Eine Frage, die deine Ernährung verändern wird

Warum hast du heute etwas gegessen?

OK, diese Frage mag auf den ersten Blick irritieren. Und scheinbar gibt es darauf auch eine ganz logische Antwort: Weil ich Hunger hatte!

Aber stimmt das wirklich? Denk noch mal an den heutigen Tag und auch an die letzten paar Tage zurück, an jedes Mal, als du zu Snacks gegriffen oder eine Mahlzeit zu dir genommen hast. Hattest du in diesen Situationen tatsächlich immer Hunger? Sollte deine Antwort "Nein" lauten, bist du damit sicher nicht allein.

Vieles bei unserer alltäglichen Ernährung läuft automatisch ab. Wir essen, weil es Mittagszeit ist. Wir essen, weil unser Partner Snacks gekauft hat. Wir essen, weil wir jetzt Zeit zum Essen haben oder weil unser Büro-Meeting schlecht lief. Wir essen, weil wir uns mit unserem Partner oder unserer Partnerin gestritten haben oder während wir E-Mails lesen und in sozialen Medien unterwegs sind und uns nicht einmal bewusst ist, dass wir … essen.

Dieses achtlose Essen ist der Grund, warum die einfache Frage "Warum esse ich das?" für die Ernährungsexperten Brian St. Pierre und Krista Scott-Dixon im Mittelpunkt einer gesunden Ernährungsplanung steht. Beide arbeiten für Precision Nutrition, ein Unternehmen, das Elite- und Hobbyathleten trainiert und berät. Beide befürworten diesen praktischen, auf Fragen basierenden Ansatz, der schlechte Ernährungsgewohnheiten aufdeckt und den Menschen die Möglichkeit gibt, sich bewusst für eine gesunde Ernährung zu entscheiden.

Mit der Frage nach dem "Warum" ermittelt man den Hauptgrund für eine ungesunde Ernährung: emotionsgesteuertes Essen. Man findet heraus, ob man isst, weil man gestresst ist oder Langeweile hat, oder ob man mit Essen Scham oder Schuldgefühle kompensiert, sagt St. Pierre, der auch geprüfter Ernährungsberater ist. Er berichtet von Kunden an, die ihm beispielsweise erzählen, dass sie an einem Freitagabend zu Hause eine ganze Pizza essen und vier Gläser Wein trinken – ganz allein. "Ich verurteile niemanden, aber für so etwas gibt einen Grund", sagt er. "Wenn man sich nicht die Frage nach dem 'Warum' stellt, bringt alles Wissen über gesunde Ernährung nichts, denn das Problem bleibt bestehen.

Wenn du darüber nachdenkst, warum du isst, findest du möglicherweise Antworten wie: Weil ich gestresst bin. Ich habe es eilig. Ich bin müde. Ich habe wirklich Hunger! Dein Ziel sollte es sein, kleine, positive Veränderungen als Antwort auf diese Gründe vorzunehmen. Betrachte jede einzelne dieser Veränderungen als einen Schritt in Richtung einer dauerhaft gesünderen Ernährung, so Scott-Dixon, Direktorin für Lehrplanentwicklung bei Precision Nutrition und Ernährungspädagogin mit mehr als 20 Jahren Erfahrung. Folgende winzige Veränderung hat bei ihr funktioniert: Sie atmet nach der Hälfte ihrer Mahlzeit ganz bewusst ein und aus. "Durch diese einfache Handlung erlange ich Kontrolle", erklärt sie. "Ich schlinge nicht beim Essen und führe nicht gedankenlos die Gabel zum Mund – ich treffe bewusst die Entscheidung, etwas zu essen."

Das Team von Precision Nutrition bezeichnet dies als "die Kunst der Pause" – fünf Sekunden, in denen der Schalter im Gehirn umgelegt wird, um ganz im Augenblick zu sein und auf die Hungersignale des eigenen Körpers zu achten. Das wiederum hilft dir, mit dem Essen aufzuhören, sobald du satt bist, und nicht erst, wenn der Teller leer ist. Der Begriff "Pause" ist da ganz entscheidend. "Wir sagen extra nicht Stopp", so Scott-Dixon. ""Du kannst weiteressen, wenn du möchtest. Essen steht dir immer zur Verfügung. Aber um herauszufinden, ob du wirklich weiteressen willst, mach zwischendurch eine kurze Pause."

