Was sind die Hauptunterschiede zwischen Cardio- und HIIT-Training?
Sport und Bewegung
Sind Dauer und Intensität die einzigen Unterschiede zwischen gleichmäßigem Cardio-Training und HIIT? Wie sieht es mit den jeweiligen Vorteilen aus?
Kardiovaskuläres Training, oder kurz Cardio, beschreibt jegliche körperliche Aktivität, die die Herz- und Atemfrequenz erhöht. Das kann aerobes Training sein, also zum Beispiel gleichmäßiges Fahrradfahren mit niedriger Intensität (auch LISS-Cardio genannt), oder aber auch anaerobes Training wie zum Beispiel ein intensives HIIT-Workout. Die Unterschiede betreffen die Dauer, die Intensität, die verwendeten Energiesysteme und die Auswirkungen auf deinen Körper und deine Leistung.
Was ist der Unterschied zwischen Cardio und HIIT?
Cardio
Gleichmäßiges Cardio-Training erhöht die Herzfrequenz auf 50 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Die körperliche Aktivität wird dabei normalerweise 30 bis 90 Minuten lang aufrechterhalten. Beispiele:
- Radfahren
- Joggen
- Walken
- Schwimmen
- Crosstraining
Bei gleichmäßigem Cardio-Training baut dein Körper mit Hilfe von Sauerstoff Fett und Kohlenhydrate (Glukose/Glykogen) zur Energiegewinnung ab. Aerob bedeutet per Definition "mit Sauerstoff". Da Sauerstoff vorhanden ist, wird keine Milchsäure gebildet. Das ist auch der Grund dafür, warum du ein klassisches Cardio-Workout über einen längeren Zeitraum durchführen kannst.
HIIT
High Intensity Interval Training (HIIT) ist eine Art von anaerobem Training, bei dem 80 bis 95 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz erreicht werden.
Aufgrund des hohen Pulses wirst du das Training nicht sehr lange durchhalten können. Deshalb wird ein HIIT-Workout in Intervallen mit maximaler Anstrengung und anschließenden Pausen absolviert. Diese Intervalle sind in der Regel zwischen 10 und 30 Sekunden lang.
Grundsätzlich kann jede Form von Cardio-Training in ein HIIT-Workout umgewandelt werden. Hier ein paar Beispiele:
- Sprinten
- Radfahren auf dem Ergometer
- Assault Biking
- Rudern
- Ganzkörper-Zirkeltraining (z. B. Push-ups, Squats, Bicycle Crunches)
Doch nicht nur die Intensität verkürzt die Dauer eines HIIT-Workouts. Die Definition von anaerob lautet "ohne Sauerstoff". Im Gegensatz zum aeroben Cardio-Taining, bei dem Sauerstoff zur Aufspaltung von Energiereserven und zur Produktion von ATP verwendet wird, entsteht beim HIIT-Cardio-Training ein Sauerstoffdefizit. Das bedeutet, dass dein Körper Glykogen in den Muskeln abbaut, um ATP – die Energiewährung der Zelle – zu produzieren. Diesen Vorgang nennt man Glykolyse und als Nebenprodukt entsteht Milchsäure.
Eine Anhäufung von Milchsäure kann deine Leistung beeinträchtigen, da sie zu einer Übersäuerung des Muskels, der so genannten Azidose, führt. Dadurch wird die Energieproduktion verlangsamt, was Brennen oder Schmerzen in den Muskeln verursacht und dich dazu zwingt, eine Pause einzulegen.
Das entstehende Sauerstoffdefizit wird als "übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training" (EPOC) oder "Nachbrenneffekt" bezeichnet. Damit ist ein erhöhter Sauerstoffbedarf nach dem Training gemeint, wenn dein Körper versucht, sich zu erholen. Infolge des erhöhten Bedarfs ist dein Grundumsatz höher.
Was sind die Vorteile von gleichmäßigem Cardio-Training?
1.Es ist für eine Vielzahl von Athlet:innen geeignet
Gleichmäßiges Cardio-Training ist im Allgemeinen für eine größere Gruppe von Menschen geeignet als HIIT, da mit geringerer Intensität trainiert wird. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass HIIT-Cardio für bestimmte Personen nicht geeignet ist, da es sich um eine Trainingsart mit hoher Intensität handelt.
2.Es kann beim Stressabbau helfen
Gleichmäßiges Cardio-Training ist eine der besten Methoden zur Stressbekämpfung. Laut einem Artikel aus dem Jahr 2013 im ACSM's Health and Fitness Journal wird die Trainingsmethode mit einer Verringerung des Cortisolspiegels (Stresshormon) assoziiert. Die biochemischen Veränderungen in deinem Gehirn, die durch aerobes Training hervorgerufen werden, helfen dir, Stress zu bekämpfen und deine Stimmung zu verbessern.
