Tiefkühlkost ist besser als ihr Ruf

Sie ist praktisch und günstig – zwei Hauptgründe, warum manche Menschen beim Einkauf gerne zu Tiefkühlnahrung greifen. Falls du bislang einen Bogen darum gemacht hast, weil du der Meinung bist, frische Produkte seien gesünder, solltest du eventuell umdenken.

Natürlich wirkt dieser süß duftende, perfekt reife Pfirsich sehr viel ansprechender und leckerer als ein Beutel gefrorener Pfirsichscheiben. Aber der Schein kann trügen. "Frisches Obst lebt", erklärt Professor Dr. Graham Bonwick. Er ist Lebensmittelwissenschaftler und hat die Nährstoffqualität von frischen und tiefgekühlten Lebensmitteln miteinander verglichen. Sobald der Pfirsich gepflückt wird, beginnt der Abbau einiger Nährstoffe, darunter Vitamin C. Und je länger dieses samtige Steinobst im Obstregal liegt, desto mehr Nährstoffe können ihm verloren gehen.

Obst, das gleich am Erntetag schockgefrostet wird (ein Prozess, bei dem Lebensmittel oftmals mithilfe von flüssigem Stickstoff in kürzester Zeit eingefroren werden), reift nicht mehr nach. So werden die enthaltenen Nährstoffe in höheren Konzentrationen eingeschlossen.

Bonwick und seine Kollegen an der Universität von Chester im Vereinigten Königreich führten Tests an frischen und Tiefkühlprodukten durch, darunter Blaubeeren und Himbeeren, die sie im Supermarkt kauften und drei Tage lang im Kühlschrank bzw. im Gefrierfach lagerten. Die Mengen an Vitamin C und Anthocyanen (eine Art Antioxidans) waren in den tiefgefrorenen Beeren mindestens genauso hoch wie in den Früchten aus dem Kühlschrank.

Auf zwei Dinge solltest du auf der Verpackung achten: ein Bio-Siegel (um zu vermeiden, dass du neben Vitaminen und Mineralien auch Pestizide zu dir nimmst) und Angaben zu einem möglichen Zuckerzusatz (er ist generell nicht gesund, außerdem enthalten Früchte natürlichen Zucker und müssen nicht noch nachgesüßt werden).

Ähnlich wie gefrorenes Obst steckt auch Tiefkühlgemüse voller gesunder Nährstoffe. Tiefkühlbrokkoli beispielsweise enthielt laut einer Studie im Vergleich zu frischem Brokkoli das Vierfache des Antioxidans Beta-Carotin. Auch Tiefkühlmöhren enthielten im Vergleich zu frischen Möhren ebenfalls höhere Mengen an krebsbekämpfenden Polyphenolen und Lutein – ein Antioxidans, das bestimmten Augenkrankheiten vorbeugen kann.

In einer anderen Studie der University of Georgia kauften Forscher Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Blumenkohl und Erbsen und froren die Hälfte davon ein. Die andere Hälfte bewahrten sie im Kühlschrank auf. Am Tag des Einkaufs war der Nährstoffgehalt in beiden Gruppen ähnlich. Fünf Tage später allerdings hatten die nicht eingefrorenen Gemüsesorten viel an Vitamin A, Vitamin C und Folsäure verloren – allesamt Nährstoffe für ein gesundes Immunsystem.

Warum? Genau wie Tiefkühlobst wird auch Tiefkühlgemüse in der Regel am Erntetag schockgefrostet, sodass es Nährstoffe weitaus langsamer verliert als frisches Gemüse. Um diese Nährstoffe zu erhalten, sollte man Gemüse dämpfen oder in der Mikrowelle erhitzen, anstatt es zu kochen oder anzubraten, rät Lucy Jones, Ernährungsberaterin aus London. Auch hier gilt wie beim Obst: Achte möglichst auf Bioqualität und vermeide zugesetzten Zucker (oder Natrium).

