Die besten Nahrungsmittel vor einem Workout – erklärt von einer staatlich anerkannten Ernährungsberaterin

Mit leerem Magen dein Workout zu starten, ist selten eine gute Idee. Müdigkeit, Krämpfe und schlechte Laune können Anzeichen dafür sein, dass du nicht genug Energie für ein produktives Workout hast. Statt Spaß kann sich dann schnell Frust einstellen. Damit das nicht passiert, ist es wichtig, dass du in Sachen Pre-Workout-Snack ein paar wesentliche Punkte beachtest.

Welche Lebensmittel am besten geeignet sind und wann du die Mahlzeiten und anderen Snacks möglichst zu dir nehmen solltest, hängt von der Art des Workouts und deinem persönlichen Ziel ab. Der Energie- bzw. Kalorienbedarf für eine Stunde Power Walking ist zum Beispiel ganz anders als der für eine Stunde Trail Running. Beim Trail Running wird mehr Energie verbrannt als beim Power Walking. Deshalb solltest du in diesem Fall kalorien- und nährstoffreichere Snacks (oder Mahlzeiten) wählen, damit du ausreichend Energie für das gesamte Workout hast.

VERWANDTER ARTIKEL: Was ist Power Walking – und sollte es Teil deines wöchentlichen Workouts sein?

Weitere Faktoren, die bei der Wahl des richtigen Pre-Workout-Snacks eine Rolle spielen, sind Alter, Geschlecht, Essverhalten und körperliche Aktivität. Manche Menschen brauchen nämlich keinen Snack vor dem Workout, während andere eine kleine Mahlzeit zu sich nehmen müssen. Ernährung ist etwas sehr Persönliches, das darf nicht vergessen werden, und es kann etwas dauern, bis du herausfindest, was der richtige Energiekick für dich ist.

Aber je besser du dich ernährst, desto optimaler kann dein Workout ablaufen, egal ob du morgens, nachmittags oder abends trainierst. Wissenschaftler:innen haben untersucht, ob Workouts auf nüchternem Magen genauso gut (oder sogar besser) sind als Workouts, bei denen vorher etwas gegessen wurde. Eine 2020 im Journal of Sports Medicine veröffentlichte Forschungsarbeit legt nahe, dass hochintensives Training auf leerem Magen vermieden werden sollte. Ein bis zu 60 Minuten langes Workout auf nüchternem Magen mag für manche zwar okay sein, aber wenn das Workout mehr als 60 Minuten dauert oder sehr intensiv ist, könnte das zu Ermüdung führen und die sportliche Leistung beeinträchtigen.

Eine Tasse Kaffee (oder Tee) mit MCT oder Kokosnussöl, zusammen mit einer reifen Banane oder getrockneten Datteln, kann ein unkomplizierter Snack frühmorgens vor dem Workout sein. Mittelkettige Triglyceride (MCT) sind Fette, die in Kokosnussöl vorkommen und vom Körper leicht absorbiert und als Energiequelle verwendet werden können. Eine Forschungsarbeit von der International Society of Sports Nutrition aus dem Jahr 2018 hat gezeigt, dass MCT dabei helfen kann, ein moderates Workout zu meistern.

VERWANDTER ARTIKEL: Expert:innen erläutern: Was bringt es, vor oder nach dem Training Kaffee zu trinken?

Bedenke jedoch, dass MCT-Öl bei manchen Menschen leichte Magen-Darm-Beschwerden hervorrufen kann. Um deinen Magen zu beruhigen (und dir einen zusätzlichen Energieschub zu geben), kannst du beispielsweise leicht verdauliche Kohlenhydrate aus Obst hinzufügen. Nimmst du nur einen leichten Pre-Workout-Snack zu dir, ist es wichtig, dass du deine Energiereserven nach dem Sport mit einer ausgewogenen Mahlzeit bestehend aus Eiweiß, gesunden Fetten und ballaststoffreichen Kohlenhydraten wieder auftankst.

Trainierst du lieber nachmittags? Du musst nicht unbedingt direkt vor dem Workout etwas zu dir nehmen, sofern du dich über den Tag verteilt gut ernährt hast. Ein ausgewogenes Frühstück und Mittagessen stellen dir in der Regel ausreichend Energie für ein 60-minütiges Workout am Nachmittag bereit. Der Grund dafür ist, dass zuvor verzehrte Kohlenhydrate als Glykogen gespeichert und dann später während des Workouts verwertet werden. Was du bei einem Training am Nachmittag jedoch unbedingt im Hinterkopf behalten solltest: Je kürzer die letzte große Mahlzeit zurückliegt, desto eher kann dir das auf den Magen schlagen.

