4 Ideen für ein gesundes Abendessen im Herbst von zertifizierten Ernährungsfachleuten

Nichts wärmt den Körper an einem kühlen Abend besser als ein Kurkumaeintopf. Er kann in kurzer Zeit mit einem Schnellkochtopf, über den ganzen Tag im Schongarer oder ungefähr 60 Minuten lang im Ofen zubereitet werden. Da dieses Gericht einfach eingefroren und später aufgewärmt werden kann, kannst du es wunderbar am Sonntagabend vorkochen. Wenn du eine größere Menge davon zubereitest, kannst du es die ganze Woche über genießen.

Hier sind einige Informationen zu den Zutaten: Kurkuma ist ein kräftig orangefarbenes Gewürz, das für seine entzündungshemmende Wirkung bekannt ist. Kurkumin ist der aktive Stoff in der Kurkumapflanze, der für alle gesundheitlichen Vorteile verantwortlich ist. Abgesehen von seinen antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften wurde die Wirkung von Kurkumin auch bei der Behandlung von Depressionen untersucht.

Wenn du diesen Eintopf mit Wildreis als nährstoffreicher Kohlenhydratquelle und einem Salat kombinierst, erhältst du eine sehr ausgewogene Mahlzeit.

Zutaten:

• 1 Pfund Hühnchenbrust (oder Schenkel)
• 2 Teelöffel gemahlene Kurkuma
• 1/2 Teelöffel schwarzer Pfeffer
• 1 Teelöffel Salz
• 1 Tasse Brühe
• 1/2 Tasse Kokosmilch
• Optionale Zutaten: frischer oder geriebener Ingwer, Knoblauch, Zwiebeln
• Optionale Beilagen: gekochter Reis oder Salat

Zubereitung (3–4 Portionen):

• Die Hühnchenbrust oder die -schenkel, gemahlene Kurkuma, schwarzen Pfeffer, Salz, Brühe und Kokosmilch in einen Topf, Schongarer oder Schnellkochtopf geben. Etwas Ingwer, Knoblauch und Zwiebel verleihen dem Ganzen mehr Geschmack.
• Die Zutaten kochen, bis das Hähnchenfleisch eine Temperatur von 74 Grad Celsius erreicht. Mit etwas Reis oder Salat servieren.

Ofengerichte gehören einfach in jede Sammlung gesunder Rezepte für den Herbst. Es gibt nichts Besseres als eine gesunde Mahlzeit, für die man nachher fast nichts spülen muss. Eine Mahlzeit vom Blech mit Lachs (reich an Protein und gesunden Fetten), Eichelkürbis und Rosenkohl (beide reich an Kohlenhydraten) umfasst jede Nahrungsmittelgruppe und alle Makronährstoffe, die für ein Sättigungsgefühl erforderlich sind.

(Verwandter Artikel: Ernährungsberater:innen empfehlen diese proteinreichen Snacks nach einem Workout)

Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden unabdingbar – und Lachs ist eine hervorragende Quelle dafür. Die American Heart Association empfiehlt, jede Woche mindestens zweimal Fisch mit hohem Fettgehalt zu sich zu nehmen. Eichelkürbis und Rosenkohl sind zwei saisonale Gemüsesorten, die im Ofen geröstet ganz wunderbar schmecken.

Eichelkürbis ist nicht nur lecker und einfach zuzubereiten, sondern auch reich an Mineralien wie Kalium und Magnesium. Rosenkohl gehört zu den Kreuzblütlern, die vor oxidativem Stress und chronischen Krankheiten schützen. Mit den Omega-3-Fettsäuren aus dem Lachs, den schützenden pflanzlichen Stoffen des Rosenkohls und den Nährstoffen aus dem Eichelkürbis ist diese einfache Mahlzeit ein Nährstoffchampion.

Zutaten:

• Zwei Lachsfilets
• Ein Eichelkürbis (geschält und geschnitten)
• Rosenkohl
• Olivenöl
• Knoblauchpulver
• Getrockneter Oregano
• Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Zubereitung (2 Portionen):

• Den Ofen auf 200 Grad Celsius vorheizen. Den geschälten und geschnittenen Eichelkürbis auf einem Blech würzen, 1/2 Tasse Rosenkohl mit 1 Esslöffel Öl, Salz und Pfeffer hinzugeben. Das Blech 12 Minuten lang in den Ofen geben.
• Nach 12 Minuten das Gemüse wenden und zwei Lachsfilets auf das Blech legen.
• Den Lachs mit Salz, Pfeffer, 1 Teelöffel Knoblauchpulver und 1/2 Teelöffel getrocknetem Oregano (oder deinen Lieblingskräutern) würzen.
• Das Blech nochmals 12–13 Minuten lang in den Ofen geben oder bis der Lachs die gewünschte Bräunung erhält.

Spaghettikürbis klingt vielleicht schwierig zuzubereiten, aber wenn du ihn aufgeschnitten und das Kürbisfleisch mit dem Löffel herausgeholt hast, ist alles ganz einfach.

