Gesunde Ernährung vs. Sport treiben: Was ist wichtiger zum Abnehmen?
Sport & Bewegung
Ist regelmäßiger Sport wichtiger als eine gesunde Ernährung? Das kommt ganz auf dein Ziel an. Hier sind die Vor- und Nachteile davon, sich auf das Training oder die Ernährung zu fokussieren.
Vermutlich hast du diesen Satz schon einmal gehört: "Eine schlechte Ernährung lässt sich nicht durch Sport ausgleichen". Das stimmt auch (fast). Wenn du zu viel Fast Food isst und deinem Körper kein nährstoffreiches Essen zuführst, wirst du auch keine Ergebnisse erzielen. Ganz egal, wie viel Sport du machst.
Dabei ist die Frage, ob eine gesunde Ernährung oder viel Sport besser wirken, viel zu simpel. Tatsächlich ist die beste Möglichkeit, eine Veränderung zu erzielen, eine Kombination aus gesunder Ernährung und regelmäßiger körperlicher Betätigung. Und es geht nicht nur ums Abnehmen. Eine gute Ernährung und regelmäßige Bewegung bringen dir noch viel mehr Vorteile für deine körperliche und geistige Gesundheit.
Was ist wichtiger zum Abnehmen: Eine gesunde Ernährung oder Sport treiben?
Viel zu oft wird der Effekt von Sport nur in Bezug auf das Thema Abnehmen behandelt. Welche Workouts sind am besten geeignet, um abzunehmen? Wie oft musst du pro Woche trainieren, um abzunehmen? Wie viele Kalorien kannst du verbrennen? Diese Fragen behandeln alle nur ein Ergebnis: eine Veränderung des Körpergewichts.
Körperliche Betätigung hat durchaus Vorteile, wenn du abnehmen möchtest. Sie trägt zu deinem gesamten täglichen Energieverbrauch bei. Das ist die Zahl an Kalorien (Energie), die du an einem Tag verbrennst. Diese Zahl basiert auf einer Reihe an Faktoren.
- Alter
- Größe
- Gewicht
- Geschlecht
- Aktivitätslevel
- Körperbau
Dein gesamter täglicher Energieverbrauch ist wichtig, weil du Gewicht zunimmst, wenn du einen Kalorienüberschuss schaffst (also mehr isst, als du brauchst). Bei einem Kaloriendefizit (du isst weniger oder verbrennst mehr Kalorien) verlierst du Gewicht.
Daher nehmen viele Menschen an, dass du einfach mehr Sport machen musst, um abzunehmen. Aber das stimmt nicht ganz.
Ist Sporttreiben besser zum Abnehmen als auf eine gesunde Ernährung zu achten?
Sport trägt nur 5 Prozent zu deinem Energiebedarf bei. Dies wird als Aktivitäts-Thermogenese bezeichnet. Isst du mehr als dein Energieverbrauch vorsieht, nimmst du zu, selbst wenn du viel Sport treibst. Du verbrennst vielleicht 500 Kalorien beim Workout, aber du nimmst 1000 Kalorien zu viel zu dir. Das bringt dir auf Dauer nichts.
Eine randomisierte kontrollierte Studie aus dem Jahr 2012 (der Goldstandard in der Forschung) wurde über ein Jahr hinweg durchgeführt. Dabei wurde beobachtet, ob gesunde Ernährung, körperliche Betätigung oder eine Kombination aus beidem am effektivsten zum Abnehmen war. Die Forscher:innen fanden heraus, dass im Durchschnitt die meisten Teilnehmer:innen in der Gruppe "Ernährung und Sport" (10,8 % des Körpergewichts) an Gewicht verloren. Im Gegensatz dazu waren es in der Gruppe "Nur Ernährung" 8,5 % und in der Gruppe "Nur Sport" 2,4 %.
Das bedeutet aber nicht, dass man Sport vernachlässigen kann. Sport bringt dir weitaus mehr Vorteile als Gewichtsverlust. Studien zeigen zudem, dass eine gute Ernährung in Kombination mit regelmäßigem Training deinen Körper gesünder macht und du langfristig sogar mehr abnimmst. Hier sind noch andere Vorteile von Sport, die ihn so wichtig machen.
Die einzigartigen und unvergleichlichen Vorteile von Sport
1.Ein angeregter Stoffwechsel
Wir haben zwar gesagt, dass Sport nur 5 % zu deinem täglichen gesamten Energieverbrauch beiträgt, aber da ist noch mehr. Wenn du beim Sport Muskeln aufbaust, kann das deinen Energieverbrauch verbessern. Muskeln sind stoffwechselaktiv und enthalten fettverbrennende Enzyme. Das bedeutet, sie verbrauchen mehr Kalorien im Ruhezustand. So wird dein Stoffwechsel angetrieben.
