Expert:innen erklären, wie du Dehydrierung nach dem Workout vermeidest
Ernährung
Mit diesen Tipps erfährst du, wie du deinen Körper nach einem Workout mit Flüssigkeit versorgst.
Es ist kein Geheimnis, dass Flüssigkeitsversorgung eine wichtige Komponente beim Training ist. Aber du solltest nicht nur vor und während des Workouts Wasser trinken, sondern auch danach. Nur so kannst du sicherstellen, dass sich dein Körper schnell erholt und Dehydrierung vermieden wird.
Laut einer Studie, die 2021 im Journal of Human Kinetics veröffentlicht wurde, spielt die Flüssigkeitsversorgung eine wichtige Rolle beim Regenerationsprozess. Außerdem steigert sie die Performance und beugt Verletzungen während des Workouts vor. Wenn du deinem Körper Flüssigkeiten zuführst, stillst du natürlich deinen Durst. Aber du füllst auch deine Speicher auf und ermöglichst deinem Körper den so wichtigen Cool-down nach dem Schwitzen.
"Ein ausgewogener Flüssigkeitshaushalt ist nicht nur wichtig für eine angemessene Versorgung mit Elektrolyten und für die Verdauung. Er hängt auch direkt mit der Regulierung der Körpertemperatur und der Vermeidung von Überhitzung, Hitzeerschöpfung und Hitzeschlägen zusammen", so Emily Tills, M.S., zertifizierte Ernährungsberaterin. "Training erhöht die Körpertemperatur. Um sie zu senken oder um in den Normalbereich zu kommen, müssen wir angemessene Mengen an Wasser trinken."
(Verwandter Artikel: Wie du die Anzeichen für eine Hitzeerschöpfung erkennst – und was du Ärzt:innen zufolge tun solltest)
Tills erklärt, dass Schwitzen während eines Workouts zum Verlust von Elektrolyten führen kann. Diese sind wichtig für die Organfunktion und erleichtern die Muskelkontraktion. Deshalb ist es unbedingt erforderlich, sie durch Nahrungsmittel und Getränke nachzufüllen.
"Wenn wir uns nach dem Training nicht rehydrieren, riskieren wir Muskelkrämpfe und sogar Bewusstlosigkeit oder größere medizinische Probleme", sagt Tills.
So vermeidest du Durststrecken nach dem Training
Nach einem Workout Wasser zu trinken hilft, den Wasserspeicher wieder aufzufüllen. Laut Expert:innen gibt es jedoch weitere Möglichkeiten, die Wasserzufuhr nach dem Training optimal zu nutzen.
1.Die Menge der verlorenen Flüssigkeit nach dem Workout berechnen
"Eine Möglichkeit, wie du Dehydrierung nach dem Workout vermeidest, ist, die Menge der verlorenen Flüssigkeit nach einem Workout zu berechnen und diese nachzufüllen", so Dr. Cedrina Calder, Master of Public Health. Calder erklärt, dass du hierfür dein Gewicht vor und nach dem Workout notierst und dann die Gramm an Flüssigkeit abziehst, die du während des Workouts getrunken hast. Um dies zu berechnen, kannst du dein Gewicht in Gramm umrechnen und dann die Gramm an Flüssigkeit abziehen, die du getrunken hast. Oder du kannst die Gramm an Flüssigkeit in Kilogramm umrechnen und diese dann abziehen.
"Das ergibt dann die ungefähre Menge an Wasser, die du nach dem Workout trinken solltest", führt sie aus.
2.Während des Trainings Wasser trinken
Wenn du während des Workouts immer wieder etwas Wasser trinkst, stillt das nicht nur sofort deinen Durst. Es hilft dir auch bei der Rehydrierung nach dem Workout. Laut Calder "trinkst du am besten während des gesamten Workouts Wasser, um Dehydrierung nach dem Workout möglichst zu vermeiden".
Der American Council on Excercise rät, die Rehydrierung bereits während des Workouts zu beginnen. Nach jeden 10 bis 20 Minuten Training werden 200 bis 300 ml empfohlen.
3.Elektrolyte in die Wasserflasche geben
Wenn du Wasser mit Elektrolyten anreicherst, stillst du damit nicht nur deinen Durst. Du kannst deinen Körper auch effizienter mit Flüssigkeit versorgen als mit Wasser alleine. Laut Bethany Tennant, Heilpraktikerin und ausgebildete Ernährungsexpertin, können Elektrolyte eine optimale Versorgung mit Flüssigkeit auf Zellebene gewährleisten.
