4 Gesundheitsvorteile von Rote-Bete-Saft laut zertifizierten Ernährungsfachleuten
Ernährung
Drei zertifizierte Ernährungsfachleute erklären die gesundheitlichen Vorteile von Rote-Bete-Saft.
Von Dehnübungen und Massagen mit der Faszienrolle bis hin zu Saunabesuchen oder Eisbädern gibt es verschiedene Möglichkeiten der Regeneration für Athlet:innen. Aber wie wäre es mit Rote-Bete-Saft? Hier erfährst du, was zertifizierte Ernährungsfachleute über die gesunde Wirkung dieses Gemüsesafts sagen.
Was ist in Rote-Bete-Saft enthalten?
"Da Rote-Bete-Saft aus einer Pflanze gewonnen wird, hat er eine hohe Nährstoffdichte", sagt Kristin Kirkpatrick, zertifizierte Diätassistentin. Eine Tasse mit 225 ml enthält 90 Kalorien, 20 Gramm Kohlehydrate und 19 Gramm Zucker, sagt Frances Largeman-Roth, zertifizierte Diätassistentin.
"Aus medizinischer und sportlicher Perspektive wird Rote-Bete-Saft schon lange wegen seines hohen Nitratgehalts geschätzt, der sich im Körper in Stickoxid verwandelt", sagt Tina Ralutz, M.Sc., RDN (zertifizierte Diätassistentin), Ernährungsexpertin. "Stickoxid wirkt sich positiv auf viele Abläufe im Körper aus, wie z. B. die Endothelfunktion und Vasodilation (beide bezogen auf kardiovaskuläre Gesundheit), die mitochondrielle Funktion, die Muskelkontraktion und die kognitiven Fähigkeiten."
Der Saft enthält auch Betalaine (Pflanzenpigmente mit Antioxidantien und entzündungshemmender Wirkung) sowie Magnesium und Kalium (Mineralstoffe, die gut für die Herzgesundheit sind), sagt Largeman-Roth.
Welche positiven Auswirkungen hat Rote-Bete-Saft auf deine Gesundheit?
Rote-Bete-Saft hat für den Körper viele positive Wirkungen, was sowohl für die Gesamtgesundheit als auch für die sportlichen Leistungen gilt. Das hier sind nur einige davon:
1.Entzündungshemmende Wirkung
Laut einer narrativen Übersichtsarbeit der wissenschaftlichen Literatur im Jahr 2021 können die phytochemikalischen Eigenschaften der Pflanze Entzündungen lindern. "Der hohe Gehalt an Antioxidantien und Polyphenolen kann freie Radikale neutralisieren, oxidativen Stress verringern und Zellschäden vermindern", sagt Ralutz. In der Leber unterstützen Betalaine die Entgiftung und verbessern die Fähigkeit des Körpers, schädliche Stoffe zu verarbeiten und abzubauen.
2.Verbesserte kardiorespiratorische Ausdauer
Während des Trainings steigt der Sauerstoffbedarf des Körpers. Der Mensch atmet tiefer, um die Muskeln mit mehr Sauerstoff zu versorgen, erklärt Ralutz. Das Stickoxid, das aus der großen Menge an Nitraten im Rote-Bete-Saft gewonnen wird, macht die Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff effektiver und verbessert damit die Leistungsfähigkeit.
3.Weniger Muskelermüdung
Stickstoffmonoxid gleicht auch die Konzentration von Sauerstoff und Nährstoffen in der Muskulatur aus, wodurch sie leistungsfähiger wird und sehr viel langsamer ermüdet", sagt Ralutz. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Teilnehmer:innen, die an fünf aufeinanderfolgenden Tagen stickstoffreichen Rote-Bete-Saft tranken, weniger Muskelermüdung zeigten als Personen, die Rote-Bete-Saft ohne Nitrat zu sich nahmen.
4.Niedrigerer Blutdruck
"Stickoxid entspannt die Blutgefäße, wodurch sich der Blutdruck senkt und sich die Konzentration von Sauerstoff und Nährstoffen in einigen Körperbereichen, einschließlich der Muskeln, erhöht", sagt Largeman-Roth.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass diese Ausdehnung (oder Erweiterung) der Blutgefäße eine verbesserte Ausdauer zur Folge hat, erklärt Kirkpatrick. "Da das Herz weniger gefordert wurde, waren die Athlet:innen oft eher in der Lage, länger körperlich aktiv zu sein", sagt sie.
Und eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab außerdem, dass neben dem niedrigeren Blutdruck das Trinken von Rote-Bete-Saft 14 Tage hintereinander auch dazu führte, dass die Konzentration von LDL, der schädlichen Art von Cholesterin, bei Teilnehmenden mit nicht behandelter Hypertonie verringert wurde.
Wie bereitest du Rote-Bete-Saft am besten zu?
Wenn die Rote Bete, die du für den Saft verwendest, auf konventionelle Weise angebaut wurde, solltest du sie schälen, damit sie frei von Pestiziden ist. Wenn sie aus biologischem Anbau stammt, muss sie nicht geschält werden. In jedem Fall solltest du Erde von der Roten Bete entfernen und sie dann mit kaltem Wasser abwaschen. Schneide sie anschließend in kleine Stücke, um sie leichter entsaften zu können.
