So nimmst du vor einem Lauf Flüssigkeit auf
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Außerdem die beste Trinkausrüstung von Nike, die du verwenden kannst, wenn du Kilometer sammelst.
Wenn du schon einmal beim Laufen davon geträumt hast, ein kaltes Glas Wasser zu schlürfen, hat dir dein Körper wahrscheinlich signalisiert, dass du durstig bist und Flüssigkeit zu dir nehmen musst. Je mehr du während eines Laufs schwitzt, desto mehr Wasser und Natrium verliert dein Körper. Es ist wichtig, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen, um eine Dehydrierung zu vermeiden und weiterhin eine optimale Leistung zu erbringen.
Auch wenn es wichtig ist, auf deinen Körper zu hören, ist Durst nicht immer ein ausreichendes Warnsignal. Tatsächlich haben Untersuchungen gezeigt, dass der Durst gestillt ist, bevor der Körper vollständig rehydriert ist. Auch das Durstempfinden kann bei längerem Ausdauertraining erschwert sein.
Im Folgenden erfährst du, wie viel Wasser Läufer:innen wirklich brauchen und welche Strategien und Ausrüstungsgegenstände helfen, den Flüssigkeitsvorrat während des Laufs aufzufüllen.
Warum ist Flüssigkeitsaufnahme wichtig?
Damit der Körper richtig funktionieren kann, ist es wichtig, täglich ausreichend Wasser zu trinken. Wasser hilft dem Körper
- eine normale Temperatur aufrechtzuerhalten
- Gelenke zu schmieren und zu polstern
- das Rückenmark und andere empfindliche Gewebe zu schützen
- Abfälle zu entsorgen
Die Flüssigkeitszufuhr ist besonders wichtig bei anstrengender körperlicher Betätigung und großer Hitze, da der Körper über den Schweiß Wasser und Elektrolyte verliert. Elektrolyte sind lebenswichtige Mineralien – u. a. Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium –, die dazu beitragen, das richtige Gleichgewicht des Wassers im Körper aufrechtzuerhalten, die Körpertemperatur zu regulieren, Nährstoffe und Abfallstoffe in und aus den Zellen zu transportieren und das ordnungsgemäße Funktionieren der Muskeln und des Nervensystems zu erleichtern. Natrium trägt zur Regulierung des Blutdrucks bei, weshalb manche Athlet:innen ihrem Wasser, das sie nach dem Training trinken, ein wenig Salz hinzufügen.
Wie viel sollte man vor, während und nach dem Laufen trinken?
Es ist nicht nur wichtig, über den Tag verteilt ausreichend Wasser zu trinken, sondern auch während eines Laufs verlorenes Wasser wieder aufzufüllen. Dem American Council on Exercise zufolge gibt es drei Hauptkomponenten, die zur Aufrechterhaltung einer optimalen Flüssigkeitszufuhr beitragen:
- Vor dem Lauf: Trinke etwa zwei bis drei Stunden, bevor du deine Laufschuhe schnürst, 500 bis 600 ml Wasser. Trinke dann, 20 bis 30 Minuten vor dem Lauf, weitere 250 ml.
- Während des Laufs: Trinke während des Trainings alle 10 bis 20 Minuten 200 bis 300 ml Flüssigkeit.
- Nach dem Lauf: Trinke 30 Minuten nach dem Lauf zusätzlich 250 ml Flüssigkeit, und trinke 500 bis 700 ml Flüssigkeit für jedes Pfund Körpergewicht, das du während des Trainings verloren hast. Wiege dich vor und nach dem Lauf, um festzustellen, wie viel Wasser du während des Laufs verloren hast, und denke daran, dass du bei heißem oder schwülem Wetter wahrscheinlich mehr Wasser verlierst.
Wie man die richtige Trinksportausrüstung auswählt
Nike bietet mehrere Optionen für die Flüssigkeitszufuhr beim Laufen. Zur Auswahl der richtigen Ausrüstung solltest du deine persönlichen Vorlieben berücksichtigen, aber auch den Ort, an dem du läufst, deine Anstrengung und wie lange du vorhast, unterwegs zu sein.
1.Wasserflasche
Die Standard-Trinkflaschen von Nike sind in verschiedenen Größen erhältlich, um deinen Bedürfnissen gerecht zu werden. Nike bietet derzeit Wasserflaschen in 350, 700, 1200 und 2000 ml-Varianten an. Eine Wasserflasche eignet sich gut, wenn du sie im Getränkehalter des Laufbands, im Auto, auf der Strecke oder am Streckenrand verstauen kannst, damit du sie immer zur Hand hast, wenn du etwas trinken musst – vor, während oder nach dem Lauf. Modelle aus Edelstahl halten Flüssigkeiten länger kühl, während BPA-freie Kunststoffflaschen leicht und haltbar sind. Einige Flaschen haben einen Strohhalm, andere eine Drehkappe. Nike bietet auch eine Shakerflasche an, die zum Einmischen von Elektrolyttabletten oder Pulvern hilfreich sein kann.
2.Lauf-Trinkgürtel
Nike bietet 300, 600 und 650 ml-Trinkgürtel an, die als Hüfttaschen für eine oder zwei kleine Wasserflaschen konzipiert sind. So hast du die Hände frei und kannst bei Bedarf schnell und einfach auf Wasser zugreifen. Trinkgürtel können zwar nicht so viel Wasser transportieren wie eine größere Flasche, aber für kürzere Läufe sind sie gut geeignet.
3.Lauf-Trinkweste
Eine Lauf-Trinkweste ist die ultimative Ausrüstung für Trail- oder Langstreckenläufer:innen. Mit einem Fassungsvermögen von bis zu 3 Litern Wasser ermöglicht eine Trinkweste das Mitführen von viel Flüssigkeit, die unterwegs leicht zugänglich ist. Die Trinkwesten von Nike sind leicht und atmungsaktiv. Einige sind für die Aufnahme von Wasserflaschen mit Strohhalmverlängerungen ausgelegt, andere haben auch Platz für eine volle Trinkblase. Laufwesten von Nike bieten außerdem zusätzlichen Stauraum für wichtige Dinge wie Schlüssel, eine Karte oder ein Handy.
Häufig gestellte Fragen
So nimmst du nach dem Laufen Flüssigkeit auf
Der American Council on Exercise empfiehlt, 30 Minuten nach dem Training 250 ml Flüssigkeit zu trinken, plus 500 bis 700 ml Flüssigkeit für jedes Pfund Körpergewicht, das während des Trainings verloren geht.
Wie trägst du Wasser beim Laufen?
Wenn du auf der Straße oder auf dem Trail die Hände frei haben möchtest, solltest du dich für einen Lauf-Trinkgürtel oder eine Lauf-Trinkweste entscheiden. Die Trinkgürtel von Nike sind so konzipiert, dass sie wie eine Hüfttasche passen und Platz für eine oder zwei Trinkflaschen bieten, während eine Trinkweste mehr Kapazität und einen einfacheren Zugang zu Wasser durch einen Strohhalm bietet.
Was sind die Anzeichen für Dehydrierung?
Zu den häufigsten Symptomen einer Dehydrierung gehören Müdigkeit, Durst, trockene Haut und Lippen, dunkler Urin, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe, Benommenheit und Schwindel.
Text: Lindsay Frankel