4 gesunde Appetizer für deine nächste Dinnerparty – von einer registrierten Ernährungsberaterin empfohlen

Egal, ob du Gemüse liebst oder es dir schwerfällt, genug davon in deinen Speiseplan zu integrieren, dieses Rosenkohlrezept wirst du lieben. Es besteht aus sechs Zutaten und du kannst es in weniger als 20 Minuten zubereiten. 90 g Rosenkohl enthalten mehr als 100 Prozent der empfohlenen Tageszufuhr an Vitamin C für erwachsene Frauen und 86 Prozent der empfohlenen Tageszufuhr für Männer. Rosenkohl ist außerdem eine gute Quelle für Ballaststoffe, Proteine und Glucosinolate – chemische Verbindungen, die derzeit in Hinblick auf ihre krebshemmende oder -verhindernde (antikarzinogene) Bestandteile werden.

Genieße diese nährstoffreichen Appetizer einfach pur oder mit deinem Lieblingsdip.

Zutaten:

• 350 g Rosenkohl
• 2 Esslöffel Olivenöl
• 2 Teelöffel Apfelessig
• 1/2 Teelöffel Meersalz
• 1/2 Teelöffel rote Pfefferflocken
• 25 g geriebener Parmesankäse

Anleitung:

(4 Portionen)

• Den Ofen auf 230 ℃ vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
• Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. 350 g Rosenkohl hinzugeben und acht bis zehn Minuten lang kochen lassen. Das Wasser abgießen.
• In einer Schüssel den Rosenkohl, den Apfelessig, das Meersalz und die roten Pfefferflocken vermischen.
• Den Rosenkohl auf das Backblech legen und mit einem Messbecher den Rosenkohl leicht zerstampfen. Mit geriebenem Parmesan bestreuen und zehn Minuten lang backen. Direkt servieren und genießen.

Deine Gäste werden sich mit Sicherheit auf diesen bunten Appetizer-Dip stürzen. Dieser Dip sorgt nicht nur für einen Farbtupfer, sondern steckt auch voller Zutaten, die Energie liefern und das Immunsystem stärken. Laut dem Journal of Food Science and Nutrition ist Rote Bete eine gute Quelle für effektive Pflanzeninhaltsstoffe (natürliche chemische Bestandteile von Pflanzen). Einer der Bestandteile von Roter Bete, der als Betanin bekannt ist, kann das Risiko für bestimmte Krebsarten, kardiovaskuläre und zerebrovaskuläre Krankheiten sowie Leber- und Nierenschädigungen senken.

Aufgrund ihres Gehalts an Nitrit, das bei der Verdauung und Aufnahme in Stickoxid umgewandelt wird, kann Rote Bete auch die Leistung von Athlet:innen steigern und die Durchblutung fördern. Dadurch kann sauerstoffreiches Blut in die aktiven Muskelgruppen gelangen, damit diese nicht zu schnell ermüden. Der Knoblauch in diesem Dip unterstützt zudem das Immunsystem. Schnapp dir also deinen Lieblingscracker und tauch ihn in diesen nährstoffreichen Dip.

Zutaten:

• 4 Rote Beten
• 1 Küchenzwiebel (in Scheiben geschnitten)
• 12 Knoblauchzehen
• Salz
• Öl
• Balsamicoessig
• Petersilie (als Garnitur)

Anleitung:

(8 Portionen)

• Den Ofen auf 204 ºC vorheizen. Ein großes Stück Folie oder Backpapier zuschneiden.
• Die Rote Bete, die geschnittene Küchenzwiebel und die geschälten Knoblauchzehen in die Mitte der Folie bzw. des Backpapiers legen und mit 1/4 Teelöffel Meersalz und 2 Esslöffeln Öl würzen. Fest einwickeln und auf ein Backblech legen. 40 bis 45 Minuten backen oder so lange, bis die Rote Bete zart ist. Etwas abkühlen lassen.
• Die gekochte Rote Bete, die Zwiebeln, den Knoblauch und den ganzen Saft zusammen mit 250 ml Wasser, 1 ½ Esslöffeln Balsamicoessig, ¼ Teelöffel Salz und 2 Esslöffeln Öl in einen Mixer geben. Alles mixen, bis es weich und cremig ist.
• Gekühlt servieren und mit Petersilie garnieren.

Dieses gluten- und milchfreie Rezept ist nicht nur einfach zuzubereiten, sondern es ist auch für die meisten Gäste geeignet – auch bei Ernährungseinschränkungen. Das Kokosmehl verleiht dem Hühnchen zusätzlichen Geschmack und fügt dem Gericht einige Ballaststoffe hinzu. Kurkuma ist auch für seine zahlreichen gesundheitlichen Vorteile bekannt, wie z. B. seine entzündungshemmende Eigenschaft, positive Wirkung auf Gehirn- und Herzerkrankungen und eventuell krebshemmende Wirkung. Zudem verleiht er deinen Chicken-Nuggets mehr Farbe und Geschmack.

