4 gesundheitliche Vorteile von Haferflocken – von Ernährungsberaterinnen erklärt

Es gibt das gute Cholesterin, das sogenannte High-Density-Lipoprotein (HDL), und das schlechte Cholesterin, das sogenannte Low-Density-Lipoprotein (LDL).

"Es liegen zahlreiche Belege dafür vor, dass Hafer den Cholesterinspiegel im Blut senken kann, und zwar dank Beta-Glucan, einem löslichen Ballaststoff, der größtenteils nur in diesem Getreide vorkommt und der Leber hilft, LDL-Cholesterin aus dem Blut zu entfernen", so Katherine Brooking, M.S. und zertifizierte Ernährungsberaterin.

Sie erklärt weiter, dass der Ballaststoff einen Teil des LDL-Cholesterins im Darm bindet und so verhindert, dass es in den Blutkreislauf gelangt. Es wurden auch bereits zahlreiche Untersuchungen durchgeführt, die dies belegen.

So wurden beispielsweise in einer randomisierten kontrollierten Studie aus dem Jahr 2013 Erwachsene im Alter zwischen 30 und 60 Jahren mit hohem Cholesterinspiegel untersucht. Die Forscher:innen fanden heraus, dass diejenigen, die vier Wochen lang täglich eine Portion Haferflocken aßen, ihr LDL-Cholesterin um zehn Prozent und ihr Gesamtcholesterin um fünf Prozent senken konnten – verglichen mit jenen, die täglich Reisporridge aßen.

Die Ergebnisse einer systematischen Überprüfung und Metaanalyse aus dem Jahr 2016 legen zudem nahe, dass der Verzehr von Hafer nicht nur den LDL-Spiegel, sondern auch andere Arten schädlicher Lipoproteine, die zu einem hohen Cholesterinspiegel beitragen können, senken kann.

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Ein weiterer Grund, dieses nährstoffreiche Getreide anderen Zerealien vorzuziehen? Es könnte sich äußerst positiv auf die Herzgesundheit auswirken.

"Beta-Glucane können zur Senkung des LDL-Cholesterins und des Blutdrucks beitragen, was das Herz-Kreislauf-System gesund hält und der Entstehung von Herzkrankheiten vorbeugen kann", so Erin Palinski-Wade, zertifizierte Ernährungsberaterin, Diabetesspezialistin, Ernährungswissenschaftlerin und Personal Trainerin.

Forschungsergebnisse, die 2022 in der Zeitschrift Food Chemistry veröffentlicht wurden, bestätigen diese Behauptung. Aus der Publikation geht hervor, dass eine präklinische Studie – sowie eine Handvoll klinischer Studien – darauf hindeuten, dass Hafer dank seiner einzigartigen Kombination aus Beta-Glucanen, Proteinen und funktionellen Lipiden (gesunde Nahrungsbestandteile wie mehrfach ungesättigte Fettsäuren) zur Behandlung und sogar zur Vorbeugung von Bluthochdruck beitragen kann.

Eine in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichte Auswertung von 18 randomisierten, kontrollierten Studien und drei Metaanalysen legt sogar nahe, dass Hafer neben pflanzlichem Eiweiß und präbiotischen Ballaststoffen auch entzündungshemmende Eigenschaften aufweist, die sich direkt auf den Blutdruck auswirken können. Genauer gesagt sind die entzündungshemmenden Eigenschaften größtenteils auf ein Antioxidans namens Avenanthramid zurückzuführen.

Die Autor:innen der Auswertung fügten hinzu, dass Hafer auch den Neurotransmitter Gamma-Aminobuttersäure enthält, der ebenfalls mit einer Senkung des Blutdrucks in Verbindung gebracht wird und daher den Einsatz von Medikamenten gegen Bluthochdruck verringern könnte. Natürlich sollte jegliche Änderung der Medikation vorher mit einer Ärztin bzw. einem Arzt besprochen werden.

