Die häufigsten Ursachen für Hüftschmerzen beim Laufen – und wie du sie verhindern kannst
Sport und Aktivitäten
Ob sie nun beim Laufen oder danach auftreten, Hüftschmerzen können deine Leistung beeinträchtigen. Hier erfährst du, woher sie kommen könnten und wie du ihnen vorbeugen kannst.
Egal, ob du für deinen ersten Marathon trainierst oder dich schrittweise auf einen 5-km-Lauf vorbereitest, Gelenkschmerzen können dich beim Training ausbremsen. Diese Art von Beschwerden ist nicht auf Knie und Knöchel beschränkt – auch die Hüfte kann so starke Schmerzen verursachen, dass du die Dauer oder Intensität deines Laufs anpassen musst.
Laut einer Metaanalyse im Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy kommen Hüftschmerzen bei Läufer:innen zwar seltener vor als Knieschmerzen, sind aber dennoch ein häufiges Problem: Bis zu 11 Prozent der Läufer:innen haben irgendwann während des Trainings Schmerzen in der Hüfte. Studien zufolge können die Schmerzen mit Arthrose im Gelenk zusammenhängen, aber auch andere Ursachen sind möglich. Daher stellt sich die Frage, was die Ursache sein kann, wenn es sich nicht um diese chronische Krankheit handelt.
Im Folgenden findest du einige mögliche Ursachen für Hüftschmerzen beim und nach dem Laufen. Außerdem erhältst du Tipps, um zu verhindern, dass Hüftschmerzen dein Training beeinträchtigen.
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Häufige Ursachen von Hüftschmerzen
Laut Dr. Joshua Scott, Sportmediziner am Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute in Los Angeles, ist die Stelle, an der du die Schmerzen spürst, der wichtigste Faktor bei der Suche nach der möglichen Ursache von Hüftschmerzen, insbesondere nach dem Laufen.
"Schmerzen an der Hüftinnenseite oder in der Leistengegend sind meist auf Probleme im Hüftgelenk zurückzuführen", so Scott. "Das kann Beschwerden in der gesamten Hüfte umfassen, einschließlich des Gelenks selbst sowie des Knorpels und der stützenden Sehnen."
Einige häufige Probleme sind:
- Stressfrakturen: Diese kleinen Risse im Knochen entstehen durch Überbeanspruchung und wiederholte Belastung. Sie treten bei Läufer:innen meist an den Beinen und Füßen auf, können aber auch in der Hüfte vorkommen. Sie treten häufiger bei Frauen, älteren Menschen und Laufanfänger:innen auf.
- Arthrose: Bei dieser Erkrankung nutzt sich der dämpfende Hüftknorpel allmählich ab, wodurch das Gelenk seine Flexibilität verliert. Auch wenn das Laufen im Frühstadium der Arthrose noch möglich ist, solltest du dich im Vorfeld an deine Ärztin oder deinen Arzt wenden, um sicherzugehen, dass sich das Problem dadurch nicht verschlimmert.
- Sporthernien: Zerrungen oder Risse der Muskeln, Sehnen oder Bänder in der Leistengegend werden als Sporthernien oder Sportlerleiste bezeichnet. Im Gegensatz zu anderen Hernien, wie z. B. im Bauchbereich, verursachen diese keine Vorwölbung, können jedoch bei Bewegung Schmerzen verursachen.
- Hüftimpingement: Diese Verletzung wird auch als femoro-acetabuläres Impingement bezeichnet und tritt auf, wenn die Knochen des Hüftgelenks nicht richtig zusammenpassen, was im Laufe der Zeit zu Reibung und Verschleiß des Gelenks führt, insbesondere beim Sport. Sie kann Steifheit und Schmerzen in der Leiste und an der Oberschenkelvorderseite verursachen, die sich beim Vorbeugen verschlimmern.
Wenn du nach dem Laufen Schmerzen in der Hüfte, an der Außenseite der Hüfte, am Oberschenkel oder am Gesäß verspürst, liegt das in der Regel nicht am Hüftgelenk selbst. Scott zufolge sind dafür eher die umliegenden Weichteile verantwortlich. Häufige Probleme sind unter anderem:
- Hüftbeugerzerrung und Sehnenentzündung: Eine Zerrung liegt dann vor, wenn eine Sehne oder ein Muskel verdreht bzw. überdehnt wird oder reißt. Eine Sehnenentzündung hingegen beschreibt die Entzündung einer bestimmten Sehne. Beides kann aufgrund von Überbelastung schleichend, aber auch plötzlich auftreten – zum Beispiel, wenn du beim Laufen plötzlich einen Haken schlägst.
