5 nährstoffreiche Wintergemüsesorten – von Ernährungsberaterinnen empfohlen

"Trotz seines Namens wird der Winterkürbis im Sommer angebaut und im Herbst geerntet", so Young, die ein großer Fan des Butternut-Kürbis ist – speziell weil er so vielseitig ist, satt macht und ein gutes Nährwertprofil hat.

Sie erklärt, dass gekochter Butternut-Kürbis Beta-Carotin (das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird und gut für Augen und Haut ist) sowie das immunstärkende Vitamin C enthält. Doch nicht nur das: Der Kürbis liefert auch Kalium, ein Mineral, das die Herzfunktion und die Muskelkontraktion unterstützt. Und das Beste ist: Er ist relativ kalorienarm. 100 g zum Beispiel enthalten nur ca. 40 Kalorien – dafür aber mehr als 3 g Ballaststoffe.

Darüber hinaus ergab eine Studie, die 2016 in der Zeitschrift Scientific Reports erschien, dass der Verzehr von gelbem und orangefarbenem Gemüse mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist. Die Forscher:innen stellten fest, dass schon eine Portion mehr pro Tag das Risiko von Herzerkrankungen um bis zu 23 Prozent senken könnte.

So bereitest du Kürbis zu:

Young schlägt vor, das Gemüse entweder gebraten, in Olivenöl sautiert oder als Suppe püriert zu genießen. "Am besten bewahrt man Kürbis an einem kühlen, dunklen Ort auf", fügt sie hinzu.

Der mit Knoblauch, Zwiebeln und Schnittlauch verwandte Lauch ist ein nährstoffreiches Zwiebelgemüse. Er enthält zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin K und Mangan, die beide für die Blutgerinnung und gesunde Knochen notwendig sind, sagt Koszyk.

"Ähnlich wie Knoblauch enthält auch Lauch Allicin – eine wertvolle Schwefelverbindung, die mit krebshemmenden, cholesterinsenkenden und antimikrobiellen Eigenschaften in Verbindung gebracht wird", sagt sie.

In einer narrativen Übersichtsarbeit, die 2018 in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, untersuchten Forscher:innen eine Vielzahl von Gemüsesorten und deren Bedeutung bei der Verringerung des Risikos chronischer Krankheiten. Sie fanden heraus, dass der Verzehr von Gemüse aus der Gattung Allium (z. B. Lauch, Knoblauch, Zwiebeln) die Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls verringern kann.

So bereitest du Lauch zu:

"Ein Klassiker mit diesem Wintergemüse ist die Kartoffel-Lauch-Suppe", so Koszyk. Man kann Lauch jedoch auch in ein Omelett oder eine Frittata geben, auf eine Pizza streuen oder als Gemüsebeilage bzw. in einer Pastasoße genießen.

"Und das Beste an Lauch ist, dass man alles davon verwenden kann – auch die gröberen äußeren Blätter und die Wurzeln, die sich perfekt zur Herstellung von Brühen, Fonds oder Soßen eignen", erklärt sie.

Es ist jedoch wichtig, den Lauch vor der Verwendung gründlich zu putzen.

"Lauch enthält oft eine Menge Schmutz, weshalb man ihn nach dem Schneiden gründlich in einem Sieb waschen sollte", so Koszyk. Was die Lagerung betrifft, empfiehlt sie, frischen Lauch ungewaschen und ungeschnitten in einen Behälter zu legen und im Kühlschrank aufzubewahren. So bleibt er bis zu zwei Wochen haltbar.

Young bezeichnet dieses Wurzelgemüse als wahres Superfood, weil es reich an zahlreichen Nährstoffen ist, darunter Folat – ein B-Vitamin, das die DNA-Produktion und die Zellteilung fördert. Rote Bete ist auch eine gute Quelle für Eisen – ein essenzieller Mineralstoff, der für den Sauerstofftransport von der Lunge in den Körper notwendig ist – sowie für Ballaststoffe, die die Verdauung und die Gewichtsregulierung unterstützen.

"Außerdem enthält Rote Bete Betalain – ein starkes Antioxidans, das diesem Gemüse seine tiefrote Farbe verleiht – und bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, z. B. bei der Bekämpfung von Krebs, Herzerkrankungen und Bluthochdruck", so Young.