2.Eine verbesserte psychische Verfassung
Zahlreiche Studien zeigen, dass regelmäßige körperliche Betätigung dabei hilft, Depressionen, Angst, Stress und andere kognitive oder stimmungsbeeinflussende Probleme zu verbessern. In einer Studie wurde die Auswirkung von Sport auf die Häufigkeit von Depression untersucht. Eine Gruppe von Teilnehmer:innen nahm dabei für zehn Wochen an Sportkursen teil. Die Forscher:innen fanden dabei heraus, dass das Auftreten von Depression in der Interventionsgruppe um 30 % verringert wurde.
3.Ein verlangsamtes Altern
Forschungen zufolge verlieren wir ab 30 alle zehn Jahre bis zu 8 % unserer Muskelmasse. Dieser Verlust an Muskeln führt zu verminderter Mobilität und Kraft, schlechtem Gleichgewicht, einer reduzierten Stoffwechselrate und beschleunigtem Altern. Durch Sport werden Muskelmasse und Knochendichte aufgebaut. Das hält uns körperlich jünger.
4.Ein vermindertes Krankheitsrisiko
Regelmäßiger Sport reduziert das Risiko, kardiovaskuläre Krankheiten wie Schlaganfälle oder Herzerkrankungen sowie Übergewicht und Diabetes II zu entwickeln. Das liegt daran, dass Sport die Insulinempfindlichkeit verbessert, den Blutdruck senkt, Leptinempfindlichkeit verbessert, die Herz- und Lungenkapazität stärkt, Blutgerinnsel reduziert und dabei hilft, ein gesundes Gewicht beizubehalten.
5.Stressabbau
Sport kann ungemein beim Stressabbau helfen. Wenn wir Sport machen, werden Endorphine und der Wachstumsfaktor BDNF ausgeschüttet. Diese Moleküle sorgen dafür, dass wir uns gut fühlen, verbessern die Gehirnleistung und helfen dabei, auf einer biochemischen Ebene Stress abzubauen.
Außerdem sind Menschen dafür ausgelegt, sich zu bewegen. Es ist in unserer DNA. Wenn du beim Sport Energie gewinnst, kann dir das dabei helfen, präsenter zu sein. Laut einer Studie, die im Journal Acta Psychologica veröffentlicht wurde, kann die Teilnahme an einem 3-km-Lauf besser die Stimmung heben, Stress abbauen und die kognitive Leistung stärken, als es eine Meditationssitzung schafft.
6.Verbesserte kognitive Fähigkeiten
Wenn du bei einem Workout so richtig ins Schwitzen kommst, steigerst du auch den Blut- und Sauerstofffluss zum Gehirn. Das sorgt für eine bessere Gehirnleistung. Der Hippocampus, also die Region des Gehirns, die mit Lernen und der Erinnerung zusammenhängt, wird durch regelmäßigen Sport tatsächlich größer. Wenn du also mit Konzentrationsproblemen kämpfst, kann Sport dir helfen!
7.Verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit
Je mehr du dich körperlich anstrengst, desto stärker wird dein Herz-Kreislauf-System. Dein Herz und deine Lunge werden besser darin, Sauerstoff und Blut durch deinen Körper zu transportieren. Deine überlebenswichtigen Organe und Muskeln werden gesünder und funktionieren besser.
8.Soziale Vorteile
Falls du schon einmal in der Gruppe Sport gemacht hast, oder einem Sportteam beigetreten bist, weißt du, dass der Sport selbst nur einer der Vorteile ist. Es macht auch viel Spaß, mit Gleichgesinnten soziale Kontakte zu knüpfen. Sport kann dir helfen, Einsamkeit zu bekämpfen und hilft dir, Menschen mit ähnlichen Interessen kennenzulernen.
9.Verbessertes Selbstbewusstsein
Wenn du dir vornimmst, dich zu verbessern, und du deine Vorsätze dann auch durchziehst, dann stärkt das dein Selbstbewusstsein. Und Sport ist einer der einfachsten und effektivsten Wege dies zu tun. Setz dir ein Trainingsziel und sage dir jeden Tag, dass du es erreichen kannst. Das hilft dir dabei, dein Vertrauen in dich selbst und in deine Fähigkeiten zu stärken, was sich auch auf andere Bereiche deines Lebens auswirkt.
10.Entzündungen werden bekämpft
Während eines anstrengenden Trainings setzt du deinen Körper für kurze Zeit unter Stress und Entzündung. Um zu heilen, löst dein Körper eine entzündungshemmende Reaktion aus, wie beispielsweise eine erhöhte Produktion von antioxidativen Stoffen.
Ernähr dich gesund und treib regelmäßig Sport
Abschließend lässt sich sagen, dass es bei der Frage "Sport oder Ernährung?" nicht darum geht, wie viele Kalorien du verbrennst oder was am besten zum Abnehmen ist. Es gibt noch so viele andere Faktoren, die sich auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden auswirken. Deine Ernährung liefert deinem Körper die Energie, die er braucht, um zu funktionieren. Sport hilft dir, dich geistig, körperlich, emotional und sozial wohlzufühlen.
Ganz egal, ob du abnehmen oder dich einfach nur gut fühlen möchtest – die Kombination aus gesunder Ernährung und Sport wird dir am meisten Veränderung bringen.