- IT-Band-Syndrom: Das Iliotibialband ist ein fibröses Gewebe, das sich von der Außenseite der Hüfte über den Oberschenkel und das Knie bis zur Oberseite des Schienbeins erstreckt. Wenn das Band durch Reibung gereizt wird, zum Beispiel durch Reibung am Knochen an der Außenseite der Hüfte, kann es zu Entzündungen und Schmerzen sowohl in der Hüfte als auch im Knie kommen.
- Labrumläsion: Der Labrumknorpel kleidet die Hüftpfanne aus und stabilisiert das Gelenk. Durch sich wiederholende Bewegungen, wie z. B. beim Laufen, kann ein Riss entstehen, der zu Schmerzen, einem eingeschränkten Bewegungsradius oder dem Gefühl führen kann, dass die Hüfte "blockiert".
- Hüftschleimbeutelentzündung: Bei dieser Erkrankung, die auch als Bursitis Trochanterica bekannt ist, kommt es zu einer Entzündung der mit Flüssigkeit gefüllten Schleimbeutel (namens Bursae), die die Außenseite der Hüftknochen polstern. Die Entzündung führt in der Regel zu einem stumpfen Schmerz im Hüftgelenk, der sich nach dem Training tendenziell verschlimmert.
"Wie bei jeder Sportverletzung kann die Ursache geringfügig sein – zum Beispiel eine schlechte Haltung oder ein unzureichendes Warm-up. Sie kann aber auch so schwerwiegend sein, dass eine Behandlung notwendig ist oder du mit dem Laufen aufhören musst, bis deine Ärztin / dein Arzt Entwarnung gibt", sagt Scott. "Hör auf deinen Körper und achte darauf, wann Schmerzen auftreten und wie stark sie sind."
So vermeidest du Hüftschmerzen beim Laufen
Wenn die Hüftschmerzen chronisch werden und sich beim Laufen mit der Zeit verschlimmern, solltest du unbedingt mit deiner Ärztin oder deinem Arzt sprechen und dich auf mögliche Schäden im Gelenk oder im Weichgewebe untersuchen lassen, sagt Carol Mack, Physiotherapeutin, C.S.C.S., Coach für Krafttraining und Ärztin für Physiotherapie bei CLE Sports PT & Performance.
"Deine Ärztin bzw. dein Arzt kann dich an eine Physiotherapeutin bzw. einen Physiotherapeuten überweisen, die/der dir einen maßgeschneiderten Plan mit Ruhephasen, Crosstraining und spezifischen Übungen zur Stärkung der Gelenkmuskulatur erstellen kann", fügt sie hinzu. "Deine Physiotherapeutin bzw. dein Physiotherapeut kann auch eine Laufanalyse durchführen, um herauszufinden, ob sich etwas an deiner Haltung ändern lässt, um die Belastung deines Hüftgelenks oder der umliegenden Weichteile zu verringern."
Wir zeigen dir verschiedene Strategien, unabhängig davon, ob du nach dem Laufen häufig oder nur gelegentlich Hüftschmerzen hast oder ob du verhindern willst, dass sie überhaupt erst auftreten.
Kraft- und Beweglichkeitstraining in deine Routine integrieren
Ähnlich wie mit Krafttraining für den Unterkörper die Muskeln rund um die Knie und Knöchel aufgebaut werden können, um diese Gelenke zu schützen, kann der Muskelaufbau rund um die Hüfte bei einem Aufprall schützen, sagt Mack.
"Es ist extrem wichtig, durch gezieltes Training die stützenden Muskeln zu kräftigen", fügt sie hinzu. "Dazu gehören die Gesäßmuskeln, die äußeren Hüftmuskeln sowie die Hüftbeuger." Einige Beispiele:
- Clamshells oder Side Steps mit Widerstandsbändern
- Squats mit Gewichten
- Seitliche Step-ups
- Deadlifts auf einem Bein
- Seitliches Beinheben
Auch auf Beweglichkeit, Flexibilität und Stabilität sollte besonders geachtet werden, so Marcia Dernie, Physiotherapeutin aus Florida und Autorin von Movement for Every Body. Übungen zur Kräftigung des Cores helfen dir, dich flüssiger zu bewegen. So entlastest du deine Hüften.