Eine im Jahr 2021 in der Zeitschrift Food Science & Nutrition veröffentlichte Untersuchung ergab, dass die Betalaine in Roter Bete auch zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen und durch die Verringerung von Muskelkater die sportliche Leistung verbessern können.

So bereitest du Rote Bete zu:

Laut Young schmeckt Rote Bete angebraten besonders gut in einem Salat oder Smoothie. Das Gemüse kann für kurze Zeit im Kühlschrank (Gemüsefach) gelagert werden. "Wenn du Rote Bete jedoch einfach auf deiner Küchentheke liegen lässt, ist sie bis zu drei Monate haltbar", fügt sie hinzu.

Das Blattgemüse gehört genau wie Kohl, Grünkohl und Brokkoli zur Familie der Kreuzblütler und ist reich an Nährstoffen. Es enthält unter anderem Vitamin K, das die Knochengesundheit fördert und die Blutgerinnung unterstützt (je besser die Blutgerinnung, desto schneller hört eine Wunde auf zu bluten und desto früher beginnt der Heilungsprozess).

"Dieses Wintergemüse hat einen hohen Ballaststoffgehalt und ist reich an Phenolen, Polyphenolen und Alpha-Liponsäure – alles Antioxidantien, die nachweislich Entzündungen hemmen, den Körper vor freien Radikalen schützen und das Risiko von Krebs und Herzerkrankungen senken", so Koszyk.

Und es gibt zahlreiche Forschungsergebnisse, die dies belegen. So wurde in einer medizinischen Studie, die 2021 in der Zeitschrift Frontiers in Pharmacology veröffentlicht wurde, ein Zusammenhang zwischen Glucosinolaten (sekundäre Pflanzenstoffe, die fast ausschließlich in Kreuzblütlern vorkommen) und der Vorbeugung und Behandlung zahlreicher chronischer Erkrankungen festgestellt. Hierzu gehören Herz-Kreislauf-Erkrankungen, neurologische Erkrankungen (wie Depressionen) und Störungen des Bewegungsapparats.

So bereitest du Blattkohl zu:

In Olivenöl sautiert ist Blattkohl eine leckere Beilage. Koszyk empfiehlt auch, gehackten Blattkohl zu Salaten (z. B. Krautsalat) zu geben oder bei Wraps anstatt Römersalat einfach Blattkohl zu verwenden. Noch ein Tipp? Blattkohl lässt sich auch gut pürieren und mit Olivenöl, Pinienkernen und Parmesan zu einer Art Pesto verarbeiten.

"Dieses Blattgemüse ist so vielseitig, dass es wie Spinat oder Grünkohl in Suppen, Eintöpfen oder sogar als Pizzabelag verwendet werden kann", so Koszyk. "Ähnlich wie Grünkohl-Chips sind auch Blattkohl-Chips ein salziger, knuspriger Snack."

Blattkohl kann etwa eine Woche im Kühlschrank gelagert werden.

Als Kreuzung zwischen Rübe und Kohl ist die Steckrübe reich an Glucosinolaten und enthält zwei für Sportler:innen wichtige Elektrolyte: Magnesium und Kalium, so Koszyk.

"Dank ihres hohen Vitamin-C- und Vitamin-E-Gehalts sowie der Glucosinolate unterstützt die Steckrübe auch die Kollagensynthese und schützt die Haut vor UV-Schäden, was sich positiv auf die Hautgesundheit auswirken kann", erklärt sie.

So bereitest du Steckrüben zu:

Das Wurzelgemüse ist angebraten gut als Beilage geeignet. Du kannst es aber auch statt Süßkartoffeln für Pommes verwenden.

"Da Steckrüben süß und leicht bitter sind und zusammen mit Gewürzen und Kräutern einen herrlichen Geschmack ergeben, mache ich gerne Steckrübenpüree daraus – also ähnlich wie Kartoffel- oder Blumenkohlpüree", sagt Koszyk.

Sie empfiehlt, feste, schwere Steckrüben zu kaufen, die dann etwa eine Woche bei Zimmertemperatur oder ca. zwei Wochen im Kühlschrank aufbewahrt werden können.