Von Ernährungsberaterinnen empfohlen: Diese Lebensmittel fördern die Muskelregeneration

Um dich von einem intensiven Workout zu erholen, gehst du wahrscheinlich in die Sauna, nimmst ein Eisbad oder arbeitest mit einer Faszienrolle. Doch wusstest du, dass du die Muskelregeneration nach einem Workout auch mit einigen Lebensmitteln beschleunigen kannst?

Lies weiter, um zu erfahren, warum es ratsam ist, nach dem Training etwas zu essen (auch wenn es nur eine Kleinigkeit ist), und um Tipps für die Auswahl der besten Lebensmittel zur Muskelregeneration zu erhalten.

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Wenn du trainierst, greift dein Körper auf Glykogen zurück – die in deinen Muskeln und deiner Leber gespeicherte Form von Glukose. Vicki Shanta Retelny, zertifizierte Ernährungsberaterin, weist darauf hin, wie wichtig es ist, dass du nach einem Workout etwas isst. Dadurch kannst du die Glykogenspeicher wieder auffüllen, die Muskelregeneration beschleunigen und deinen Blutzuckerspiegel stabilisieren.

Das, was du zu dir nimmst, kann jedoch einen direkten Einfluss auf deine Regeneration haben. So kannst du zum Beispiel mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln deine Glykogenspeicher wieder auffüllen oder mit dem Verzehr von Eiweiß die Reparatur und den Wiederaufbau des Muskelgewebes beschleunigen, das während des Trainings beschädigt wurde, erklärt Heather Mangieri, M.S., zertifizierte Diätassistentin, zertifizierte Fachkraft für Sportdiätetik und lizenzierte Ernährungswissenschaftlerin.

In der Regel wird empfohlen, innerhalb einer Stunde nach dem Training zu essen, so Retelny. Ob du diesen Rat befolgen solltest, hängt jedoch davon ab, wie gut du Nahrungsmittel nach dem Sport verträgst, sagt sie.

Forschungsergebnisse legen nahe, dass der Zeitpunkt der Eiweißzufuhr möglicherweise gar nicht so wichtig ist. Laut einer Studie, die 2017 im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde, fördern Proteine die Muskelproteinsynthese (den Prozess, bei dem Skelettmuskeln mit Proteinen versorgt werden), und zwar unabhängig davon, ob sie vor oder nach dem Widerstandstraining zugeführt werden.

Für Ausdauersportler:innen ist es hingegen am besten, vor einer langen Trainingseinheit schnell verdauliche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. So wird bei intensiven Bike-, Lauf- oder Schwimmsessions vermieden, dass der Körper auf Muskelgewebe zurückgreift, wenn die Kohlenhydrat- und Fettspeicher aufgebraucht sind.

"Der optimale Zeitraum für die Zufuhr von Eiweiß ist wahrscheinlich eine Frage der individuellen Verträglichkeit", schreiben die Autor:innen. Beachte, dass die Verdauung von Proteinen länger dauert als die von Kohlenhydraten oder Fetten. Daher sollten eiweißhaltige Lebensmittel am besten erst nach dem Training zugeführt werden.

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Athlet:innen sollten nach dem Sport Mahlzeiten oder Snacks mit einer Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen zu sich nehmen, erläutert Mangieri. Kohlenhydrate füllen das Glykogen wieder auf, das sowohl bei Ausdauer- als auch bei Widerstandstraining verbraucht wird. Kohlenhydrate sind der wichtigste Nährstoff für die Muskelregeneration, fügt sie hinzu.

Eine kleinangelegte Studie aus dem Jahr 2021, die 323 Freizeitsportler:innen nach einem 15-Kilometer-Lauf untersuchte, ergab, dass diejenigen, die an drei aufeinanderfolgenden Tagen nach dem Lauf ein Placebo-Getränk mit Kohlenhydraten zu sich nahmen (im Gegensatz zu einem Proteinpräparat auf Milchbasis), weniger Muskelkater hatten.

Natürlich ist für die Muskelregeneration auch Eiweiß von entscheidender Bedeutung, dies jedoch insbesondere nach einem Widerstandstraining. Laut einer Studie, die 2017 in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, trägt Protein zur Maximierung der Muskelproteinsynthese bei, die das Muskelwachstum ermöglicht. Die Studie wies auch darauf hin, dass durch den Verzehr von Eiweiß nach dem Training möglicherweise Muskelkater vorgebeugt werden kann. Um die Muskelproteinsynthese zu maximieren, solltest du nach Angaben der National Academy of Sports Medicine innerhalb von drei Stunden nach dem Krafttraining eine oder zwei kleine proteinreiche Mahlzeiten zu dir nehmen.

