Das beste Workout für gute Laune

Wenn du denkst, dass Endorphine dafür verantwortlich sind, dass du dich nach dem Training gut gelaunt fühlst, liegst du nicht ganz falsch – aber eben auch nicht ganz richtig.

Bei Endorphinen handelt es sich um körpereigene Schmerzmittel, die im Gehirn ausgeschüttet werden, wenn dein Körper unter Stress steht, so Dr. Tiina Saanijoki, Neurowissenschaftlerin und Forschungsleiterin an der Universität Turku und der Åbo Akademi in Finnland. Die meisten Menschen gehen davon aus, dass Endorphine bei jeder Art von Bewegung freigesetzt werden. Tatsächlich ist es aber so, dass sie nur dann ins Spiel kommen, wenn du dich mit einer bestimmten Intensität oder für eine bestimmte Dauer körperlich betätigst. Abgesehen davon variieren diese Vorgaben von Person zu Person, fügt Saanijoki hinzu. (Im Rahmen ihrer aktuellen Studie fand Saanijoki zusammen mit ihrem Team heraus, dass eine kurze HIIT-Einheit einen größeren Endorphinschub auslöst als eine Stunde mäßig intensives Radfahren. Bei einigen Studienteilnehmern führte bereits sogar ein vergleichsweise wenig intensives Training zu einem Anstieg der Endorphine.

Dr. Tiina Saanijoki, Neurowissenschaftlerin

Aber keine Sorge: Ein Endorphinrausch ist nur eine Möglichkeit, wie du mit Bewegung dafür sorgen kannst, dass sich deine Laune verbessert und du weniger niedergeschlagen bist. Du kannst deine Stimmung auch mit Aktivitäten verbessern, die andere positive Reaktionen hervorrufen, wie die Ausschüttung von "Glückshormonen" oder einen sofortigen Energieschub.

Du bist dir nicht sicher, welche körperliche Betätigung am besten zu deinem derzeitigen mentalen Zustand passt? Kein Problem! Unsere Experten helfen dir, es herauszufinden.

1. Wenn du dich niedergeschlagen und ausgelaugt fühlst: Gleichmäßiges Cardio-Training

Wenn du dich energielos fühlst, ist ein hochintensives Workout wahrscheinlich das Letzte, worauf du Lust hast. Die gute Nachricht ist, dass es auch gar nicht unbedingt notwendig ist. Auch wenn leichtes Joggen oder schnelles Spazierengehen nicht unbedingt die euphorisierenden Endorphine freisetzt, regt es dennoch die Produktion von anderen stimmungsaufhellenden Botenstoffen wie Dopamin und Serotonin an, so Dr. Wendy Suzuki, Professorin für Neurowissenschaften und Psychologie an der New York University. Der Dopaminspiegel steigt auch dann, wenn du das leckere Essen isst, nach dem du dich gesehnt hast, einen neuen Like in den sozialen Medien siehst oder Sex hast, so Suzuki. Serotonin wird hauptsächlich dann ausgeschüttet, wenn du lachst oder die Sonne auf deiner Haut spürst. Mit anderen Worten: Diese Botenstoffe, die oft als Glückshormone bezeichnet werden, sind echte Stimmungsaufheller.

Ganz gleich, für welche Art von Cardio-Training du dich auch entscheidest, du solltest laut Suzuki mindestens zehn Minuten durchhalten, denn erst dann setzt die gewünschte Wirkung ein.

2. Wenn du dich frustriert fühlst: HIIT

Du hast bestimmt auch schon mal deine Wut an einem Boxsack oder einem Slam-Ball ausgelassen, stimmt's? Das haben wir uns gedacht. Wenn du während eines intensiven Trainings "alles rauslässt", löst das eine chemische Reaktion in deinem Körper aus. Das bedeutet, dass sowohl die Produktion von Endorphinen als auch von Serotonin und Dopamin gesteigert wird – mit dem Ergebnis, dass du mit den frustrierenden Gefühlen besser umgehen kannst, so Suzuki. Abgesehen davon, muss man sich bei einem anstrengenden Workout meist so stark konzentrieren, dass man die Probleme eventuell allein dadurch schon vergisst, fügt Saanijoki hinzu.

Achte aber auch darauf, dass du dich nicht übernimmst. Saanijokis Forschungen haben ergeben, dass ein zu intensives Training negative Gefühle verstärken und sogar Schmerzen hervorrufen kann. Das liegt daran, dass körperliche Anstrengung immer noch eine Form von Stress für deinen Körper ist. Wenn das Training also zu anstrengend wird, bleibt schlussendlich auch die stimmungsaufhellende Wirkung aus, so Saanijoki. Wahrscheinlich kennst du deine Grenzen schon ganz gut, doch falls du noch dabei bist, sie auszutesten, solltest du Folgendes beachten: In einer Studie wurde herausgefunden, dass eine Erhöhung der Herzfrequenz auf über 90 Prozent des Maximums für mehr als 40 Minuten pro Woche mit Reizbarkeit in Verbindung gebracht wird und das Verletzungsrisiko erhöhen kann.