Ein Tahinidip oder eine pflanzenbasierte Sauce passen gut zu diesen Nuggets und dieser Appetizer bleibt frei von Milchprodukten.

Zutaten:

• 1 Pfund Hühnchenbrust (in Würfel geschnitten)
• 110 g Kokosmehl
• 2 Esslöffel Kurkumapulver
• 1/4 Teelöffel Meersalz
• 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer
• 1 Esslöffel Avocadoöl
• Dip (nach Wahl)

Anleitung

(5 Portionen)

1. Den Ofen auf 176 ºC vorheizen.
2. In einer großen Schüssel das Kokosmehl, das Kurkumapulver, das Meersalz und den schwarzen Pfeffer vermengen.
3. Die in Würfel geschnittenen Hühnchenbrüste in einer zweiten Schüssel mit Avocadoöl mischen, bis es gleichmäßig verteilt ist. Die Mehlmischung über das Hühnchen geben und mischen, bis das Hühnchen damit paniert ist.
4. 15–20 Minuten lang auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech backen.
5. Die Chicken-Nuggets mit deinem Lieblingsdip servieren.

Dieses Rezept ist etwas aufwändiger, aber es ist die zusätzliche Zeit in der Küche wert. Egal, ob du dich bewusst vegetarisch ernährst oder nach einem Weg suchst, mehr Gemüse in deinen Speiseplan zu integrieren, dieses Gericht wird sogar überzeugte Fleischesser begeistern.

Blumenkohl wird häufig als gesunder Ersatz für traditionelle Kohlenhydrate wie Reis oder Pizzateig gehandelt. Dieser Kreuzblütler kann jedoch so viel mehr, als nur Stärke ersetzen. Ein großer Blumenkohlkopf enthält ungefähr 30 Prozent der empfohlenen Tageszufuhr an Magnesium für erwachsene Männer und 39 Prozent der empfohlenen Tageszufuhr für Frauen. Zudem enthält er mehr als 400 Prozent der empfohlenen Tageszufuhr an Vitamin C sowohl für erwachsene Männer als auch Frauen. Ein großer Blumenkohlkopf ist auch eine gute Quelle für Proteine und Ballaststoffe, was wichtig ist, damit sich ein Sättigungsgefühl einstellen kann, und deine Verdauung fördert.

Wenn zertifiziert glutenfreies Hafermehl und -semmelbrösel verwendet werden, ist dieser gesunde Appetizer auch für eine glutenfreie Ernährung sowie für Vegetarier und Veganer geeignet (sofern auch die Chilisauce frei von Milchprodukten ist).

(Verwandter Artikel: Was genau versteht man unter pflanzenbasierter Ernährung und für wen ist sie geeignet?)

Zutaten:

• 1 Blumenkohlkopf, gehackt
• 2 Esslöffel Kokosfett
• 90 g Hafermehl
• 250 ml ungesüßte Mandelmilch
• ½ Teelöffel Salz
• 2 Teelöffel Knoblauchpulver
• 125 ml Chilisauce
• 2 Esslöffel Ahornsirup

Anleitung:

(4 Portionen)

• Den Ofen auf 232 ºC vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und mit 1 Esslöffel Kokosfett einfetten.
• In einer Schüssel das Hafermehl, die ungesüßte Mandelmilch, das Salz und das Knoblauchpulver zu einem Teig vermengen.
• 60 g Semmelbrösel in eine separate Schüssel geben.
• Die Blumenkohlröschen nacheinander im Teig wenden und den überschüssigen Teig abtropfen lassen. Dann in die Semmelbrösel geben und rundum panieren. Anschließend die panierten Röschen auf das mit Backpapier ausgelegte Backblech legen. Wiederholen, bis alle Blumenkohlröschen rundum paniert sind. 20 bis 25 Minuten lang backen, bis sie knusprig und leicht goldbraun sind.
• In der Zwischenzeit in einer für die Mikrowelle geeigneten Schüssel die Chilisauce, das Ahornsirup und 1 Esslöffel Kokosfett 20 Sekunden lang oder bis das Kokosfett geschmolzen ist in der Mikrowelle erhitzen.
• Den Blumenkohl leicht in der Sauce wenden, dann wieder auf das Backblech geben und weitere fünf Minuten backen. Aus dem Ofen nehmen und direkt servieren.