Damit so viele Nährstoffe wie möglich erhalten bleiben, solltest du eine Saftpresse mit der Möglichkeit des Kaltpressens verwenden. Bei diesen Modellen wird der Saft durch Druck und nicht durch Erhitzen oder Sauerstoff gewonnen. Dagegen wird mit einer Saftpresse mit Zentrifuge, die aus einer Drehklinge und einem Maschensieb besteht, Wärme erzeugt. Wenn die unbehandelte Pflanze erhitzt wird, können wertvolle Nährstoffe dabei zerstört werden, so Ralutz.
Wenn du keine Saftpresse hast, gib die geschnittene Rote Bete mit etwas Wasser in einen Mixer. Entsafte sie und siebe dann das Fruchtfleisch ab, so Ralutz weiter. Etwas Zitronensaft sorgt für mehr Geschmack und zusätzliche Vitamine.
Wenn dir der pure Saft nicht schmeckt, kannst du ihn auch in einen Smoothie mischen. Wenn du Zeit sparen und den Gehalt von Kohlehydraten niedrig halten willst, kannst du dich auch für Rote-Bete-Pulver entscheiden, das du Wasser oder Smoothies beifügen kannst, sagt Largeman-Roth. Sie empfiehlt auch Produkte, für die keine Gentechnik eingesetzt wurde.
Wann ist der optimale Zeitpunkt, den Saft zu trinken?
Wenn du deine Leistungsfähigkeit verbessern möchtest, indem du die Muskelermüdung verzögerst, solltest du versuchen, den Saft zwei oder drei Stunden vor dem Training zu trinken, sagt Ralutz.
"Einige Studien haben ergeben, dass eine noch bessere Wirkung erzielt wird, wenn Rote-Bete-Saft an sechs bis 12 aufeinanderfolgenden Tagen vor einem Event und nicht erst direkt davor konsumiert wird", sagt sie.
Wie viel solltest du trinken?
Die für dich optimale Menge Rote-Bete-Saft solltest du mit Ärzt:innen oder Ernährungsberater:innen absprechen. Diese Menge hängt hauptsächlich von den Zielsetzungen und Anforderungen der jeweiligen Person ab.
"Bei gesundheitlichen Problemen wie Bluthochdruck oder peripherer arterieller Verschlusskrankheit wird empfohlen, zweimal täglich ungefähr 0,12 Liter Rote-Bete-Saft zu trinken, um die kardiovaskuläre Funktion zu verbessern", sagt Ralutz. Fang mit kleineren Mengen an und erhöhe sie dann nach Bedarf.
Gibt es Gründe dafür, Rote-Bete-Saft grundsätzlich nicht zu trinken?
Personen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen sollten bei ihrem Konsum vorsichtig sein und ärztlichen Rat einholen oder mit zugelassenen Ernährungsberater:innen sprechen, bevor sie mit einem Rote-Bete-Programm beginnen, sagt Kirkpatrick.
"Es wurde bereits darauf hingewiesen, dass die Aufnahmefähigkeit des Körpers für Nitrat durch zu viel Rote-Bete-Saft überschritten werden kann, was dazu führen kann, dass das überschüssige Nitrat in krebserregende Substanzen umgewandelt wird", sagt Ralutz. "Dies wurde noch nicht abschließend untersucht und es wären mehr Erkenntnisse nötig, um sichere Aussagen treffen zu können."
Es gibt noch weitere Gründe, beim Konsum vorsichtig zu sein. Zum Beispiel können "die Oxalatkonzentrationen im Rote-Bete-Saft bei Personen, die bereits unter Nierenbeschwerden leiden, dazu führen, dass sich Nierensteine bilden oder die Nieren weiter geschädigt werden", sagt Ralutz. Oxalat oder Oxalsäure ist natürlich in vielen Pflanzenarten, Obstsorten und Hülsenfrüchten enthalten. Wenn zu viel Oxalat und nicht genügend Kalzium konsumiert wird, kann sich das Risiko der Bildung von Nierensteinen erhöhen.
Außerdem kann der Saft durch seinen hohen Gehalt an Kohlehydraten einen plötzlichen Anstieg des Blutzuckers auslösen, so Ralutz weiter. "Personen mit Diabetes und anderen Krankheiten, durch die sich der Umgang des Körpers mit Glukose verändert, sollten den Saft nur zu einer Mahlzeit oder mit einer Protein- oder Fettquelle trinken", sagt sie. Personen mit niedrigem Blutdruck sollten auch vorsichtig sein, nicht in gefährliche Bereiche zu kommen, fügt Ralutz hinzu.
Durch Trinken des Safts kann außerdem Beteurie ausgelöst werden, wobei der Urin und der Stuhl rosa oder rot eingefärbt werden, sagt Largeman-Roth. Es ist jedoch darauf hinzuweisen, dass dies nicht unbedingt ein Problem sein muss.
Text: Dina Cheney