Gibt es einen Zusammenhang zwischen deiner Ernährung und deiner Stimmung?

In der Schulmedizin wurden Körper und Geist jahrelang getrennt betrachtet. Neue Studien haben jetzt ergeben, dass sie untrennbar verbunden sind. Gute Ernährung ist absolut entscheidend für die Gesundheit. Aber wie wirken sich Nahrungsmittel auf die Stimmungslage aus?

In einer 2009 veröffentlichten Studie (zu dieser Zeit begann gerade erst die Entwicklung der Ernährungspsychologie) wurden über 10.000 Student:innen über einen Zeitraum von viereinhalb Jahren beobachtet. Die Wissenschaftler:innen untersuchten den Zusammenhang zwischen der Einhaltung einer mediterranen Ernährungsweise und der Diagnose von Depressionen.

Bei den Teilnehmer:innen dieser Studie wurde keine Depression diagnostiziert und sie nahmen zu diesem Zeitpunkt auch keine Antidepressiva ein. Bei der Nachfolgestudie vier Jahre später wurden die Teilnehmer:innen als depressiv eingestuft, wenn sie eine ärztliche Diagnose einer klinischen Depression und/oder Einnahme von Antidepressiva angaben.

Das Ergebnis der Studie war: Die Teilnehmer:innen, die sich am ehesten im mediterranen Stil ernährten, hatten ein geringeres Risiko, an einer Depression zu erkranken. Dieser Zusammenhang kann allerdings nicht als kausal bezeichnet werden, sondern zeigt lediglich eine Korrelation. Nur aufgrund dieser Studie lässt sich also nicht mit Sicherheit sagen, dass durch mediterrane Ernährung Depressionen verhindert werden – sie ist nur mit einem geringeren Risiko einer klinischen Depression verbunden. Außerdem wurden bei dieser Studie familiäre Prädispositionen mit Bezug auf Depressionen für die Student:innen nicht berücksichtigt.

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Außerdem eröffnete ein Forschungsbericht 2017 von BMC Medicine neue Perspektiven bei der Wechselwirkung zwischen Ernährung und Stimmungslage. Warum? Zum ersten Mal zeigte eine zufällig generierte klinische Untersuchung, dass sich durch eine Verbesserung der Ernährung auch die mentale Gesundheit (hauptsächlich Depressionen betreffend) verbessern lässt.

Diese bahnbrechende Studie, die auch als SMILES-Untersuchung bezeichnet wird, hatte als Inhalt ernährungsbezogene Maßnahmen zur Behandlung von diagnostizierten mittelschweren bis schweren Depressionen. Die Teilnehmer:innen mussten bestimmte Kriterien in Bezug auf Depressionen erfüllen und ihre Ernährungsgewohnheiten mussten als "ungesund" eingestuft werden. Die Testgruppe folgte einem abgewandelten Ernährungsplan im mediterranen Stil, der daraus bestand, 12 Wochen lang 11 Nahrungsmittelhauptgruppen zu konsumieren (und dabei eine andere Hauptgruppe von Nahrungsmitteln entsprechend zu reduzieren). Dies waren:

• Vollkornprodukte (5 bis 8 Portionen pro Tag)
• Gemüse (6 pro Tag)
• Obst (3 pro Tag)
• Hülsenfrüchte (3 bis 4 pro Woche)
• Fettarme und ungesüßte Milchprodukte (2 bis 3 pro Tag)
• Rohe und ungesalzene Nüsse (1 pro Tag)
• Fisch (mindestens 2 pro Woche)
• Mageres rotes Fleisch (3 bis 4 pro Woche)
• Huhn (2 bis 3 pro Woche)
• Eier (bis zu 6 pro Woche)
• Olivenöl (3 Esslöffel pro Tag)
• Reduzieren des Konsums von "zusätzlichen" Nahrungsmitteln wie Süßwaren, raffiniertem Getreide, Tiefkühlkost, Fastfood, verarbeitetem Fleisch, alkoholischen Getränken von mehr als zwei normalen Gläsern Rot- oder Weißwein und gezuckerten Getränken auf höchstens drei pro Woche.