Dein Training ändern
Laut Mack kann es hilfreich sein, die Intensität oder Länge deiner Läufe zu verringern. Dies kann besonders wichtig sein, wenn du die Distanz erhöht oder Tempotraining oder Wiederholungsläufe am Hügel in dein Training integriert hast, ohne dich langsam zu steigern.
"Oft erhöht sich das Verletzungsrisiko aufgrund der Intensität der Läufe in Kombination mit beispielsweise Geschwindigkeitstraining, und nicht aufgrund der Anzahl der Kilometer", fügt sie hinzu. "Allerdings kann es für den Körper auch anstrengend sein, zu früh lange Distanzen zurückzulegen."
Ein weiterer Faktor könnte sein, dass du in neuem Gelände läufst, so Mack. So kann es vorkommen, dass du nach dem Laufen auf Asphalt oder Beton Hüftschmerzen hast, aber auf einer Laufbahn oder einem Trail keine Probleme hast, da die Gelenke auf derartigen Untergründen besser geschont und mehr Muskelgruppen beansprucht werden.
Warm-up vor und Cool-down nach dem Laufen sind wichtig
Deinen Körper auf einen Lauf vorzubereiten, muss nicht lange dauern, ist aber unverzichtbar, sagt Scott. Wie das Laufen selbst hängt auch das Warm-up von individuellen Faktoren wie dem Grad der Muskelverspannung, dem Fitnesslevel, Verletzungen, der geplanten Laufzeit und der Art des Laufes ab. Aber wenn du Hüftschmerzen nach dem Laufen vorbeugen willst, solltest du zumindest zügig gehen oder Bewegungen machen, die auf die Beine, den Po, die Hüfte und den Core abzielen.
Ist Gehen beispielsweise Teil deines Warm-ups, solltest du laut Scott Gehen mit kurzen Laufeinlagen kombinieren. So kannst du deinen Körper auf das Laufen vorbereiten und gleichzeitig dein Verletzungsrisiko verringern.
Deine Hüftschmerzen nach dem Laufen protokollieren
Um der Ursache deiner Schmerzen auf den Grund zu gehen, ist es wichtig, darauf zu achten, was die Schmerzen verursacht und wie sie sich anfühlen. Zudem solltest du bewusst wahrnehmen, wie lange sie anhalten und was die Hüftschmerzen nach dem Laufen tendenziell lindert, so Dernie.
"Wenn du nach dem Laufen Hüftschmerzen hast und feststellst, dass sie erstmals aufgetreten sind, nachdem du neue Schuhe gekauft oder einen neuen Trail ausprobiert hast, etwas länger gelaufen bist oder in den Nächten davor vielleicht nicht gut geschlafen hast, sind das alles Variablen, die es zu berücksichtigen gilt", sagt sie. "Auch der Zeitpunkt, zu dem die Schmerzen erstmals auftreten, kann Aufschluss darüber geben, ob du eine längere Erholungsphase brauchst oder Intensität und Häufigkeit deiner Läufe verringert werden müssen. Wenn du gerade erst mit dem Laufen angefangen hast, musst du viel eher mit Schmerzen und Muskelkater rechnen."
Die Schuhe wechseln
Bequeme Laufschuhe mit guter Dämpfung und Stoßabsorption können die Belastung für Knie und Hüfte verringern. Dies kann dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen, insbesondere wenn die Überbeanspruchung durch den wiederholten Aufprall beim Laufen verursacht wird.
Schuhe mit Nike ReactX-Schaumstoff sind ebenso reaktionsfreudig wie weich, wohingegen Schuhe mit Nike Zoom-Technologie den Druck auf die Gelenke reduzieren.
Wenn du zur Überpronation neigst, benötigst du vermutlich einen besonders stabilen Schuh, der dafür sorgt, dass deine Hüfte beim Laufen gerade bleibt. Ganz gleich, für welche Laufschuhe du dich entscheidest, achte darauf, dass sie gut passen und dass du sie alle 500 bis 800 Kilometer ersetzt.
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Text: Elizabeth Millard