Ob du zusätzlich dazu noch fettreiche Nahrungsmittel verzehrst, hängt von deiner jeweiligen Situation und deinen Zielen ab, erklärt Mangieri. Laut der NASM reduzieren Fette Entzündungen, liefern Energie und beschleunigen die Regeneration. Sie können aber auch die Verdauung verlangsamen, fügt Mangieri hinzu. Wenn du also schnell verfügbare Nährstoffe zuführen willst, solltest du dich für fettarme Lebensmittel entscheiden, sagt sie.

Wenn du jedoch für den restlichen Tag keine weitere körperliche Aktivität und für den nächsten Morgen kein anstrengendes Workout geplant hast, solltest du eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Proteinen und etwas Fett zu dir nehmen.

"Es gibt unzählige Kombinationen von Lebensmitteln, die das nach anstrengenden Aktivitäten empfohlene Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen liefern", so Mangieri.

Probier ganz einfach die folgenden Mahlzeiten und Snacks aus. Achte aber darauf, dass du die Produkte wählst, die dein Körper leicht verdauen kann. So stellst du sicher, dass die Nährstoffe schnell in deinen Blutkreislauf gelangen, so Retelny.

• Schokoladenmilch: Sowohl Mangieri als auch Retelny empfehlen dieses Getränk, das sich problemlos zum Sport mitnehmen lässt. Schokoladenmilch enthält nicht nur Kohlenhydrate und Proteine, sondern auch Flüssigkeit und Elektrolyte, die die Regeneration fördern.
• Eine Schale Müsli mit Milch: Entscheide dich für eine eiweißhaltige Milch wie z. B. Kuh- oder Sojamilch. Achte darauf, Vollkornmüsli zu wählen, das keine oder nur wenige Süßungsmittel enthält.
• Griechischer Joghurt: Griechischer Joghurt enthält laut Retelny mehr Proteine als herkömmlicher Joghurt. Sie schlägt vor, Beeren und Hanfsamen hinzuzufügen, um den Geschmack und den Nährwert zu verbessern. Alternativ kannst du auch einen Smoothie zubereiten, indem du den Joghurt mit einer Milch deiner Wahl und gefrorenen Früchten mixt.
• Hüttenkäse: Dieses Milchprodukt enthält Kaseinprotein, das den Muskelabbau hemmen und den Muskelaufbau fördern kann, so Retelny. Außerdem zeichnet es sich durch ein gutes Verhältnis von Eiweiß zu Kohlenhydraten aus. Um den Snack noch schmackhafter zu machen, empfiehlt sie, ihn über geschnittenes Obst zu geben.
• Rührei mit Gemüse auf Vollkorntoast: Eier enthalten hochwertiges, leicht verdauliches Eiweiß, so Retelny. Laut einer 2017 im Journal of International Sports Nutrition erschienenen Übersichtsarbeit ist "Eiprotein für Athlet:innen möglicherweise besonders wichtig, da es die Proteinsynthese sowohl der Skelettmuskulatur als auch der Plasmaproteine nach einem Widerstandstraining nachweislich signifikant erhöht."
• Schinken- oder Truthahnsandwich: Damit führst du deinem Körper sowohl mageres Eiweiß als auch Kohlenhydrate zu. Besonders gut schmeckt das Sandwich, wenn du es mit etwas Senf oder Apfelscheiben verfeinerst.
• Ein Teller Hühner-Reis-Suppe: Wie das Sandwich liefert auch diese Mahlzeit sowohl mageres Eiweiß als auch Kohlenhydrate. Gib frisch gepressten Zitronensaft hinzu, um den Geschmack zu verbessern.

Ein Sportgetränk in Kombination mit Beef Jerky: Das Sportgetränk versorgt dich mit Flüssigkeit und Elektrolyten und der Snack mit Proteinen. Was das Fleisch betrifft, so sollte dieses laut der NASM von Tieren stammen, die mit Gras gefüttert und auf der Weide gehalten wurden.

Die Flüssigkeitszufuhr nach dem Training ist ein absolutes Muss – besonders wenn du während deines Workouts nichts getrunken hast, so Mangieri.

Die Aufnahme von Flüssigkeit und Elektrolyten, die durch das Schwitzen verloren gegangen sind, sind wichtige Aspekte der Nahrungsmittelzufuhr nach dem Training. Wasser und Sportgetränke sind ideal für die Flüssigkeitszufuhr. Bier, Wein und Cocktails eignen sich dafür jedoch überhaupt nicht.

Alkohol kann sich sogar negativ auf die Regeneration auswirken, wenn er nach dem Training anstelle von Kohlenhydraten, Proteinen und Wasser oder anderen feuchtigkeitsspendenden Getränken konsumiert wird. Er beeinträchtigt nicht nur den Schlaf (in dem der Körper Zellen und Gewebe repariert), sondern kann auch die nächtliche Erholung des Herz-Kreislauf-Systems behindern.

Text: Dina Cheney