10 einfache Cardio-Übungen fürs Home-Workout (kein Equipment erforderlich)
Sport und Bewegung
Alles, was du für diese intensiven Übungen brauchst, ist ein wenig Motivation und Zeit.
Zum Thema Cardiotraining kann man geteilter Meinung sein. Doch ganz gleich, wie du dazu stehst: Die Verbesserung deiner kardiovaskulären Ausdauer hat sehr viele gesundheitliche Vorteile, die nicht von der Hand zu weisen sind.
"Cardiotraining macht gute Laune, sorgt für besseren Schlaf, senkt den Blutdruck und den Cholesterinspiegel und hilft dir, ein gesundes Körpergewicht zu halten", so Dr. Cedrina Calder, Ärztin für Präventivmedizin und Gesundheits- und Fitnessexpertin in Nashville, Tennessee.
Das Ministerium für Gesundheitspflege und Soziale Dienste der Vereinigten Staaten empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten pro Woche aerobe Aktivitäten von moderater Intensität (z. B. zügiges Gehen) und 75 Minuten intensive aerobe Aktivitäten (z. B. Laufen). Du brauchst dafür auch überhaupt kein Equipment,
und du musst für ein effektives Training auch weder Langstrecken auf dem Rad machen oder stundenlang laufen. Es gibt viele einfache und unkomplizierte Cardio-Workouts, die du bequem zu Hause machen kannst und die trotzdem dein Herz-Kreislauf-System fordern. Doch bevor du damit loslegst, lass dir zunächst von den Expert:innen in diesem Artikel erläutern, wie du dein Cardiotraining für zu Hause am besten gestaltest.
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Tipps für ein effektives Cardio-Workout
Damit die nachfolgend aufgeführten Übungen ihre optimale Wirkung zeigen können, empfiehlt Beau Burgau, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Gründer von Grit Training, sie zu einem HIIT (High Intensity Interval Training)-Zirkeltraining zu kombinieren.
Laut Cedrina Calder ist HIIT zeitlich effizienter als ein normales Cardiotraining. "Es ermöglicht dir, in kürzerer Zeit mehr Kalorien zu verbrennen", erklärt sie. "Das ist hilfreich für Menschen, die entweder keine Zeit für längere Workouts haben oder sie einfach nicht mögen. High Intensity Interval Training eignet sich auch hervorragend zur Steigerung der aeroben Kapazität, d. h. der maximalen Sauerstoffmenge, die dein Körper zu einem bestimmten Zeitpunkt aufnehmen kann. Im Wesentlichen ist es ein Maß dafür, wie effizient dein Körper den Sauerstoff verwertet."
Um von den Vorteilen dieser Übungen zu profitieren, ist es jedoch wichtig, dass du dich entsprechend anstrengst. Hier das richtige Maß zu finden, kann jedoch manchmal schwierig sein. Daher empfiehlt Burgau, die sogenannte Borg-Skala zu verwenden (Rate of Perceived Exertion, kurz RPE). Hierbei handelt es sich um ein Bewertungsverfahren zur Einteilung des Schweregrads von subjektiv empfundener Erschöpfung. Anhand dieser Skala kannst du berechnen, wie hart du tatsächlich trainierst. Der RPE-Wert wird auf einer Skala von 1 bis 10 gemessen. 1 bedeutet minimale Anstrengung, 10 maximale Anstrengung, so Burgau.
"Dies ist nicht nur eine der effektivsten Methoden, um die Intensität deines Trainings zu messen, sondern du brauchst dafür auch kein Equipment und musst lediglich auf deinen Körper hören", erklärt er und fügt hinzu, dass der "Sprechtest" eine gute Möglichkeit ist, um festzustellen, wo du auf der Skala stehst.
"Wenn du dich während des Trainings problemlos unterhalten kannst, liegst du wahrscheinlich zwischen 1 und 3", so Burgau. "Wenn du noch reden kannst, aber eine Pause machen musst, um wieder zu Atem zu kommen, liegst du wahrscheinlich zwischen 3 und 5. Wenn du völlig außer Atem bist und nicht mehr sprechen kannst, liegst du wahrscheinlich zwischen 7 und 10."
Je nach Fitnesslevel empfiehlt Burgau, fünf bis acht der unten aufgeführten Übungen auszuwählen und sie jeweils 30 bis 60 Sekunden lang nacheinander auszuführen. Mach anschließend 30 bis 60 Sekunden lang Pause und wiederhole alle Übungen noch zwei Mal (macht also insgesamt drei Trainingssätze).
Diese folgenden 10 Cardio-Übungen kannst du, wie Burgau empfiehlt, zu einem Workout kombinieren.
