimm einen Vollkorn-Bagel, Tomatensauce ohne Zuckerzusatz und einen Vollfettkäse deiner Wahl. Vollfettkäse ist vorzuziehen, da er Kinder länger satt hält. Das beliebte Mittagessen kannst du heiß oder kalt essen (und den Abend davor einpacken). Pepp den Bagel mit den Zutaten auf und toaste oder grill ihn.

Wenn du ein Kinderlieblingsessen wie Pizza aufgreifst, kannst du gesünderes Essen in den Speiseplan einfließen lassen. Du kannst zum Beispiel gebackene Brokkolistücke und Parmesankäse auf den Pizza-Bagel geben. Brokkoli ist eine wunderbare Quelle an Vitamin C, Ballaststoffen und Eisen. Durch den Parmesan auf dem Brokkoli und des Käses auf dem Pizza-Bagel ist dieses Mittagessen voller Kalzium, was wichtig für das Knochenwachstum ist.

Quesadillas sind eine einfache Mahlzeit, die du am Abend vorher zubereiten kannst. Du schneidest sie in Dreiecke und faltest sie in Folie, sodass sie am nächsten Morgen bereit für die Lunchbox deines Kindes sind. Verwende für mehr Ballaststoffe statt Weizenmehl Vollkornmehl und gib Vollfettkäse hinein. Als Nächstes kannst du jegliche Proteinquellen hineingeben, die deinem Kind schmecken. Das können Hähnchenfleischstücke oder schwarze Bohnen sein. Diese regulieren den Blutzuckerspiegel und halten länger satt. Als Beilage kannst du Tomatenstücke mit Koriander (eine hausgemachte Variante von Pico de gallo) und Guacamole (selbst gemacht oder als Fertigprodukt) mitgeben. Und damit das herzhafte Gericht etwas Süße bekommt, noch das Lieblingsobst deines Kindes dazu.

Fazit: Das beste Mittagessen, das du deinem Kind zubereiten kannst, ist eines, das es auch isst. Tausch einfach Weißmehl durch Vollkornmehl aus, wähl Speisen mit möglichst weniger Zuckerzusatz aus und gib Obst oder Gemüse in die Lunchbox, um das Mittagessen deines Kinds gesünder zu machen. Binde dein Kind immer mit ein, wenn du sein Mittagessen vorbereitest, und denk dran: Manchmal müssen Kinder neue Mahlzeiten öfter probieren, bevor sie ihnen schmecken.

Text: Sydney Greene, MS, R.D.