3.Es kann deine Herzgesundheit fördern
Cardio-Training ist eine der effektivsten Methoden zur Verbesserung der Herzgesundheit. Durch seine positiven Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel senkt es den Blutdruck und reinigt die Arterien. Laut einer im Jahr 2013 in der Zeitschrift Blood Pressure veröffentlichten Studie verringert sich dadurch das Risiko von Blutgerinnseln, Schlaganfällen, Bluthochdruck und Herzkrankheiten.
Wer regelmäßig im aeroben Bereich trainiert, hat einen niedrigeren Insulinspiegel, einen niedrigeren Blutzuckerspiegel und ein geringeres Körpergewicht, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. Das geht aus einer Studie hervor, die im Jahr 2013 in der Zeitschrift Sports Medicine erschien.
Was sind die Vorteile von HIIT?
1.Es nimmt nicht viel Zeit in Anspruch
Einer der zentralen Vorteile von HIIT ist seine Zeiteffizienz. Im Gegensatz zu aeroben Cardio-Training, das 30 Minuten oder länger durchgeführt werden muss, damit sich eine positive Wirkung zeigt, lässt sich ein HIIT-Workout in kürzester Zeit absolvieren. Bei Tabata, einer Art von HIIT, wird sogar nur vier Minuten lang trainiert.
Bei einem Tabata-Workout folgt auf ein 20-Sekunden-Intervall mit maximaler Anstrengung eine Pause von 10 Sekunden. Das Ganze wird acht Mal wiederholt und dauert somit insgesamt vier Minuten.
Die Trainingstechnik basiert auf einer klinischen Studie, die im Jahr 1996 von Tabata und Kolleg:innen durchgeführt wurde. Dabei wurde eine Gruppe, die 60 Minuten mit moderater Intensität (70 Prozent des VO2max) trainierte, mit einer Gruppe verglichen, die eine vierminütige Tabata-Session absolvierte. Zur Kontrolle trainierten beide Gruppen sechs Wochen lang fünfmal pro Woche auf Ergometern.
Die Tabata-Gruppe verbesserte ihre anaerobe Kapazität um 28 Prozent und ihren VO2max um 7 ml/kg/Min. Außerdem konnte sie bei einer Wiederholungsmessung ihre Geschwindigkeit steigern. Das alles sind wichtige Indikatoren für eine verbesserte aerobe Fitness. Ferner erzielte die Tabata-Gruppe statistisch gesehen bessere Ergebnisse als die Gruppe, die eine Stunde lang trainierte.2.Es beschleunigt möglicherweise den Fettabbau
Ein weiterer großer Vorteil von HIIT ist der verstärkte Fettabbau. Eine im Jahr 2018 in der Zeitschrift Sports Medicine veröffentlichte Auswertung von 39 Studien ergab, dass HIIT die abdominale und viszerale Fettmasse signifikant reduziert.
Abgesehen davon zeigte eine Studie, die 2011 in The Journal of Applied Research veröffentlicht wurde, dass Teilnehmer:innen, die ein Intervalltraining absolvierten, innerhalb von 24 Stunden nach dem Training 457 Kalorien verbrannten. Obwohl sie während des Workouts nur 112 Kalorien verbrannten, kurbelte der Nachbrenneffekt ihren Stoffwechsel an und sorgte so für eine deutlich höhere Energieverbrennung. Wenn du Gewicht verlieren willst, solltest du diesem Aspekt besondere Beachtung schenken.
Bei aerobem Cardio-Training sieht es folgendermaßen aus: Laut Harvard Health Publishing verbrennt eine 70 Kilogramm schwere Person bei 30-minütigem Radfahren mit moderater Intensität 252 Kalorien. Es gibt hierbei jedoch keinen Nachbrenneffekt, d. h. sobald die Aktivität endet, endet auch die Kalorienverbrennung.
Das solltest du nicht verpassen: Welche Schuhe sind am besten für HIIT geeignet?3.Es verbessert möglicherweise deinen Sauerstoffverbrauch
HIIT verbessert die Fähigkeit deiner Muskeln, Sauerstoff zu verwerten – auch bekannt als VO2max. Eine 2016 in PLoS One veröffentlichte randomisierte, kontrollierte Studie ergab, dass die Teilnehmer:innen nach fünf Wochen HIIT ihre maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) um 9 Prozent steigern konnten.
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