Die richtige Atmung beim Laufen
Sport & Bewegung
Für das Atmen beim Laufen gibt es eine Technik, genau wie für das Laufen selbst. Wenn dir der Atem ausgeht, obwohl du dich körperlich fit fühlst, könnte dir möglicherweise eine Änderung deines Atemmusters helfen.
Unsere Atmung steckt voller Energie. Verschiedene Atemmuster können deinen Zustand verändern. Deshalb wird beim Meditieren und beim Yoga dazu geraten, länger, tiefer und langsamer zu atmen. Das beruhigt dein Nervensystem und befördert dich in einen parasympathischen Zustand, sozusagen in einen "Zustand der Ruhe und Verdauung". Dadurch kannst du im Hier und Jetzt mit deinem Körper in Verbindung treten und Stress vermindern.
Und dann ist da noch deine Atmung beim Laufen. Manche Läufer:innen geraten beim Laufen in einen meditativen Zustand. Sie atmen kontinuierlich und konstant. Sie erreichen den Flow beim Laufen und haben das Gefühl, sie könnten für immer so weitermachen. Das ist das Ziel. Aber für viele Neulinge ist es oft das Geschnaufe zu Beginn eines Laufes, das sie daran hindert, längere Strecken zu laufen.
Interessanterweise kommt es nicht selten vor, dass Anfänger sagen: "Ich bin nicht erschöpft, nur außer Atem!" Könnte das auf eine geringere kardiorespiratorische Fitness hindeuten? Teilweise. Aber es steckt mehr dahinter. Für das Atmen beim Laufen gibt es eine spezielle Technik, fast so wie es eine Technik für das Laufen selbst gibt. Es empfiehlt sich, dass du mit deiner Brust nach oben gerichtet läufst, deine Bauchmuskeln anspannst und nach vorne schaust. Am besten bewegst du die Arme seitlich am Körper und kommst auf den Fußballen auf.
Es wird oft darüber diskutiert, wie man am besten läuft, aber nicht, wie man beim Laufen am besten atmet. Wie kannst du beim Laufen also deine Atmung kontrollieren? Wie atmest du beim Laufen am besten?
Warum erhöht sich deine Atemfrequenz beim Laufen?
Wenn du einatmest, nimmst du Luft auf. Diese Luft dringt in deine Lunge ein und Sauerstoff gelangt in dein Blut. Dann gelangt Kohlendioxid, ein Abfallprodukt der Energieerzeugung, vom Blut aus in die Lunge und verlässt beim Ausatmen deinen Körper. Das mit Sauerstoff angereicherte Blut wandert durch deinen Körper und zu deinen arbeitenden Muskeln. Das sind zwar nur die Grundlagen des Gasaustauschs. Sie zu verstehen kann aber hilfreich sein, da die Atmung beim Laufen eine wichtige Rolle spielt.
Wenn du Sport treibst, müssen deine Muskeln viel tun. Der zu deinen Muskeln geschickte Sauerstoff wird dazu verwendet, Glukose in Adenosintriphosphat (ATP) umzuwandeln. ATP ist die Energiequelle, die die Kontraktionen in den arbeitenden Muskeln antreibt. So entsteht ein höherer Sauerstoffbedarf und es wird mehr Kohlendioxid produziert. Um mithalten zu können, erhöht sich deine Atemfrequenz und es wird mehr Sauerstoff aufgenommen und in deine Muskeln gepumpt.
Man könnte vermuten, dass eine schnellere Atmung dafür sorgt, dass mehr Sauerstoff aufgenommen wird. Das stimmt so allerdings nicht.
Warum ist es wichtig zu wissen, wie du beim Laufen atmest?
Schnelles, flaches Atmen bringt den Körper dazu, mehr Kohlendioxid freizusetzen. Dadurch wird die Sauerstoffversorgung deiner Zellen schwieriger. Bei dieser schnellen Brustatmung wird nicht genug sauerstoffreiche Atemluft eingesaugt und deine Muskeln haben nicht mehr genug Sauerstoff. Ohne ausreichend Sauerstoff wird die in den arbeitenden Muskeln vorhandene Glukose in Milchsäure umgewandelt. Dadurch können deine Muskeln verkrampfen, du kannst Seitenstechen bekommen und wirst erschöpft.
Es ist normal, dass sich beim Laufen deine Atemfrequenz erhöht. Aber wenn du mit schnellen, flachen Atemzügen beginnst, dauert es nicht lange, bis du ein paar Minuten Pause machen musst, um wieder zu Atem zu kommen. Selbst nach dem Lauf fühlst du dich dann außer Atem, obwohl du nicht das Gefühl hast, viel getan zu haben.
Das ist beim Laufen vor allem für Neulinge ein Problem, unter anderem weil deine Muskeln erst noch lernen, wie sie Sauerstoff effizient nutzen können. Durch regelmäßiges Training verbessert sich die Funktionalität der Muskeln. Sie benötigen bei jeder Kontraktion weniger Sauerstoff und produzieren weniger Kohlendioxid. Dadurch reduziert sich die Menge an Luft, die du für dein Training ein- und ausatmen musst.
Je mehr du trainierst, desto kräftiger werden deine Herz- und Lungenfunktionen. Das kannst du anhand deines VO2max-Wertes messen, der deine maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit angibt. Erfahrene Läufer:innen haben einen höheren VO2max, was bedeutet, dass ihr Körper Sauerstoff effizienter nutzt und sie eine größere Lungenkapazität haben. Außerdem haben sie wahrscheinlich auch gelernt, rhythmischer zu atmen.
Letztlich ist es am besten, beim Laufen kontrolliert und rhythmisch zu atmen. Die folgenden Möglichkeiten, wie man beim Laufen atmen kann, kannst du bei deinem nächsten Lauf einmal ausprobieren.