Spaghettikürbis ist eine großartige Alternative zu Pasta, wenn du auf Gluten verzichten musst oder nach einer etwas leichteren Kohlenhydratoption suchst. Als orangegelbes Gemüse ist der Spaghettikürbis reich an Betacarotin, einem effektiven Pflanzenstoff, der Zellen vor Schädigungen durch Stressfaktoren aus der Umwelt schützen kann.

Ein großer Vorteil von Spaghettikürbis ist, dass er auf unzählige Weisen zubereitet werden kann – z. B. mit Pesto, Tomatensauce, Butter und Salbei. Wenn du ihn in Form von Nudeln in einem Pfannengericht verwendest, bereicherst du dein Abendessen um noch mehr Gemüse.

Du kannst deinem Pfannengericht mit Spaghettikürbis auch geschnittenen Grünkohl, Karotten und Zwiebeln sowie gewürfelten Tofu als Proteinquelle hinzufügen. Gib deine fertige Lieblingssauce dazu oder mach deine eigene, indem du Sojasauce (oder Tamari, wenn sie glutenfrei sein soll), Sesamöl, Ingwerpulver und Knoblauch in einer Schüssel vermischt und es dann in die Pfanne gibst. Mit dem Tofu ist diese Mahlzeit komplett vegan, aber Shrimps und Hühnchen sind weitere großartige Proteinquellen.

Zutaten:

• Ein Spaghettikürbis
• Olivenöl
• Gemischtes Gemüse
• Eine Packung Tofu (gewürfelt)
• Sesamöl

Zubereitung (3 Portionen):

• Den Ofen auf 200 Grad vorheizen. Löcher in deinen Spaghettikürbis stechen und ihn 3–5 Minuten lang auf hoher Stufe in die Mikrowelle geben (dadurch lässt er sich leichter aushöhlen). Den Kürbis der Länge nach schneiden und die beiden Hälften mit Olivenöl einreiben. Das Kürbisfleisch auf ein Backblech legen und 30 Minuten lang in den Ofen geben. Wenn der Kürbis weich ist, das Fleisch mit einer Gabel herauskratzen, um "Spaghetti" zu machen. Für später zur Seite stellen.
• Eine große Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen und etwas Sesamöl hineingeben.
• Drei Tassen gemischtes Gemüse und eine Packung Tofu (gewürfelt) in die Pfanne geben und kochen, bis das Gemüse weicher wird. Das Spaghettikürbisfleisch in die Pfanne geben.
• Die Sauce hinzufügen und 1–2 Minuten lang kochen lassen.

(Verwandter Artikel: 4 Symptome von Proteinmangel, auf die du achten solltest)

Diese Mahlzeit ist nicht nur extrem kostengünstig, sondern auch sehr gut für den Darm. Bohnen sind reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen, Magnesium, Eisen und Phosphor. Zudem sind sie eine gute Quelle für resistente Stärke. Resistente Stärke ist wichtig für die Gesundheit des Mikrobioms im Darm. Wenn sie im Bauch aufgebrochen wurde, hat sie eine sehr positive Wirkung auf den ganzen Körper.

(Verwandter Artikel: Was ist Eisenmangel und woher weiß ich, ob ich Eisenmangel habe?)

Laut einem Bericht aus dem Jahr 2021 in der Zeitschrift Nutrients kann der regelmäßige Verzehr von Bohnen die Symptome chronischer Krankheiten lindern, wie z. B. Herzkrankheiten und Diabetes Typ 2, die Darmgesundheit fördern und milden chronischen Entzündungen entgegenwirken. Wenn die Nährwerte von Bohnen dich noch nicht von diesem Gericht überzeugt haben, dann werden es der Geschmack und der Preis sicherlich tun.

Diese Burger verkörpern den Herbst pur, wenn du frischen Rosmarin und Salbei zu dieser pflanzenbasierten Patty-Mischung hinzugibst. Die Karottenpommes fügen diesem Gericht weitere Nährstoffe hinzu und senken seinen glykämischen Index (gibt an, wie stark sich verschiedene Kohlenhydrate auf den Blutzucker auswirken). Je nachdem, wo du lebst, liegen die Gesamtkosten für dieses Gericht wahrscheinlich unter 10 Euro für bis zu drei Personen.

Anleitung:

• 1 Dose weiße Bohnen
• 1 Ei
• Frischer Rosmarin und Salbei
• Semmelbrösel
• Ein Bund Karotten
• Olivenöl
• Salz und Pfeffer

Zubereitung (3 Portionen):

• Eine Dose weiße Bohnen in eine mittelgroße Schüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken. 1 Ei, Salz, Pfeffer, 1 Teelöffel frischen, geschnittenen Rosmarin und 1 Teelöffel frischen, geschnittenen Salbei sowie 1/2 Tasse Semmelbrösel hinzugeben.
• Aus der Bohnenmischung drei Bratlinge formen. 1 Esslöffel Öl in die Pfanne geben und die Bratlinge darin bei mittlerer Hitze braten, bis sie auf beiden Seiten braun sind (ungefähr 6–7 Minuten pro Seite).
• Die Karotten in Streifen schneiden (sodass sie aussehen wie Pommes Frites), mit Öl beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und bei 220 Grad Celsius im Ofen backen, bis sie gar und knusprig sind.

Text: Sydney Greene, M.S., zertifizierte Ernährungsberaterin