Das sind die besten Dehnübungen nach dem Laufen
Sport und Bewegung
Wenn du mit dem Laufen fertig bist, geh auf die Matte und beginn die Regeneration mit diesen Dehnübungen.
Nach einem Lauf schmerzt dein Körper vielleicht – ein wichtiger Hinweis, dass du eine Ruhepause und Erholung benötigst.
Ein entscheidender Teil für deinen Regenerationsprozess sind Dehnübungen. Wenn die Muskeln warm sind, sind sie flexibler. Das Dehnen zu diesem Zeitpunkt kann den Bewegungsradius erhöhen und die Regeneration beschleunigen. Das Dehnen nach dem Laufen kann Steifheit von Muskeln und Gelenken mindern, die nach dem Workout auftreten können, auch bekannt als Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS).
Das Dehnen nach dem Laufen ist essenziell und du kannst dich auch vor dem Laufen dehnen. Als Teil des Warm-ups kannst du dynamische Dehnübungen wie Beinschwünge, Rotationen der Wirbelsäule und Armkreisen einbauen. Diese Übungen wärmen deine Muskeln sanft auf, damit sie für intensivere Aktivitäten bereit sind. Nach dem Workout kannst du statische Dehnübungen (ohne Bewegung) durchführen.
Doch es ist immer eine gute Idee, deine Regeneration nach dem Laufen zuerst mit einem Cooldown einzuleiten. Dies beinhaltet das Vermindern der Intensität des Trainings über 5–10 Minuten. Du kannst locker joggen oder walken oder eine andere aerobe Übung mit niedriger Intensität machen. Das Ziel ist, deine Herzfrequenz langsam zu senken, während deine Muskeln noch warm sind. Dadurch kannst du Dehnübungen länger halten, ohne all das Geschnaufe.
Sobald dein Cooldown beendet ist, kannst du mit statischen Dehnübungen beginnen. Dies sind isometrische Halteübungen (eine Art statische Dehnübungen), die die Muskeln dehnen, die während des Laufs stark beansprucht wurden.
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Warum statische Dehnübungen nach einem Lauf wichtig für die Erholung sind
Das Dehnen kann die Wahrscheinlichkeit von bestimmten Laufverletzungen, insbesondere dem Schienbeinkantensyndrom, mindern. Jedoch ist die Forschung hierzu weiterhin uneindeutig. Die meisten Sportwissenschaftler:innen stimmen allerdings zu, dass das Dehnen zur Verletzungsprävention über zwei Mechanismen beitragen kann:
- Dehnen kann den Bewegungsradius (ROM) erweitern
- Dehnen kann die Durchblutung anregen
Wenn du warme Muskeln dehnst, kannst du ihren ROM erhöhen. Das schlägt sich direkt auf deine Laufleistung nieder. Verspannte Muskeln mit eingeschränktem ROM wirken sich negativ auf die Laufökonomie aus und können zu Verletzungen führen. Eine Studie aus dem Jahr 2019 untersuchte die Auswirkungen der Wadensteifheit. Forscher:innen fanden heraus, dass es die Balance und das Gangbild einer kleinen Gruppe von Teilnehmer:innen beeinflusste.
Das Anregen der Durchblutung der Trainingsmuskeln nach dem Lauf kann die Regeneration beschleunigen. Der Blutkreislauf transportiert Nährstoffe zu den Muskeln und filtert Abfallprodukte wie Milchsäure heraus. Dies kann die Symptome, die mit Delayed Onset Muscle Soreness in Verbindung stehen, abschwächen, was sich in Muskelsteifheit, Verspannung, Empfindlichkeit, Schwellungen oder verminderter Kraft des Trainingsmuskels äußern kann.
Je regelmäßiger du also Dehnübungen nach dem Laufen praktizierst, desto besser wird deine Regeneration. Das kann Schmerzen vermindern und dich besser auf dein nächstes Workout vorbereiten.
Die besten Dehnübungen nach dem Laufen
Dehnungen für den hinteren Oberschenkel
Viele Läufer:innen werden von Verspannungen am hinteren Oberschenkel geplagt. Diese können aufgrund einer schlechten Laufhaltung auftreten. Wenn du deine hinteren Oberschenkel überdehnst, indem du zu große Schritte machst, können Verspannungen entstehen. Hier ist die Lösung.
- Leg dich mit den Füßen auf dem Boden vor dir auf den Rücken.
- Heb das rechte Bein zu dir und halt es hinten mit beiden Händen fest. Die Hände greifen dabei ineinander.
