Übungen, für die dir dein Beckenboden während der Schwangerschaft danken wird
Das ist Nike (M)
Kegelübungen waren einmal. Zeig deinem Beckenboden mit einem Trampolin, einem Ballon und einem Gähnen, wie modernes Training aussieht.
- Dein Beckenboden kann durch Schwangerschaft, zu viele Kegelübungen und häufiges Training verspannt sein.
- Entspann deine Beckenbodenmuskeln durch tiefe Atmung und Visualisierung, um die Geburt und die anschließende Regeneration zu erleichtern.
- Auf der Nike (M) Seite findest du unzählige Beiträge für Schwangere und Mütter zu den Themen Mindset, Bewegung, Ernährung, Regeneration und Schlaf.
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*Diese Inhalte sollen lediglich informieren und inspirieren, sind aber nicht dazu gedacht, Diagnosen zu stellen, zu behandeln oder spezifische medizinische Ratschläge zu geben. Erkundige dich immer bei deiner Ärztin oder deinem Arzt, wie du vor, während und nach der Schwangerschaft gesund und sicher bleibst.
Wer fühlt sich nach tiefen Push-ups und definierten Bizepsmuskeln als unmittelbares Resultat nicht stark wie eine Superheldin? Der Aufbau von Kraft durch herausfordernde Bewegungen, vor allem solche, die mit sofortigen Ergebnissen einhergehen, ist objektiv etwas, auf das man stolz sein kann. Aber nicht alle Muskeln sind zum Vorzeigen gedacht und einige funktionieren am besten mit Übungen, die entspannen und kräftigen.
Das ist bei deinem Beckenboden der Fall – vor allem, wenn du schwanger bist.
Bevor wir auf das "Warum" und "Wie" eingehen, eine kurze Einführung: Deine Beckenbodenmuskeln umschließen dein Schambein und Steißbein und bilden eine mit einem Trampolin vergleichbare Fläche, die deine Organe stützt.
Jedes Mal, wenn du zur Toilette gehst, Geschlechtsverkehr hast oder ein Kind zur Welt bringst(!), müssen sich deine Beckenbodenmuskeln dehnen und öffnen. Mit einem Beckenboden, der angespannt, verkürzt und erhöht ist, fällt das viel schwerer, erklärt Laurel Proulx, DPT, PhD, Physiotherapeutin für Beckenbodengesundheit in Colorado Springs und Gründerin von "FEM Physical Therapy".
Das Problem mit verspannten Muskeln
Verspannte Beckenbodenmuskeln sind in der Schwangerschaft keine Seltenheit. Da sich deine Gebärmutter ausdehnt, ist dein Beckenboden stärker gefordert, um das erhöhte Gewicht darüber zu bewältigen, was zu steifen Beckenmuskeln führen kann, erklärt Ann Nwabuebo, DPT, Physiotherapeutin für Beckenbodengesundheit in Philadelphia und Gründerin von "Body Connect Physical Therapy". Deine Muskeln können auch verspannen, wenn du zu viele Übungen zur Stärkung des Beckenbodens gemacht hast (Stichwort Kegelübungen) und/oder einen schwachen Core und/oder Hüftrotatoren hast (die Muskeln, die es dir ermöglichen, dein Bein zu drehen). Dein Beckenboden muss nämlich mehr arbeiten, wenn andere Muskeln nicht stark genug sind.
Auch emotionaler Stress (der in der Schwangerschaft nicht ganz unbekannt ist) kann dazu beitragen. "Dein Beckenboden ist mit deinem zentralen Nervensystem verbunden", so Proulx. "Er reagiert, indem er sich zusammenzieht und verkrampft, wenn du Angst hast oder angespannt bist."
Warum ist das wichtig zu wissen? Laut Nwabuebo kann ein angespannter Beckenboden nicht nur zu Schmerzen in der Schwangerschaft führen, sondern auch unnötige Probleme am Tag der Geburt verursachen. Laut Proulx müssen sich deine Beckenbodenmuskeln etwa dreimal (!) so weit dehnen wie üblich, damit dein Baby zur Welt kommen kann. Wenn diese Muskeln angespannt und verkrampft sind, ist es, als würde dein Baby gegen eine geschlossene Tür drücken, und die Geburt könnte länger dauern, erklärt Nwabuebo. Außerdem kann dein Vaginalgewebe reißen, wenn sich deine Muskeln nicht leicht dehnen lassen und nachgeben. (Darmrisse sind aufgrund anderer Faktoren sehr häufig, aber der Versuch, die Muskeln zu entspannen, lohnt sich.)
