Alles, was du laut Trainer:innen über das Bankdrücken mit Langhantel wissen musst
Sport und Bewegung
Mit diesen von Trainer:innen empfohlenen Tipps wirst du dich beim Bankdrücken verbessern.
Es gibt verschiedene wichtige Übungen, die dir dabei helfen können, wenn du deinen Oberkörper stärker machen willst. Zu den besten Übungen gehört: das Bankdrücken.
Bankdrücken ist eine der "bekanntesten aller Kombinationsübungen für den Oberkörper", so Olivia Anderson, N.A.S.M.-zertifizierte Physiotherapeutin. Wenn die Übung richtig ausgeführt wird, ist sie auch eine der "besten Ganzkörperdruckübungen", so Anderson weiter.
Bei dieser Gewichthebeübung "liegen die Gewichtheber:innen in Rückenlage auf einer Bank, haben die Füße auf dem Boden und heben mit beiden Armen ein Gewicht", so Mark Lolla, N.A.S.M.-zertifizierter Physiotherapeut. Auch wenn das Bankdrücken einfach erscheinen mag, brauchst du die richtige Technik und Muskeleinsatz, um sie effektiv auszuführen und gleichzeitig mögliche Verletzungen zu vermeiden.
Welche Muskeln werden beim Bankdrücken trainiert?
Beim Bankdrücken müssen die Brustmuskeln arbeiten, insbesondere der Musculus pectoralis major, ein großer Muskel im oberen Teil der Brust, so Lolla. Aber das Bankdrücken ist eine Kombinationsübung, was bedeutet, dass verschiedene Muskeln gleichzeitig trainiert werden.
Dazu gehören auch sekundäre Muskeln wie der vordere Deltamuskel (vorne an der Schulter) und der Trizeps (hinten am Oberarm), während gleichzeitig die stabilisierenden Muskeln um den Schultergürtel herum beansprucht werden. "Diese Muskeln arbeiten zusammen, damit der Körper in der Lage ist, die Langhantel wegzudrücken", so Lolla weiter.
Selbst wenn das Bankdrücken eine Bewegung im Oberkörper ist, ist es wichtig, auch andere Muskeln zu aktivieren, um ein sicheres und kontrolliertes Drücken zu ermöglichen, wie beispielsweise die Bauch-, Oberschenkel- und Gesäßmuskeln.
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Die Vorteile des Bankdrückens
Bankdrücken ist wunderbar geeignet, um damit zu beginnen, "die Grundlagen im Oberkörper für Übungen wie Push-ups zu schaffen sowie um die Knochendichte zu steigern", sagt Anderson. Je nach der Anzahl deiner Wiederholungen und dem Gewicht kannst du die Übungen verwenden, um "Muskelmasse und Stärke im Oberkörper aufzubauen oder um deine Kraftausdauer zu steigern", fügt sie hinzu.
Die positiven Auswirkungen machen sich nicht nur im Fitnessstudio bemerkbar. "Starke und stabile Brustmuskeln sind entscheidend für sämtliche Bewegungen, egal, ob du morgens aus dem Bett aufstehst, Möbel hebst, ein kaputtes Auto schiebst oder jemanden fest umarmst", erklärt Lolla. Darüber hinaus "ist es für die allgemeine Gesundheit im Alter wichtig, eine gute Muskelbasis zu haben".
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Die richtige Technik beim Bankdrücken
Für die richtige Technik beim Bankdrücken solltest du einige gängige Tipps befolgen. Wenn du gerade anfängst, "solltest du leichte Gewichte verwenden, dich auf die Technik konzentrieren und jede Wiederholung sorgfältig machen", so Anderson. "Vergiss nicht, dass Klasse statt Masse zählt", sagt Anderson weiter.
Wenn möglich, trainiere zur Sicherheit mit einer Partnerin oder einem Partner. Wenn du Bankdrücken alleine machst, geh nicht bis an deine Grenzen. Verwende in diesem Fall keine Stangenclips, damit bei einem Notfall die Gewichte von der Stange geschoben werden können.
