4 einfache One-Pot-Gerichte für nach dem Workout – von zertifizierten Ernährungsfachleuten empfohlen

3–4 Portionen

Zutaten:

• Eine Packung Linsen- oder Kichererbsenpasta
• 2 Tassen gehackter Spargel
• 1 Tasse Brokkoliröschen
• 1/3 Tasse Pesto
• Chilliflocken (optional)

Zubereitung:

1. Die Pasta entsprechend den Anweisungen auf der Packung kochen.
2. In den letzten zwei Minuten des Kochens den Spargel und den Brokkoli in den Nudeltopf geben.
3. Das Nudelwasser abgießen und das Pesto in die Nudeln und das Gemüse geben.
4. Optional mit Chilliflocken garnieren und servieren.

Zubereitungsdauer: 15 Minuten (oder weniger)

Schnelle Tipps:

Linsen- oder Kichererbsenpasta enthält mehr Proteine (eine Tasse Linsenpasta enthält 21 Gramm Protein) als traditionelle Vollkornpasta (eine Tasse enthält 8 Gramm Protein). Dies ist besonders relevant für Personen, die sich vegetarisch ernähren.

Die Proteine aus der Linsen- oder Kichererbsenpasta tragen zur Reparatur und zum Wachstum der Muskeln bei. Dies ist nach dem natürlichen Abbau von Muskelfasern beim Workout besonders wichtig. Und die komplexen Kohlenhydrate dieser Pastasorten füllen die Glykogenspeicher in den Muskeln wieder auf, die während des Workouts vielleicht geleert wurden.

Brokkoli und Spargel fügen dieser herzhaften Mahlzeit zusätzliche Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien hinzu. Wenn du dich vegan ernährst oder eine Laktoseintoleranz hast, kannst du Pesto (ohne Käse) kaufen oder ein selbst gemachtes Pesto zubereiten.

3–4 Portionen

Zutaten:

• 2 Teelöffel Sesamöl (oder Pflanzenöl)
• 1 Esslöffel gehackter frischer Ingwer
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 450 g Puten- oder Rinderhackfleisch
• 4 Tassen Krautsalatmischung
• 2 Esslöffel Sojasoße

Zubereitung:

1. Eine große Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen und das Sesamöl hineingeben.
2. Wenn das Öl anfängt zu brutzeln, den Ingwer und den Knoblauch hinzugeben und eine Minute kurz anbraten.
3. Das Fleisch hinzugeben, zerkleinern und fünf bis sieben Minuten lang anbraten bzw. bis es gar ist.
4. Die Krautsalatmischung und die Sojasoße hinzugeben.
5. Anbraten, bis das Gemüse weich ist.
6. Allein oder mit etwas Reis servieren.

Zubereitungsdauer: 20 Minuten (oder weniger)

Schnelle Tipps:

Auch wenn dieses Gericht weniger als 10 Zutaten erfordert, bietet es reichlich Proteine, Gemüse und Aromen.

Du kannst deine bevorzugte Art von Hackfleisch (Rind- oder Putenhackfleisch) oder auch festen Tofu verwenden, wenn du dich vegetarisch ernährst.

Wenn du eine fertige Krautsalatmischung kaufst, musst du ihn nicht mehr hacken. Wenn du im Supermarkt jedoch keinen Krautsalat bekommst, kannst du deinen eigenen mit Rotkohl, Grünkohl und Karotten zubereiten.

Denk daran, dass dieses Rezept sehr wenig Kohlenhydrate beinhaltet. Wenn du ein Workout mit geringer Intensität absolvierst (wie z. B. leichtes Cycling oder Yoga), ist dies vielleicht als Mahlzeit schon ausreichend und du brauchst nichts mehr dazu. Aber nach einem Workout mit schweren Gewichten oder einem Cardio-Training solltest du dieses Gericht mit etwas Reis als Beilage genießen, um wieder Kohlenhydrate zu tanken, die du bei deinem intensiven Workout mit hoher Belastung verbrannt hast.

(Verwandter Artikel: 5 gesunde Apfelrezepte, die du laut Ernährungsberater:innen nach dem Training ausprobieren solltest)

2 Portionen

Zutaten:

• 1 Tasse Gemüsebrühe, geteilt
• 1 kleine weiße Zwiebel, in Würfel geschnitten
• 2 Tassen geschälter, geschnittener Butternut-Kürbis
• 3 große Tomaten, geschnitten
• 1 grüne Paprika, in Würfel geschnitten
• 1/4 Tasse Tomatenmark
• 1 Tasse getrocknete grüne Linsen
• 2 Teelöffel Chillipulver
• Meersalz und schwarzer Pfeffer zum Abschmecken

Zubereitung:

1. Einen großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen und einen Schuss Gemüsebrühe hineingeben.
2. Die Zwiebel hinzugeben, umrühren und einige Minuten kochen lassen.
3. Den Butternut-Kürbis hinzugeben und weitere fünf Minuten kochen lassen.
4. Dann die Tomaten, die grüne Paprika, das Tomatenmark, die Linsen, das Chillipulver, Salz, Pfeffer und die restliche Brühe hinzugeben.
5. Umrühren, die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren und einen Deckel auf den Topf legen.
6. 20 bis 25 Minuten kochen lassen oder bis der Inhalt dick ist und ein Großteil der Flüssigkeit absorbiert wurde.
7. Servieren.