Wie du deinen Beckenboden jetzt schon entspannst
Wenn du lernst, deinen Beckenboden mit den folgenden Atemübungen zu entspannen und zu entlasten, kannst du dich besser auf die Entbindung vorbereiten. Und wenn du diese Übungen auch nach der Geburt machst, könnten sie bei Beckenbodenstörungen in den ersten Wochen nach der Geburt helfen. Außerdem kann dir die Verbindung zwischen Körper und Geist, die du durch diese Übungen erreichst, ein Gefühl der Kontrolle und des Vorbereitetseins vermitteln, so Nwabuebo.
1. Das Trampolin als Metapher verwenden
Erinnerst du dich, dass wir gesagt haben, der Beckenboden sei mit einem Trampolin vergleichbar? Stell dir vor, die Luft, die du einatmest, sei eine Person: Atme ein und stell dir vor, dass diese Person auf dem Trampolin sitzt, die Oberfläche ausdehnt und nach unten drückt, sagt Nwabuebo. Stell dir dann beim Ausatmen vor, wie die Person das Trampolin verlässt und die Oberfläche wieder in eine neutrale Position zurückkehrt.
Du solltest spüren, wie sich deine Beckenbodenmuskeln beim Einatmen ausdehnen (bzw. entspannen und absenken) und beim Ausatmen sanft zusammenziehen (bzw. anspannen und anheben).
2. Auf den Bauch achten
Achte darauf, dass sich dein Brustkorb und Bauch beim Einatmen ausdehnen, anstatt einzufallen. Stell dir vor, du füllst den ganzen Bauch mit der Luft, die du einatmest, wie einen Ballon.
Wenn du nicht spüren kannst, wie sich deine Rippen ausdehnen, versuch es in der Seitenlage. Leg deine obere Hand auf die Rippen, um zu spüren, wie sie sich bewegen, empfiehlt Proulx. Ein paar tiefe Atemzüge in dieser Position sollten deinen Beckenboden ein wenig dehnen und entspannen.
3. Nach Herzenslust gähnen
Es klingt etwas merkwürdig, aber Proulx empfiehlt, dass du dir vorstellst, wie sich dein Anus entspannt und der Vaginalbereich gähnt. (Wenn dir ein Gähnen nicht genügt, stell dir vor, dass du beim Einatmen deinen Beckenboden wie eine schwimmende Qualle öffnest.)
4. Hüfte beugen
Immer noch verspannt? In dem Fall schlägt Proulx vor, in den Vierfüßlerstand zu gehen oder im Stehen den Oberkörper über einen Tisch zu beugen, damit die Schwerkraft ihre Wirkung entfalten kann. Dein Bauch wird sich auf natürliche Weise senken und wenn du ein paar tiefe Atemzüge machst, wird sich dein Beckenboden ausdehnen und entspannen, so Proulx.
Ganz gleich, welche Atemübungen sich für dich eignen: Versuch, sie jeden Tag fünf bis zehn Minuten lang zu machen (oder so oft du magst). Mach sie zu jeder Zeit oder zu strategisch geplanten Zeitpunkten – zum Beispiel nach dem Training, um deinen Beckenboden, der sich wahrscheinlich beim Training angespannt hat, wieder zu entspannen.
Eine von Proulx' Lieblingszeiten für die Atemübungen ist übrigens direkt vor dem Schlafengehen. Untersuchungen haben ergeben, dass tiefes Ein- und Ausatmen dazu beitragen kann, das Nervensystem aus einem Kampf-oder-Flucht-Zustand herauszubringen, der Stress und Angst auslöst. Du könntest anschließend also besser schlafen, sagt sie. Und wenn dein übermäßig angespannter Beckenboden eine emotionale Ursache hat (das ganz normale Leben mit all seinen Anforderungen), kann die tiefe Atmung gleich doppelt helfen, weil sie deinen Körper und auch deinen Geist gleichermaßen entspannt.
Nein, das sind nicht unbedingt Übungen, mit denen du im Gym glänzt oder die in deiner Instagram-Story massenweise Likes bekommen. Aber du solltest trotzdem mehr als stolz auf dich sein, dass du sie machst.
Text: Ashley Abramson
Fotos: Vivian Kim
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Den Beckenoden zu entspannen ist nicht unbedingt die intuitivste Sache der Welt. Lass Dir von Laurel Proulx zeigen, wie es richtig geht.
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Ganz gleich, ob du auf Atemübungen oder körperliches Training schwörst: Gönn dir die neuesten Bekleidungsstyles aus der Nike (M) Kollektion. Hättest du gern weitere Tipps? Auf der Nike (M) Seite findest du unzählige Beiträge für Schwangere und Mütter zu den Themen Mindset, Bewegung, Ernährung, Regeneration und Schlaf (wir verstehen dich!).