"Am besten eignen sich Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium, Phosphat und Kalzium zur Rehydrierung", sagt sie.
Elektrolyte finden sich in vielen Sportgetränken – oder in Tablettenform zum Auflösen in Wasser. Allerdings betont Tennant, dass du auch ganz einfach (und wahrscheinlich günstiger) dein eigenes Sportgetränk zu Hause mixen kannst.
"Nimm zum Beispiel eine Prise hochwertiges Meersalz, einen Spritzer Zitrone und etwas Honig oder Kokosnusswasser, Granatapfelsaft, Ahornsirup, eine Prise Salz und einen Spritzer Zitrone", schlägt sie vor.
Tennant erklärt, dass Kokosnusswasser allein schon deinen Elektrolythaushalt ausgleichen kann. Laut einer Studie kann Kokosnusswasser in Sachen Elektrolyte locker mit Sportgetränken mithalten. Es ist auch reich an Kalium und enthält Natriumchlorid, zwei Elektrolyte, die die Muskelfunktion unterstützen.
(Verwandter Artikel: Ist es effektiver, beim Sport Salzwasser statt normalem Wasser zu trinken?))
4.Durst mit Mineralwasser stillen
Wenn du normales Wasser trinkst, machst du nichts falsch. Aber laut Tills ist es noch besser, wenn du Mineralwasser trinkst. Dieses hilft dir dank der zahlreichen Elektrolyte bei der Rehydrierung.
Mineralwasser enthält normalerweise viel Natrium, Kalium und Magnesium, die alle optimal für die Flüssigkeitsversorgung sind.
5.Urin überwachen
Du kannst auch anhand der Farbe deines Urins überprüfen, wie gut deine Wasserspeicher aufgefüllt sind. "Bei guter Flüssigkeitsversorgung ist dein Urin klar und nur leicht gelblich", so Calder. "Füll deine Wasserspeicher weiter auf, bis dir dein Urin anzeigt, dass du dein Ziel erreicht hast."
Laut The Cleveland Clinic deutet ein dunkelgelber oder bernsteinfarbener Urin darauf hin, dass du nicht genug getrunken hast und leicht dehydriert sein könntest.
Weitere Möglichkeiten, Dehydrierung nach dem Workout zu vermeiden
Außer mit Elektrolytgetränken oder Kokosnusswasser kannst du deinen Wasserspeicher nach dem Workout auch mit anderen Nahrungsmitteln auffüllen. Laut Expert:innen gibt es besser schmeckende Alternativen, um Dehydrierung nach dem Workout zu vermeiden.
1.Schokoladenmilch trinken
Tills sagt, dass "Schokoladenmilch ein Verhältnis von 3:1 von Kohlenhydraten zu Protein hat, was ideal für die Regeneration ist. Zudem helfen 13 essenzielle Nährstoffe und Elektrolyte bei der Rehydrierung."
Sie empfiehlt, bei der Rehydrierung ca. 250 ml Schokoladenmilch als Ergänzung zu Wasser zu trinken.
(Verwandter Artikel: Expert:innen empfehlen dieses Getränk zur optimalen Regeneration nach einem Workout)
2.Einen Smoothie mixen
Tennant empfiehlt einen Smoothie zur Rehydrierung nach dem Workout. "Das Obst und Gemüse in einem Smoothie ist eine wunderbare Quelle an Wasser und Elektrolyten", sagt sie.
Bei der Zusammenstellung deines Smoothies nach dem Training empfiehlt Tennant Zutaten wie Nussmus, Kerne, Banane, Avocado und grünes Blattgemüse – alles reich an Elektrolyten.
3.Mehr wasserreiche Nahrungsmittel essen
Auch wenn Wasser ganz klar die beste Empfehlung ist, kannst du laut Tennant deine Rehydrierung auch mit wasserreichen Nahrungsmitteln als Snack nach dem Workout ergänzen.
"Obst oder Gemüse, das zu mindestens 80 Prozent aus Wasser besteht, eignet sich hervorragend", fügt sie hinzu.
Beispiele wasserreicher Nahrungsmittel:
- Wassermelone
- Ananas
- Heidelbeeren
- Äpfel
- Salatgurke
- Kantalupmelone
- Sellerie
- Spinat
- Erdbeeren
- Orangen
Text: Jessie Quinn