Zubereitungsdauer: 40 Minuten (oder weniger)

Schnelle Tipps:

Chilli ist ein klassisches One-Pot-Gericht und diese glutenfreie, vegane Version ist aufgrund der Linsen und des Gemüses sehr nahrhaft. Linsen sind eine gute Quelle für pflanzenbasiertes Eisen und Magnesium. Diese Nährstoffe sind wichtig für die Gesundheit allgemein sowie für die sportliche Leistung.

Dieses Chilli ist zudem reich an komplexen Kohlenhydraten aus den Linsen sowie Antioxidantien aus dem Butternut-Kürbis und den Tomaten. Durch den Verzehr von Nahrungsmitteln mit vielen verschiedenen Antioxidantien kannst du die Regeneration nach dem Sport fördern, so ein Artikel in der Zeitschrift Nutrients aus dem Jahr 2022. Durch die Gemüsebrühe ist das Chilli vegan. Wenn du als Fleischesser:in zusätzliche Proteine möchtest, kannst du Knochenbrühe verwenden.

(Verwandter Artikel: Ernährungsberater:innen empfehlen diese proteinreichen Snacks nach einem Workout)

2 Portionen

Zutaten:

• 1 Teelöffel Kokosfett
• 1 mittelgroße Süßkartoffel, in Würfel geschnitten
• 1/2 Teelöffel geräuchertes Paprikapulver
• 1 rote Paprika, in Würfel geschnitten
• 2 Tassen gehackte Wirsingblätter
• 4 Eier
• Meersalz und schwarzer Pfeffer zum Abschmecken
• 1 Avocado, in Scheiben geschnitten
• 1 Frühlingszwiebel, in Scheiben geschnitten

Zubereitung:

1. Den Ofen auf 200 Grad vorheizen.
2. Eine gusseiserne Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und das Kokosfett hinzugeben.
3. Wenn das Fett geschmolzen ist, die Süßkartoffel hinzugeben.
4. Etwa vier Minuten lang ungestört kochen lassen.
5. Wenn die Süßkartoffel goldbraun ist, umdrehen und noch mal fünf Minuten kochen lassen.
6. Das geräucherte Paprikapulver und die rote Paprika hinzugeben und weitere zwei Minuten kochen lassen.
7. Den Wirsing hinzugeben und kochen lassen, bis er etwas weich ist. Dann die Pfanne vom Herd nehmen.
8. Vier Einkerbungen in die Mischung machen und in jede ein Ei schlagen.
9. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und etwa sechs bis acht Minuten im Ofen backen bzw. bis die Eier gestockt sind.
10. Aus dem Ofen nehmen und mit der Avocado und der Frühlingszwiebel garnieren.
11. Auf Teller verteilen und servieren.

Zubereitungsdauer: 25 Minuten (oder weniger)

Schnelle Tipps:

Dieser Stampf ist ein schnelles und einfaches One-Pot-Gericht, das du zu jeder Tageszeit genießen kannst.

Die Eier sind nicht nur eine erstklassige Quelle für Proteine, sondern liefern auch eine relativ große Menge der essenziellen Aminosäure Leucin. Leucin spielt eine entscheidende Rolle bei der Produktion von Muskelproteinen und zwei Eier liefern ungefähr 1.000 mg Leucin. Diese Menge ist genau richtig, wenn du eine optimale Muskelproteinsynthese fördern möchtest.

Neben der Unterstützung des optimalen Muskelwachstums enthält dieses Gericht auch fünf verschiedene Arten von Pflanzen. Für die Darmgesundheit ist es wichtig, viele verschiedene Pflanzen zu dir zu nehmen. "Darmgesundheit" bezieht sich auf die Gesundheit des gesamten Magen-Darm-Trakts (und das gesunde Gleichgewicht der Bakterien darin). Athlet:innen, die regelmäßig Sport treiben, können durch eine gute Darmgesundheit nicht nur ihre Leistung steigern, sondern auch die Regeneration fördern.

Als vegetarisches und glutenfreies Gericht ist dieses Rezept für die meisten Ernährungsbedürfnisse geeignet.