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So atmet man beim Laufen am besten
1.Nasenatmung
Die Nase ist für die Aufnahme von Luft ausgelegt. Die Nasengänge filtern Fremdkörper heraus und erwärmen die Luft auf ihrem Weg zur Lunge. Für Läufer:innen mit Asthma kann das von Vorteil sein, da Asthmaanfälle von trockener und kalter Luft ausgelöst werden können, die in die Lunge gelangt. Atmet man beim Laufen durch die Nase, kann mehr Sauerstoff in die Muskelzellen gelangen, mehr als beim Atmen durch den Mund. Das liegt an der Freisetzung von Stickstoffmonoxid. So erweitern sich die Blutgefäße in der Lunge, wodurch der Gasaustausch effizienter wird.
Im Rahmen einer im International Journal of Kinesiology and Sports Science veröffentlichten Forschungsstudie wurde bei einer Gruppe von Läufer:innen die Nasenatmung mit der Mundatmung verglichen. Diejenigen, die durch die Nase atmeten, stießen mehr Kohlendioxid und weniger Sauerstoff aus, was darauf hindeutet, dass hier der Großteil des Sauerstoffs durch das Blut absorbiert wird. Die Atemfrequenz war auch niedriger: 39,2 Atemzüge pro Minute im Vergleich zu 49,4 Atemzügen bei der Gruppe, die durch den Mund atmete.
So atmet man beim Laufen durch die Nase
- Zunächst erreichst du dein Lauftempo.
- Dann atmest du durch die Nase und zählst dabei bis zwei.
- Atme aus und zähle wieder bis zwei.
- Abhängig von deiner Laufgeschwindigkeit kannst du beim Ein- und Ausatmen auch länger zählen. Dein Ziel ist es, deine Laufart an deine Atmung anzupassen. Atme beispielsweise ein, wenn dein rechter Fuß auf dem Boden aufkommt und atme aus, wenn der linke Fuß aufkommt.
Wann nutzt man die Nasenatmung?
Nasenatmung ist dann am nützlichsten, wenn Läufer:innen über lange Distanzen hinweg ein gleichmäßiges Tempo beibehalten. Für Langstrecken- oder Marathonläufer:innen, die es gewohnt sind, bei einer niedrigeren Herzfrequenz ein bestimmtes Tempo beizubehalten, ist die Nasenatmung besser geeignet.
2.Mundatmung
Das Ein- und Ausatmen durch den Mund ist für dich beim Laufen vielleicht am angenehmsten. Die Mundatmung hat den Vorteil, dass du tiefer einatmen kannst als bei der Nasenatmung. Bei intensivem Training kann sich das angenehmer anfühlen.
Wenn du allerdings beim Laufen durch den Mund atmest, empfiehlt es sich, möglichst nicht flach zu atmen. Versuche, tiefe Atemzüge zu machen, mit denen du dein Zwerchfell erreichst.
Wann nutzt man die Mundatmung?
Bei verstopfter Nase ist die Mundatmung eine passende Alternative. Für manche Laufarten, wie z. B. Sprints oder sehr intensives Intervalltraining, kann der Wechsel zur Mundatmung naheliegend sein. Es ist ganz natürlich, dass man mehr Luft einatmen will, und durch den Mund ist das möglich.
Im Rahmen einer Forschungsstudie wurde die Wirkung der Mundatmung im Vergleich zur Nasenatmung bei sehr intensivem, anaerobem Training untersucht. Die Wissenschaftler:innen ermittelten, dass die respiratorische Austauschrate, ein Wert, mit dem deine oxidative Kapazität gemessen wird, bei der Gruppe höher lag, die durch den Mund atmete. Das spricht für die Mundatmung bei Läufen mit höherer Intensität.
3.Zwerchfellatmung durch Mund und Nase
Beim Laufen wird meistens durch die Nase bis zum Zwerchfell eingeatmet und durch den Mund wieder aus. Diese Art der Atmung wird meist beim Yoga empfohlen, da sie viele leistungsrelevante Vorteile hat. Die Zwerchfellatmung, d. h. die Atmung durch den Bauch, sorgt für einen umfangreichen Sauerstoffaustausch, der wiederum im Zusammenhang steht mit:
- Einem niedrigeren Cortisolspiegel (Stresshormone)
- Einem niedrigeren Blutdruck
- Einer besseren Core-Aktivierung
- Einer höheren Lungenkapazität
So geht Zwerchfellatmung beim Laufen:
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diese Art der Atmung dazu zu nutzen, die Laufleistung zu verbessern.
Aufwärmen vor dem Laufen:
- Bevor du losläufst, atme durch die Nase bis tief in den Bauch ein und zähle dabei bis sieben.
- Atme so lange kräftig durch Mund aus, bis du alle Luft aus deinem Körper gelassen hast.
Durch diesen Atemzug wärmst du dich auf und aktivierst deine Bauchmuskeln für den Lauf.
Zur Erholung nach dem Laufen: Die 4-7-8-Atemtechnik
- Lehn dich mit dem Rücken an oder setz dich bequem aufrecht hin.
- Atme langsam durch die Nase ein und zähle dabei bis vier. Dabei lässt du deinen Bauch anschwellen, als sei er ein Ballon.
- Halte die Luft in deiner Lunge und zähle weiter bis sieben.
- Atme durch den Mund aus und zähle weiter bis acht.
Diese Atemübung beruhigt dein Nervensystem und verbessert die Regeneration nach dem Training.
Während des Laufens:
- Atme durch deine Nase ein und zähle bis drei.
- Atme durch den Mund aus und zähle weiter bis fünf.
- Das Zählen kannst du an dein Tempo anpassen. Dein Ziel ist es, eine kontrollierte und rhythmische Atmung zu erreichen.