Wenn das ganz einfach klingt, dann probier es doch mal aus. Setz dich zum Essen an einen Tisch. Fernseher, Smartphone und Zeitungen sind in der Zeit tabu. Nimm einen Bissen, leg die Gabel aus der Hand, mach eine Pause: Denk darüber nach, warum du isst. "Das ist wirklich eine Herausforderung!" sagt Scott-Dixon. "Aber du bekommst plötzlich eine ganz neue Sichtweise auf dein Essverhalten."

Elite-Athleten verwenden ein ähnliches Verhaltensmuster, erklärt St. Pierre. Ein Baseballspieler beispielsweise, der aus seiner Batter's Box tritt, tief ein- und ausatmet und sich sammelt. Oder die Fußballerin, die kurz vor ihrem Elfmeterschuss tief einatmet. "Athleten machen so etwas ständig intuitiv, um ruhig zu werden, nichts zu übereilen oder unbewusst einen Fehler zu machen", sagt er. "Sie meditieren nicht zehn Minuten lang – sie atmen ein Mal bewusst und fahren innerlich einen Reset." Das Gleiche gilt auch beim Essen.

Man kann sogar mitten im vermeintlich schlimmsten Chaos innehalten, sagt Scott-Dixon. Angenommen, du bist im Stress, isst eine große Portion Pommes Frites, denkst aber daran, eine Pause zu machen und zu atmen. Dann stellst du fest: 'Ich habe gar keinen Hunger. Ich will das überhaupt nicht essen.' "Mach daraus kein Drama", rät Scott-Dixon. "Sag dir stattdessen: 'Ha! Ich habe mich selbst erwischt.' Freu dich über diese Erkenntnis und erinnere dich daran, damit du die nächste Stresssituation nicht wieder automatisch mit Essen kompensierst.

Diese bewussten Entscheidungen helfen, besonders bei Heißhungerattacken. Scott-Dixon geht noch einen Schritt weiter, indem sie sich fragt: "Was soll dieses Essen für mich bewirken? Wie soll ich mich anschließend fühlen? Werden meine aktuellen Gefühle, beispielsweise Stress, Frust oder Wut, nach diesem Essen verschwunden sein?" Diese Fragen seien besonders hilfreich, so Scott-Dixon weiter, weil die Antworten oft unmittelbar erfolgen: Man erkennt, dass der wahre Grund, warum man an einem Freitagabend eine ganze Pizza vertilgt, darin liegt, dass man Entspannung, eine Pause oder Ablenkung braucht.

Und hier zahlt sich die fragenbasierte Methode wirklich aus: Wenn wir uns mental die Frage nach dem Warum? stellen, unterbrechen wir achtlose Essgewohnheiten und können erkennen, wozu wir das Essen tatsächlich benutzen. Und wenn du trotzdem einen zweiten Nachtisch isst oder ein zweites Glas trinkst? "Dann triffst du in dem Moment wenigstens eine bewusste Entscheidung", so St. Pierre. "Und wenn du bewusst darüber nachdenkst, was du isst und trinkst, wird dich das in den meisten Fällen von zu viel Essen und Trinken abhalten", fügt er hinzu.

Mach es zur Gewohnheit: Um achtloses Essen zu vermeiden, mach nach der Hälfte einer Mahlzeit fünf Sekunden Pause. Verknüpfe dieses neue Verhalten mit einer bereits etablierten Gewohnheit, beispielsweise einen Schluck Wasser trinken. Wenn du also einen Schluck Wasser nimmst, denk daran: Pause. Und gratulier dir jedes Mal, wenn du deine neue Gewohnheit anwendest – das wird helfen, sie zu festigen.