1.Deine Langhantel bestücken
Richte dein Langhantel-Rack von der Höhe her so ein, dass deine Ellbogen leicht gebeugt sind, wenn du auf der Bank liegst (bevor du die Langhantel anhebst).
Bestücke die Stange dann mit dem gewünschten Gewicht und sichere die Scheiben an jedem Ende mit einem Stangenclip (nur wenn du mit einer Partnerin oder einem Partner trainierst). Stelle sicher, dass du mit dem Gewicht während der gesamten Übung die richtige Technik anwenden kannst.
2.Deine Position vorbereiten
Leg dich auf die Bank. Deine Augen befinden sich dabei direkt unter der Stange. "Dadurch wird beim Anheben der Langhantel sowie beim Ablegen des Gewichts auf dem Rack eine sichere Position gewährleistet", so Lolla.
"Wenn sich deine Augen unter der Stange befinden, dann laufe mit den Füßen nach hinten." Deine Füße sollten sich unter deinen Knien befinden, so Anderson weiter. Alternativ kannst du deine Knie leicht anwinkeln, sodass deine Füße etwas weiter hinten stehen und deine Knie gebeugt sind. Wenn du mit den Füßen etwas nach hinten gehst, "wird Spannung in den Beinen und Gesäßmuskeln aufgebaut, sodass dein Kraftaufbau insgesamt gesteigert wird", erklärt Lolla. Zudem gehst du dadurch leicht ins Hohlkreuz, was normal ist.
Vielleicht hast du schon einmal Spitzengewichtheber:innen gesehen, die Bankdrücken mit einem extremen Hohlkreuz praktiziert haben. Das dient dazu, "den Bewegungsradius für das Anheben zu verringern", so Lolla, "aber es ist für die meisten Menschen nicht die beste Art, das Gewicht anzuheben".
3.Deine Muskeln anspannen
Setze deinen Oberkörper ein, indem du "die Brust in Richtung Decke ausrichtest und deine Schulterblätter nach hinten und unten ziehst", erklärt Anderson. Achte darauf, dass deine Schultern nicht nach vorne fallen oder du sie nach oben zu deinen Ohren ziehst.
In dieser Position "schaffst du optimale Stabilität in den Schultern für die Hebebewegung", so Lolla weiter. "Dieser Schritt wird jedoch häufig ausgelassen, weshalb es oft zu Schulterverletzungen kommt."
Akute Verletzungen können dann auftreten, wenn es beim Absenken der Langhantel zu einem Ungleichgewicht kommt. Laut dem U.S. Army Public Health Center kann dieses Ungleichgewicht auf einer Seite des Körpers dazu führen, dass das Gewebe zu stark gezwungen wird, richtig zu reagieren, wodurch Muskeln, Sehnen und Bänder reißen können.
4.Der richtige Griff
Nimm die Langhantel und positioniere die Hände "etwas mehr als schulterbreit auseinander", so Anderson. Dies wird als "mittlerer Griff" oder auch schulterweiter Griff bezeichnet und eignet sich für Anfänger, da die Brustmuskeln dadurch nicht übermäßig beansprucht werden.
Wenn du die Hantel nimmst, denk daran, deine Handgelenke gerade zu halten und nicht nach hinten zu neigen. Greife die Langhantel mit dem "fleischigen Bereich unterhalb des Daumens", so Lolla weiter. "Dadurch kannst du das Handgelenk gerade und die Gelenke eher übereinander halten. Das schont die Handgelenke und ermöglicht ein stärkeres, stabileres Bankdrücken."
5.Die Langhantel in die untere Position absenken
Heb die Langhantel aus dem Rack – eine Partnerin oder ein Partner kann in diesem Moment besonders hilfreich sein – und "senke die Langhantel kontrolliert auf dein Brustbein ab. Dabei dürfen deine Ellbogen maximal 45 Grad nach außen gehen", so Lolla. Dies ist deine untere Position. "Denk daran, deine Bauchmuskeln anzuspannen und einzuatmen, wenn du das Gewicht absenkst."