Der Verzehr von Haferflocken kann noch weitere Risikofaktoren im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren.

So wurden in einer Studie, die in der Zeitschrift Stroke der American Heart Association veröffentlicht wurde, die Ernährungsgewohnheiten dänischer Männer und Frauen im Alter von 50 bis 64 Jahren 13 Jahre lang beobachtet. Die Forscher:innen fanden heraus, dass diejenigen, die einmal pro Woche beim Frühstück Eier und Weißbrot durch Haferflocken ersetzten, seltener einen Schlaganfall erlitten als diejenigen, die dies nicht taten. Ebenfalls wurde bei den Teilnehmer:innen, die einmal pro Woche Haferflocken statt Eiern und Toast aßen, festgestellt, dass insgesamt weniger oft hämorrhagische Schlaganfälle (bei denen ein Blutgefäß, das das Gehirn versorgt, reißt und ausblutet) auftraten.

Eine weitere, in Dänemark durchgeführte Studie, die in der 2018 erschienenen Ausgabe des Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, zeigte einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Vollkornprodukten und einem geringeren Diabetesrisiko. Nachdem die Essgewohnheiten und Gesundheitsdaten von 55.400 Personen über einen Zeitraum von 15 Jahren analysiert wurden, stellte sich heraus, dass diejenigen, die täglich mindestens 50 Gramm Vollkornprodukte (einschließlich Hafer) verzehrten, seltener an Typ-2-Diabetes erkrankten als diejenigen, die täglich deutlich weniger Vollkornprodukte zu sich nahmen. Genauer gesagt wiesen Männer und Frauen, die täglich 50 Gramm Vollkornprodukte oder mehr zu sich nahmen, ein um 34 Prozent bzw. 22 Prozent geringeres Risiko auf.

"Darüber hinaus können die Ballaststoffe in Hafer dazu beitragen, den Blutzucker- und Insulinspiegel nach Mahlzeiten zu senken", so Palinski-Wade. Das ist deshalb wichtig, weil ein über längere Zeit erhöhter Blutzucker- oder Insulinspiegel zu einer Insulinresistenz führen kann (ein Zustand, bei dem die Zellen nicht mehr auf Insulin ansprechen), was eine Vorstufe von Prä- und Typ-2-Diabetes ist.

Nicht umsonst hat die Food and Drug Administration (US-Behörde für Lebens- und Arzneimittel) vor mehr als 25 Jahren bekannt gegeben, dass sie die Kennzeichnung von Lebensmitteln mit dem Hinweis auf einen "Zusammenhang zwischen löslichen Ballaststoffen aus Vollkornhafer und einem verringerten Risiko für koronare Herzkrankheiten" erlaubt.

Der Hauptvorteil von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Haferflocken besteht natürlich darin, dass sie eine gesunde Verdauung fördern und zu regelmäßigem Stuhlgang beitragen, so Brooking.

Insbesondere Haferkleie oder die ballaststoffreiche äußere Schicht des Korns, die Beta-Glucan enthält, kann für Menschen, bei denen Colitis ulcerosa diagnostiziert wurde, ein darmfreundliches Nahrungsmittel sein.

Im Rahmen einer 24-wöchigen Studie untersuchten Forscher:innen 94 Patient:innen mit Colitis ulcerosa in Remission. Die Proband:innen wurden in zwei Gruppen eingeteilt – eine Gruppe wurde angewiesen, Haferkleie zu essen, während die andere ballaststoffarme Weizenprodukte zu sich nehmen sollte. Den Ergebnissen zufolge, die 2020 in der Fachzeitschrift Crohn's & Colitis veröffentlicht wurden, traten in der Haferkleie-Gruppe weniger Magen-Darm-Probleme wie z. B. Verdauungsstörungen, Durchfall, Verstopfung und Bauchschmerzen auf als in der Gruppe, die sich ballaststoffarm ernährte.