Bei der Testgruppe verbesserten sich die Depressionssymptome gegenüber der Kontrollgruppe, wobei der Rückgang der Depressionssymptome bei 32,3 Prozent der Testgruppe und 8 Prozent der Kontrollgruppe lag. Bei der Testgruppe wurden auch Verbesserungen in Bezug auf Angst und Stress erreicht.

In einer weiteren klinischen Kontrollstudie in Australien, die 2019 in einer Ausgabe von PLoS One veröffentlicht wurde, wurde untersucht, ob eine positive Veränderung der Ernährungsgewohnheiten junger Erwachsener zu weniger Symptomen von Depressionen führte. Junge Erwachsene wurden in diese Studie aufgenommen, wenn ihr Ergebnis auf der Scale-21-Subskala für Depressionen, Angstzustände und Stress mindestens 7 betrug (dies entspricht mittelschweren oder stärkeren Depressionssymptomen) und ihre eher ungesunde Ernährung nicht dem australischen "Guide to Healthy Eating" entsprach (dies wurde anhand einer validierten Untersuchung bestimmt).

Die Wissenschaftler:innen beschäftigten sich in dieser Studie auch damit, ob sich die Disziplin bei der Ernährungsumstellung unterschiedlich auf die Depressionssymptome auswirkte. Sie fanden heraus, dass beides zutraf.

Ähnlich wie bei der SMILES-Studie zeigten sich bei der Testgruppe zum Ende der dreiwöchigen Phase Verbesserungen der Depressionssymptome und dies setzte sich auch in den folgenden drei Monaten fort. Der Ernährungsplan war bei dieser Studie etwas anders als der bei der ersten SMILES-Studie:

• Gemüse (5 Portionen pro Tag)
• Obst (2 bis 3 pro Tag)
• Vollkornmüsli (3 pro Tag)
• Proteine (mageres Fleisch, Geflügel, Eier, Tofu, Hülsenfrüchte; 3 pro Tag)
• Ungesüßte Milchprodukte (3 pro Tag)
• Fisch (3 pro Woche)
• Nüsse und Kerne (3 Esslöffel pro Tag)
• Olivenöl (2 Esslöffel pro Tag)
• Gewürze (Kurkuma und Zimt, 1 Esslöffel an den meisten Tagen)

Die Teilnehmer:innen wurden aufgefordert, weniger Kohlenhydrate, Zucker, fettes oder verarbeitetes Fleisch und Softdrinks zu konsumieren. Olivenöl, Zimt und Kurkuma fallen einem hier vielleicht nicht sofort ein, aber eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass diese drei Nahrungsmittel eine positive Wirkung auf die mentale Gesundheit haben.

Die Auswirkungen der Ernährung auf die geistige Gesundheit werden noch erforscht, aber Wissenschaftler:innen haben bereits viele Nährstoffe erkannt, die eine positive Rolle dabei spielen. Es ist zum Beispiel bekannt, dass Vitamine und Mineralstoffe aus pflanzlichen Nahrungsmitteln, Protein aus hochwertigen Quellen, Omega-3 Fettsäuren und Ballaststoffe sehr gut für das Gehirn sind. Sie optimieren außerdem die Produktion von Neurotransmittern mit positiver Wirkung, wie Serotonin und Dopamin, sowie der Neurotransmitter GABA mit beruhigender Wirkung. Es sind aber möglicherweise noch andere Faktoren wichtig.