1.Seilspringen
In der Ausgangsposition stehst du aufrecht, die Beine sind geschlossen, die Füße fest im Boden verankert. Streck beide Arme im gleichen Abstand zur Seite aus. Stell dir vor, du hältst in jeder Hand das Ende eines Sprungseils. Lass nun wie beim Seilspringen deine Handgelenke kreisen. Gleichzeitig springst du etwa 2 bis 5 Zentimeter hoch, machst also wirklich nur ganz kleine Sprünge. Achte darauf, die Knie leicht gebeugt zu halten, und setz die Füße weich auf (d. h., du landest nicht jedes Mal mit dem vollen Gewicht auf dem Fuß).
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2.Jumping Jacks
In der Ausgangsposition stehst du aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander, die Arme seitlich am Körper. Beug die Knie und drück dich beim Springen über die Fußballen ab. Spreiz beim Absprung beide Beine etwas mehr als schulterbreit und lande wieder in der Ausgangsposition. Bei der modifizierten Variante lässt du den Sprung weg und machst einfach Schritte zur Seite. Streck dabei gleichzeitig die Arme über den Kopf. Komm schnell in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung.
3.Gesprungene Squats
Stell die Füße schulterbreit auseinander. Veranker die Fersen fest im Boden und geh in die Hocke. Knie und Zehen bilden dabei eine senkrechte Linie. Spann am Ende der Hocke die Bauch- und Gesäßmuskeln an und spring dann explosiv hoch. Setz die Füße beim Landen weich auf und geh sofort wieder in die Hocke. Wiederhole die Übung. Als modifizierte Variante kannst du einfach normale Squats machen.
4.Split Squat Jump
Ausgangsposition ist ein Ausfallschritt – rechtes Bein nach vorne, linkes Bein zurück. Hüfte und Knie sollten einen 90-Grad-Winkel bilden. Spann die Bauchmuskeln an und spring explosiv hoch. Führ im Sprung das linke Bein nach vorne und das rechte Bein nach hinten und lande wieder im Ausfallschritt, diesmal mit dem linken Bein vorne. Für eine modifizierte Variante kannst du entweder mit einem kleineren Sprung beginnen oder den Sprung ganz weglassen und in den tiefen Ausfallschritt gehen. Wiederhole die Übung jeweils mit Beinwechsel, ohne dazwischen eine Pause zu machen.
5.Seitlicher Shuffle
Stell die Füße hüftbreit auseinander. Die Knie bleiben leicht gebeugt, der Oberkörper ist aufgerichtet, das Brustbein schiebt nach oben. Mach mindestens vier kleine, schnelle Shuffle-Schritte nach rechts, halte kurz inne und mach dann vier Shuffle-Schritte nach links zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole diese Shuffle-Bewegung zu jeder Seite.
6.Planks mit Schulter-Taps
Ausgangsposition ist die Hohe Plank. Spann die Oberschenkel- und Bauchmuskeln an. Die Wirbelsäule ist in neutraler Haltung. Berühr mit der rechten Hand kurz die linke Schulter, stell sie dann wieder auf dem Boden ab und berühr dann mit der linken Hand kurz die rechte Schulter. Achte darauf, die Hüfte die ganze Zeit über ruhig zu halten. Wiederhole die Übung.
7.Mountain Climbers
Ausgangsposition ist die Hohe Plank oder Push-up-Position. Schultern und Handgelenke bilden eine senkrechte Linie, der Rumpf sollte stabil und die Wirbelsäule in neutraler Haltung sein. Zieh nun dein rechtes Knie zur Brust und streck es dann wieder nach hinten durch. Sobald der rechte Fuß wieder aufsetzt, ziehst du dein linkes Knie zur Brust. Führ diese Bewegungen nach und nach schneller und abwechselnd mit jeder Seite aus.
8.Burpees
Stell die Füße schulterbreit auseinander. Komm in den Squat und beug dich nach vorn, um beide Hände auf dem Boden abzustützen. Der Rücken bleibt dabei gerade. Spring entweder mit beiden Füßen nach hinten oder streck die Beine nacheinander nach hinten und komm in die Hohe Plank. Spring nun entweder mit beiden Füßen nach vorne oder führ die Beine nacheinander nach vorne und komm zurück in die Ausgangsposition, den Squat. Komm in den aufrechten Stand zurück und wiederhole die Übung.
9.Skaters
Nimm eine athletische Haltung ein, bei der die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen. Verlager dein Gewicht auf das linke Bein und komm langsam in den Squat, während du den rechten Fuß vom Boden löst. Spring oder mach einen Schritt nach rechts, indem du auf dem rechten Fuß landest und das linke Bein hinter dir kreuzt. Spring oder mach einen Schritt nach links, indem du dich mit dem rechten Fuß abstößt und auf dem linken Fuß landest. Wiederhole die Übungen abwechselnd mit jeder Seite.
10.Butt Kicks
In der Ausgangsposition stehst du aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander, die Arme seitlich im 90-Grad-Winkel. Spann die hinteren Oberschenkelmuskeln an und kick mit der rechten Ferse nach oben zur rechten Gesäßhälfte. Wiederhole diese Bewegungsabfolge erst mit der linken Seite und anschließend immer abwechselnd mit jeder Seite.
Text: Faith Brar