3. Wenn du dich extrem gestresst fühlst: Gewichtheben

Wenn du wieder einmal in einem Gedankenkarussell gefangen bist und dich total überfordert fühlst, ist Gewichtheben genau das Richtige für dich. "Krafttraining kann dir dabei helfen, dich zu erden, und dich in den gegenwärtigen Moment zurückbringen, besonders wenn du mit schweren Gewichten trainierst", so Laura Khoudari, ausgebildete Personal Trainerin für Menschen, die sich von Traumata und chronischem Stress erholen, und Autorin von "Lifting Heavy Things". Damit du dein Krafttraining verletzungsfrei und effizient absolvieren kannst, musst du so sehr auf deine Form und darauf, wie sich dein Körper anfühlt, achten, dass du gar nicht mehr die Kapazitäten hast, großartig über andere Dinge nachzudenken, erklärt Khoudari. Auch wenn du nicht im Strongman-Stil trainierst, kann es bereits helfen, wenn du dich langsam bewegst und dich auf deine arbeitenden Muskeln (z. B. darauf, wie sich bei jedem Curl dein Bizeps anspannt) konzentrierst, so Khoudari.

Ganz gleich, wie dein Krafttraining auch aussieht, du solltest versuchen, dir mehr Zeit für deine Wiederholungen zu nehmen. Wenn du beispielsweise gerade dabei bist, Kniebeugen zu machen, gib dir drei Sekunden, um nach unten zu gehen. Komm dann wieder nach oben und mach eine Sekunde lang Pause. Achte auch darauf, dass du dich nach dem Training mindestens fünf Minuten lang dehnst (am besten sind Vorwärtsbeugen) oder ein gleichmäßiges Cardio-Training absolvierst, um dein parasympathisches Nervensystem (deinen "Ruhe- und Verdauungsmodus") zu aktivieren. Beide Cool-down-Arten können deinen Geist und Körper in einen entspannteren Zustand versetzen, so Khoudari.

Und noch etwas: Widerstandstraining kann laut Forschungsergebnissen Angstsymptome reduzieren. Dafür gibt es mehrere mögliche Gründe. Einer der wichtigsten ist jedoch, dass Krafttraining zu einer verbesserten Regulierung des Systems führen kann, das die Produktion von Glückshormonen steuert. Dies könnte schlussendlich dabei helfen, im Laufe der Zeit besser mit Stress umzugehen.

4. Wenn du dich selbstkritisch fühlst: Hatha-Yoga

Hast du schon einmal von Power-Haltungen gehört, die dir einen sofortigen Schub an Kraft, Energie und Selbstvertrauen geben? Während die Funktionsmechanismen dahinter noch nicht vollständig geklärt sind, haben Forscher herausgefunden, dass expansive Körperhaltungen (z. B. aufrechtes Stehen mit den Händen an der Hüfte) eine physiologische und verhaltensbezogene Wirkung haben können, die dir ein Gefühl von Kraft geben und gleichzeitig deine Risikobereitschaft erhöhen kann. Wie sich laut anderen Forschungsergebnissen herausgestellt hat, können auch normale Yogahaltungen – besonders, wenn sie für mindestens zwei Minuten gehalten werden – vorteilhaft sein und sowohl dein Selbstwertgefühl steigern als auch für zusätzliche Energie sorgen.

Wenn du also mal wieder einen schlechten Tag hast, versuch’s mit einer sanften Hatha-Flow-Session, bei der du dich darauf konzentrierst, statische Posen zu halten, und genügend Zeit hast, Stärke und Stabilität zu erlangen.

5. Wenn du dich müde und launisch fühlst: Tanz-Cardio-Training

Ganz gleich, ob du ausgelaugt bist, weil du den ganzen Tag auf deinen Computerbildschirm gestarrt hast, oder ob du dich schlapp und mürrisch fühlst, weil du mit dem falschen Fuß aufgestanden bist, eine schnelle Tanzsession ist möglicherweise genau das, was du brauchst, um wieder so richtig in Schwung zu kommen.

Im Gegensatz zu, sagen wir mal, einem gleichmäßigen Lauf auf einem Laufband "beinhaltet Tanzen komplexe Bewegungen, die oft schwer zu erlernen und umzusetzen sind", so Dr. Soon-Mi Choi, außerordentliche Professorin für Athletiktraining und Trainingsphysiologie an der Midwestern State University. "Das Kombinieren von Tanzschritten erfordert Übung, Konzentration und ein gutes Erinnerungsvermögen, was bedeutet, dass Erlebtes schneller verarbeitet wird." Abgesehen davon macht es den meisten Menschen Spaß, zu ihren Lieblingssongs zu tanzen. Und das allein reicht oft schon aus, dass sich ihre Stimmung in nur zehn Minuten bereits deutlich verbessert, so Choi.

Auch wenn laut wissenschaftlichen Erkenntnissen diese Aktivitäten nachweislich für bessere Laune sorgen, solltest du dich dennoch so bewegen, wie es dir Spaß macht. Denn schlussendlich gilt Folgendes: Jede Art von Bewegung ist besser als keine – egal, ob mit oder ohne Endorphinrausch.

Text: Adele Jackson-Gibson
Bilder: Jon Krause

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