6.Die Langhantel anheben
Senke die Langhantel bis auf deine Brust ab und atme aus, wenn du "die Stange diagonal nach oben drückst, bis du wieder in der Ausgangsposition angekommen bist. Dann befinden sich Handgelenke und Ellbogen wieder über deinen Schultern", sagt Anderson.
Lolla empfiehlt die folgende Atemtechnik: "Tief in den Bauch einatmen und die Luft anhalten, bis du etwa zwei Drittel bis drei Viertel des Wegs durch die konzentrische Phase (in diesem Fall entgegen der Schwerkraft) des Hebens geschafft hast." Diese Technik sorgt für Stabilität in der Wirbelsäule, so Lolla weiter.
Dann kannst du eine weitere Wiederholung machen oder die Hantel wieder auf dem Rack ablegen. Wenn du das Gewicht wieder auf dem Rack ablegst, achte darauf, dass beide Enden der Langhantel in der richten Position auf dem Rack aufliegen, bevor du das Gewicht loslässt. Wenn du eine Partnerin oder einen Partner hast, kann sie oder er dir dabei helfen, die Langhantel in die richtige Position zu bringen, damit du deinen Satz sicher beenden kannst.
Denk daran: "Die richtige Atmung und die richtige Druckbewegung können den Unterschied zwischen einer abgeschlossenen und einer fehlgeschlagenen Wiederholung ausmachen", so Lolla. "Atme daher tief in den Bauch ein, bevor du mit dem Heben beginnst, und atme kontrolliert aus, wenn du die Druckbewegung beendest".
Wenn du unter Bluthochdruck oder einer anderen Krankheit leidest, auf die sich diese Übungen negativ auswirken könnten, solltest du unbedingt gemeinsam mit deinem Arzt eine Atemtechnik finden, die dem gerecht wird.
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Varianten des Bankdrückens
Das Bankdrücken mit mittlerem Griff ist ein sehr guter Ausgangspunkt für viele Menschen, da man nach Belieben mehr oder weniger Gewicht benutzen kann. Wenn du das Standardheben gemeistert hast, kannst du die Übung variieren, um "je nach Griff, Neigung und verwendetem Equipment" verschiedene Muskeln zu trainieren, erklärt Anderson. Hier einige gängige Varianten:
- Bankdrücken mit weitem Griff: Bei dieser fortgeschrittenen Variante positionierst du deine Hände fast doppelt so breit wie deine Schultern oder gehst mit deinen Händen an jeder Seite ausgehend von deinem Standardgriff etwas nach außen.
"Bei einem weiten Griff werden deine Brustmuskeln mehr beansprucht, insbesondere im Bereich des Schlüsselbeins", sagt Anderson. Diese Übung bedeutet mehr Arbeit für die Brustmuskeln, weshalb sie gut trainiert sein sollten, bevor du dich daran wagst. - Bankdrücken mit Kurzhanteln: Wenn eine Seite deines Körpers stärker als die andere ist, können Kurzhanteln helfen, "Diskrepanzen zwischen beiden Seiten abzubauen", erklärt Anderson. Sie ergänzt: "Da der Bewegungsradius mit Kurzhanteln größer ist", werden deine Brustmuskeln an der Stelle trainiert, wo sie am Schlüsselbein und am Brustbein ansetzen.
Diese Variante ist für Personen geeignet, die Probleme mit den Schultern oder Handgelenken haben, denn sie ermöglicht einen neutraleren Griff (die Handgelenke sind gerade und die Handflächen zeigen zueinander). - Positives oder negatives Bankdrücken: Die Position der Bank gibt vor, welche Muskeln du einsetzt. "Beim positiven Bankdrücken liegt der Schwerpunkt auf der oberen Brust, während beim negativen Bankdrücken vor allem die untere Brust trainiert wird", so Anderson.
Text von: Hannah Singleton