Der Großeinkauf von gefrorenem Fleisch oder Geflügel ist eine kostengünstige Möglichkeit, sich eiweißhaltig zu ernähren. Aber überlebt dieses Protein in der Tiefkühltruhe? Ja, sagt Jones.

"Obwohl Proteine und Fette – ebenso wie Mineralien wie Zink, Eisen und Selen – im Allgemeinen relativ stabil sind (d. h., sie werden nicht leicht abgebaut), könnte Tiefkühlfleisch mehr von diesen Makro- und Mikronährstoffen enthalten als frisches Fleisch", so Jones. Das liegt daran, dass durch den Gefrier- und Auftauprozess einige der Zellstrukturen im Fleisch aufgebrochen werden. Unser Körper kann diese Nährstoffe dann leichter aufnehmen kann, erläutert Bonwick.

Beim Kauf von Tiefkühlfleisch solltest du dieselben Ansprüche stellen wie an frisches Fleisch. "Achte auf dieselben Haltungsnachweise, z. B. Freilandhaltung. Außerdem sollte auf der Verpackung die Herkunft des Fleisches stehen", rät Jones.

Sofern du nicht am Meer lebst, kann sogenannter "frischer Fisch" mindestens zwei Wochen alt sein, wenn er beim Supermarkt eintrifft. Das bedeutet nicht, dass frisches Lachsfilet grundsätzlich ungesund ist. Der Fisch kann aber möglicherweise einige seiner Nährstoffe wie Vitamin B und D verloren haben, wenn er auf deinen Teller kommt. Tiefkühlfisch hingegen wurde in der Regel fast unmittelbar nach dem Fang entweder direkt an Bord des Fangschiffs oder im Hafen schockgefrostet. Dabei werden Protein und Omega-3-Fettsäuren, die gut für das Herz sind, eingeschlossen und bleiben erhalten. Untersuchungen, die im "International Journal of Food Science" veröffentlicht wurden, bestätigen, dass es in der Regel keinen Qualitätsunterschied zwischen frischem und tiefgekühltem Fisch gibt.

Wenn du Sushi oder Ahi-Thunfisch-Steaks zubereiten möchtest, könnte Tiefkühlfisch ein geringeres Infektionsrisiko darstellen, da er weniger in Kontakt mit Parasiten gekommen ist, so Jones. Ganz gleich, welche Art von Fisch du kaufst: Achte auf der Verpackung auf den Hinweis, dass er an Bord oder im Hafen eingefroren wurde, um die oben genannten Vorteile zu erhalten.

Die heutigen Fertiggerichte für die Mikrowelle haben mit denen von früher nichts mehr gemeinsam. Viele Unternehmen haben den Gehalt an Natrium und gesättigten Fettsäuren mittlerweile unter großem Aufwand reduziert, erklärt Jones.

Bei tiefgekühlten Fertiggerichten solltest du allerdings etwas genauer hinsehen, welche wirklich gesund sind. Prüfe die Zutatenliste und achte auf Zusatzstoffe, die du nicht kennst. "Wenn es sich um ein fleisch- oder fischhaltiges Gericht handelt, sollte der Fisch- oder Fleischanteil am besten gleich als erstes in der Inhaltsstoffliste stehen", sagt Jones. Die University of South Florida rät, bei allen Tiefkühlgerichten, auch bei vegetarischen, den Gehalt an zugesetztem Zucker und Natrium zu prüfen (je niedriger, desto besser) und darauf zu achten, dass der Gesamtfettgehalt nicht mehr als 18 Gramm beträgt. Gerichte mit möglichst wenigen Zutaten sind in der Regel weniger industriell verarbeitet und sollten daher bevorzugt verwendet werden.

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass Tiefkühlkost besser ist, als du vielleicht angenommen hast. Wenn du sie mit der nötigen Sorgfalt aussuchst, wird sie bestimmt auch Einzug in deinen Gefrierschrank finden.