- Atme aus, während du langsam das Bein zu dir ziehst.
- Halte es 30 Sekunden lang.
- Wechsle die Beine.
Quad Stretch im Stehen
Wenn du bergauf gelaufen bist, dann wird dein Quadrizeps definitiv ziemlich müde sein. Selbst bei Langstreckenläufer:innen auf Flachland ist der Quadrizeps nach dem Laufen häufig schmerzanfällig. Er ist eben so wichtig beim Absorbieren der Stöße. Er stabilisiert das Knie und befördert dich nach vorne.
- Beginn stehend mit den Füßen aneinander.
- Heb den rechten Fuß und greif mit der rechten Hand nach ihm.
- Halt die Knie möglichst nah beieinander.
- Zieh die Ferse vorsichtig zu den Gesäßmuskeln.
- Halt diese Position 20–30 Sekunden lang.
- Wechsle zum anderen Bein.
Pigeon Stretch
Du kannst deinen Hüftbeugern für jeden Schritt danken. Die Muskeln ermöglichen die Beugung am Hüftgelenk, wodurch du die Beine nach vorne schwingen kannst, ohne zu stürzen. Aber eine verspannte Hüfte und Leiste sind nicht selten, besonders wenn du bei der Arbeit lange sitzt. Hier ist deine Linderung.
- Setz dich mit den Füßen eng aneinander und den Knien auseinander auf den Boden.
- Setz dich so, sodass rechter Fuß und rechtes Schienbein an der Stelle bleiben, während das linke Bein hinter dir ausgestreckt ist.
- Dein Knie könnte nach innen kommen, aber halt den rechten Knöchel vor deiner linken Hüfte und deine Hüften gerade.
- Versuch den Oberkörper zu senken und atme ein paar Mal tief ein.
- Halt die Position 30 Sekunden lang, bevor du zum linken Bein wechselst und das rechte Bein ausstreckst.
Figure-Four-Stretches für den Hüftbeuger
Das ist eine weitere Hüftbeugerdehnung, die deine Hüften öffnet. Wenn dir der Pigeon Stretch schwerfällt, weil deine Hüfte wenig flexibel ist, ist diese Übung leichter für dich.
- Leg dich mit den Füßen auf dem Boden vor dir und gebeugten Knien auf den Boden.
- Führ deinen linken Fuß über das rechte Knie. Das linke Knie ist nach außen gebeugt.
- Heb das rechte Bein vorsichtig zu dir.
- Halt die Rückseite deines rechten Oberschenkels.
- Atme aus und zieh den Oberschenkel sanft zu dir.
- Halt die Position 15–30 Sekunden, bevor du das Bein wechselst.
Einbeiniger Waden-Stretch im Sitzen
Deine Waden bekommen als Erstes die Stöße ab, wenn dein Körper auf den Boden trifft. Dadurch sind Läufer:innen anfällig für das Schienbeinkantensyndrom, besonders nach langen Läufen oder auf unebenen Oberflächen.
- Setz dich mit den Füßen eng aneinander und den Knien auseinander auf den Boden.
- Streck das linke Bein, sodass der rechte Fuß den Oberschenkel innen berührt.
- Beug die Hüfte zum linken Bein und streck den Arm aus, um den großen Zeh am linken Fuß zu greifen.
- Beug den linken Fuß und zieh ihn sanft zu dir, um die Wade und die Achillessehne in deinem Knöchel zu dehnen.
- Halt die Position 15–30 Sekunden, bevor du das Bein wechselst.
Herabschauender Hund
Der Herabschauende Hund könnte deine neue Yoga-Lieblingsposition sein – und sie hilft auch Läufer:innen. Sie dehnt den unteren Rücken, die hinteren Oberschenkel, die Waden und die Füße. Das Halten dieser Position nach einem Lauf kann den Geist entspannen, während der Körper gedehnt wird.
- Beginn auf allen Vieren mit den Händen schulterbreit auseinander.
- Atme ein, während du die Gesäßmuskeln hochdrückst, und du aus beiden Knien nach oben kommst. Die Füße ruhen hüftweit auseinander auf dem Boden.
- Deine Arme und Beine sollten gestreckt sein und ein umgedrehtes V bilden.
- Du kannst mit den Füßen von Seite zu Seite nach außen gehen, um deine Beine und Knöchel weiter zu dehnen.
- Wenn deine hinteren Oberschenkel verspannt sind, kannst du die Knie etwas beugen, um beide Füße auf den Boden zu bekommen.
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