Kurz gesagt: Wenn du dein Workout im Laufe des Tages machst, ist es am besten, nach dem Essen einer Mahlzeit oder eines größeren Snacks etwas Zeit vergehen zu lassen. Ein zwei bis drei Stunden vor dem Workout verspeistes Mittagessen, das aus komplexen, ballaststoffreichen Kohlenhydraten (wie Quinoa oder Linsen), Eiweiß und gesunden Fetten besteht, dürfte deinem Körper genug Zeit geben, um die Nährstoffe zu verdauen und aufzunehmen.

Falls du nicht so viel Zeit hast, ist es sinnvoll, mindestens 45 bis 60 Minuten vor dem Workout etwas Einfaches zu essen, sodass es schnell, aber vollständig verdaut werden kann. Leicht verdauliche Pre-Workout-Snacks bestehen aus kurzkettigen Kohlenhydraten sowie Eiweiß und wenig Fett, z. B. Sauerteigtoast mit Putenfleisch und einer Scheibe Käse, Joghurt mit Honig und Obst oder Eier mit einer Mehltortilla und Spinat.

Wenn du innerhalb von 30 Minuten vor dem Sport noch schnell etwas zu dir nehmen möchtest, wähle am besten einen ganz einfachen Snack, z. B. ein Stück frisches oder getrocknetes Obst, Apfelmus oder Kokosnusswasser. Diese Optionen sind schnell verdaulich und geben dir schnell Energie. Außerdem enthalten sie wenig Ballaststoffe und sollten daher deine Verdauung während des Trainings nicht beeinträchtigen.

Workouts am Abend können tricky sein, insbesondere wenn dich zum Dinner hin der Heißhunger überkommt. Aber mit der richtigen Ernährung kannst du abends definitiv Sport machen, ohne in Versuchung zu kommen, anschließend den gesamten Kühlschrank leer zu räumen. Nimm zwei bis drei Stunden vor dem Workout eine kleine Mahlzeit mit langsamen Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett zu dir. Optionen wären: ein halbes vegetarisches Sandwich, ein Obst- und Gemüsesmoothie mit Chiasamen und Proteinpulver oder ein Overnight Oats mit Nussbutter und Früchten. Wenn du wenig Zeit hast, kannst du einen gemischten Frucht- und Gemüsesaft mit einer Handvoll Nüsse, Trockenfrüchte und einem Esslöffel Nussbutter zu dir nehmen oder einen halben, aber hochwertigen Müsliriegel.

VERWANDTER ARTIKEL: Wie viel Protein brauche ich wirklich, um Muskeln aufzubauen?

Was bei der Frage nach der richtigen Ernährung vor dem Sport immer wieder auftaucht, ist das Timing. Langkettige bzw. komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette sind unglaublich nahrhaft und können dir durchaus die nötige Energie für ein langes Workout bereitstellen. Verzehrst du sie aber kurz vor dem Sport, kann das zu einer unerwarteten Toilettenpause führen. Der Grund dafür? Komplexe Kohlenhydrate brauchen Zeit, um verdaut zu werden, weil sie viele Ballaststoffe enthalten, und Fette sind ebenfalls langsam verdaulich. Lebensmittel mit weniger Ballaststoffen und Fett können auch dichter am Workout verzehrt werden, ohne dass es zu Magen-Darm-Beschwerden kommt. Um herauszufinden, welche Lebensmittel (und welches Timing) für dich am besten funktionieren, ist Ausprobieren letztendlich die beste Lösung.

Neben Lebensmitteln können auch Getränke das Workout begünstigen. Manche Leute berichten, dass ihre Leistung besser ist, wenn sie vor dem Workout Koffein zu sich nehmen. In einer Stellungnahme aus dem Jahr 2010 befürwortet die International Society of Sports Nutrition einen gewissen Koffeinkonsum (etwa ein bis zwei Tassen Kaffee) vor dem Sport, um bestimmte Leistungselemente zu verbessern. Allerdings darf nicht vergessen werden, dass ein übermäßiger Koffeinkonsum zu unerwünschten Effekten wie erhöhter Herzfrequenz, Zittern und Magenbeschwerden führen kann.

Grundsätzlich ist es wichtig, vor, während und nach dem Sport Wasser zu trinken. Dehydrierung kann dazu führen, dass du schneller ermüdest und Krämpfe bekommst und dich nach dem Workout schlechter erholst. Wasser mit oder ohne zusätzliche Elektrolyten kann das vermeiden, wenn du es mindestens 30 Minuten vor dem Workout trinkst.

Ein Energiekick ist vor dem Workout wichtig. In welcher Form dieser jedoch erfolgen soll, hängt von der jeweiligen Aktivität, Workout-Länge und Tageszeit ab. Für einen Yogakurs oder eine lockere Radtour brauchst du nicht so viel Energie wie für ein Krafttraining oder einen Langstreckenlauf. Du kennst deinen Körper am besten, also experimentiere ruhig mit verschiedenen Lebensmitteln und dem Timing, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.

Text von Sydney Greene, M.S., R.D.N.