In einer Ausgabe der Zeitschrift Antioxidants, die 2019 erschien, ging es darum, wie sich durch den vermehrten Konsum von Nahrungsmitteln mit Antioxidantien Entzündungen und oxidativer Stress reduzieren lassen — beides kann zu Depressionssymptomen führen. Außerdem kann durch diese Nahrungsmittel das Protein BDNF (Brain-Derived Neutrophic Factor) gestärkt werden, das für die Gesundheit und Neubildung von Gehirnzellen entscheidend ist.

Außerdem wird davon ausgegangen, dass sich Nährstoffe über die Wirkung auf den Magen auf die Stimmungslage auswirken. Hast du schon mal dieses Kribbeln im Bauch gespürt, wenn du aufgeregt warst? Oder hast du bei Nervosität schon mal Krämpfe und Darmprobleme gehabt? Der Darm und das Gehirn reagieren wechselseitig aufeinander, was dieses Phänomen erklärt. 2020 wurde in einer Studie im BMJ festgestellt, dass die Nahrungsmittel, die wir konsumieren, eine direkte Wirkung auf das Mikrobiom (die Bakterien in unserem Darm) haben, was wiederum unsere Stimmung beeinflusst. Neue Untersuchungen haben ergeben, dass sich die Bakterien im Darm auf die Stimmung auswirken können.

Welche Nahrungsmittel solltest du also einkaufen, um deine Stimmung zu verbessern? Eine 2018 im World Journal of Psychiatry veröffentlichte Studie ergab, dass von den nicht vegetarischen Lebensmitteln Meeresfrüchte die positivste Wirkung auf die Stimmung haben. Venusmuscheln, Lachs, Schnapper, Miesmuscheln und Forellen enthalten viele Nährstoffe wie Eisen, Omega-3 Fettsäuren (EPA, DHA), Vitamin B12 und Zink. Diese Nährstoffe wirken alle direkt auf das Gehirn. Eisen unterstützt die Sauerstoffversorgung des Gehirns, Omega-3 Fettsäuren sind wichtig für die Gesundheit der Hirnzellen, Vitamin B12 kann die Produktion neuer Hirnzellen unterstützen und Zink wirkt auf die Immunzellen und unterstützt das Zellwachstum.

Bei den pflanzlichen Lebensmitteln gehören Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Mangold und frische Kräuter sowie Pfeffer, Brokkoli, Rosenkohl, Kohl und Erdbeeren zu den besten Nährstofflieferanten für das Gehirn.

Es ist gut, wenn du diese Nahrungsmittel magst, aber mach dir keinen Stress, wenn du nicht alle davon regelmäßig konsumieren möchtest. Allgemein sind für deine Stimmung die Lebensmittel am besten, die alle Farben des Regenbogens enthalten. Anstatt dir den Kopf darüber zu zerbrechen, wie viel Magnesium in deinem Beerenmüsli steckt, solltest eher darauf achten, dass du über den Tag verteilt möglichst viele bunte Lebensmittel isst.

Je mehr Farben deine Nahrungsmittel enthalten, desto mehr Antioxidantien, unterschiedliche Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe konsumierst du. Damit tust du etwas für dein Gehirn, deinen Darm, deine Energielevel und deinen Schlaf. Und all das zusammen führt zu besserer Stimmung.

Abgesehen davon, was du konsumierst, solltest du auch versuchen, möglichst wenig abgepackte und verarbeitete Nahrungsmittel zu dir zu nehmen, die viel Zucker und weitere, auf dem Etikett angegebene Zusatzstoffe enthalten. Denk immer daran, dass die genannten Studien ergaben, dass die Teilnehmer:innen ihre Stimmung dadurch verbessern konnten, dass sie eher nährstoffreiche als verarbeitete Nahrungsmittel konsumierten. Wenn du dich bei der Ernährung aber zu sehr einschränkst, hat dies möglicherweise negative Auswirkungen auf deine Stimmung. Du kannst also durchaus auch verarbeitete Nahrungsmittel dazunehmen – jedoch immer in Maßen.

Text: Sydney Greene, M.S., zertifizierte Ernährungsberaterin