9 Cardio-Übungen – außer Laufen

Training wird als kardiovaskuläres Training (kurz Cardio) angesehen, wenn sich dabei deine Herzfrequenz erhöht. Es gibt eine große Auswahl an Cardio-Übungen, vom Spazierengehen mit dem Hund bis hin zum Triathlontraining. Eine der beliebtesten Arten des Cardio-Trainings ist das Laufen. Doch es ist nicht für alle geeignet.

Beim Laufen ist die Belastung hoch. Beide Füße befinden sich gleichzeitig in der Luft. Der Aufprall beim Aufkommen auf dem Boden ist so größer als z.B. beim Gehen. Körperliche Aktivitäten mit hoher Belastung sind nicht schlecht, aber manche Menschen können von Übungen mit geringerer Belastung oder von einer Mischung aus Übungen mit hoher und geringer Belastung mehr profitieren.

"Laufen ist ein großartiges Cardio-Training, aber es ist nicht die einzige Möglichkeit, dein Herz-Kreislauf-System auf Trab zu bringen", sagt Aine Thomas, NASM-CPT bei The Edge Fitness Clubs. "Übungen mit hoher Intensität, geringer Belastung und Ganzkörperbewegungen können deine Herzfrequenz erhöhen, deine Ausdauer verbessern und dir helfen, Kraft aufzubauen – und das alles ohne zu laufen."

Integriere mehr dieser Workouts in deine Trainingsroutine, um verschiedene Muskelgruppen zu beanspruchen und Spaß an der Bewegung zu haben. Zusätzlich treibst du damit auch deine Herzfrequenz in die Höhe.

Seilspringen eignet sich nicht nur zum Aufwärmen, es kann auch ein wichtiger Teil deines Workouts sein. "Seilspringen ist ein kraftvolles Cardio-Workout, das Koordination, Geschicklichkeit und Ausdauer verbessert und dabei Kalorien verbrennt", sagt Thomas. "Schon 10 Minuten Seilspringen können dieselben kardiovaskulären Vorteile wie ein 30-minütiger Lauf bringen."

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Egal, ob du auf einem Boot oder einer Rudermaschine im Fitnessstudio trainierst, die Vorteile dieses Ganzkörpertrainings sind endlos. "Rudern ist ein Cardio-Training mit geringer Belastung, das Beine, den Core und den Oberkörper beansprucht und sowohl Kraft als auch Ausdauer aufbaut", sagt Thomas. "Es ist eine effiziente Methode, um die Herzfrequenz zu erhöhen, ohne die Gelenke zu belasten."

Aus gutem Grund ist Radfahren die bevorzugte Crosstraining-Übung vieler Läufer:innen. "Radfahren ist ein intensives, gelenkschonendes Cardio-Training mit hoher Intensität, das den Unterkörper stärkt und sich positiv auf die kardiovaskuläre Gesundheit auswirkt, egal ob du auf dem Fahrradtrainer oder auf der Straße fährst", sagt Thomas.

Battle Ropes können nicht nur deine Ausdauer und Kondition verbessern, sondern dienen auch zur Kräftigung, vor allem der Arme und des Core. "Battle Ropes stellen ein intensives Cardio-Workout dar, bei dem auch der Oberkörper gestärkt wird", erklärt Thomas. "Durch diese Übungen werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert, die Herzfrequenz bleibt konstant hoch und Ausdauer und Griffkraft werden verbessert."

Wenn dir beim Treppensteigen nach mehreren Stockwerken die Puste ausgeht, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass dein Körper mehr Treppen steigen muss, damit es dir leichter fällt. Mit Stairmastern im Fitnessstudio kannst du jedes Cardio-Workout intensiver gestalten. "Beim Treppensteigen werden deine Beine und dein Gesäß gefordert und gleichzeitig erhöht sich die Herzfrequenz. Dadurch kannst du innerhalb kurzer Zeit Kraft im Unterkörper und kardiovaskuläre Ausdauer erreichen", sagt Thomas.

Kickboxen kann dir helfen, aufgestaute Verspannungen zu lösen. Außerdem ist es ein unglaubliches Cardio- und Krafttraining. "Kickboxen kombiniert explosive Bewegungen, Kraft und Geschicklichkeit zu einem energieintensiven Workout, bei dem Kalorien verbrannt und sowohl die aerobe als auch die anaerobe Fitness verbessert werden", erklärt Thomas.

Viele Menschen jeden Alters und aller Level schätzen das Schwimmen, weil es die Gelenke nicht annähernd so stark beansprucht wie beispielsweise Laufen oder Seilspringen. Das heißt aber nicht, dass es kein anspruchsvolles Workout sein kann. "Schwimmen ist ein Ganzkörpertraining mit geringer Belastung, das die muskuläre Ausdauer trainiert und Herz und Lunge stark beansprucht", sagt Thomas. "Der Widerstand des Wassers erhöht die Intensität des Trainings, ohne die Gelenke zu belasten."

Walking mit Steigung ist eine hervorragende Alternative zum Laufen, denn die Belastung ist nur gering. Wie beim Joggen kannst du dazu entweder auf ein Laufband steigen oder nach draußen gehen. Wenn du im Fitnessstudio trainierst, solltest du die Steigung auf dem Laufband nach und nach erhöhen. Wenn du im Park oder in deiner Nachbarschaft steile Hügel hast, kannst du dort ebenfalls ein hervorragendes Cardio-Workout machen. Jüngste Studien zeigen, dass Walking mit Steigung eine großartige Übung für Menschen sein kann, die ihre Knie regenerieren möchten, da es umliegende Muskelgruppen, wie z. B. den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur, stärken und den Bewegungsradius deiner Knie verbessern kann.

Ein HIIT-Workout fordert dein Herz-Kreislauf-System mit dynamischen, schnellen Bewegungen heraus. Du kannst dir dein eigenes HIIT-Workout zusammenstellen, indem du zum Beispiel Sprints an den Rudermaschinen mit Burpees, Mountain Climbers und Seilspringen kombinierst.

Fang mit dem Rudern an. Stell einen Timer auf 30 Sekunden und rudere so schnell du kannst, bis die Zeit abgelaufen ist. Mach 15 bis 20 Sekunden Pause, stell den Timer wieder auf 30 Sekunden und mach Burpees. Absolviere auf diese Weise alle oben genannten Übungen und leg zwischen den Sets eine einminütige Pause ein.

Verfasst von Cheyenne Buckingham