Hast du dich je gefragt, warum du in der einen Woche genügend Energie für eine HIIT-Session hast, in der anderen aber nur mit Savasana entspannen willst? Die Tatsache, dass sich deine Hormone während deines Menstruationszyklus verändern, könnte etwas damit zu tun haben.

Wenn du lernst, deinen Körper zu verstehen und dein Training an deinen Zyklus anzupassen, kann dir das helfen, Stress abzubauen, dein Immunsystem zu stärken und deine Leistung zu verbessern. Dadurch fühlst du dich fitter, stärker und einfach besser.

"Frauen sind keine Männer, deshalb sollten sie auch anders trainieren."

Dr. Stacy Sims,

weltweit anerkannte Sportmedizinerin mit Schwerpunkt auf der weiblichen Physiologie

Zusammen mit Stacy Sims haben wir NikeSync entwickelt, eine neue Workout-Kollektion, die dir hilft, dein Training an die Phasen deines Menstruationszyklus anzupassen. Du kannst den ersten Tag deiner Periode als Startpunkt betrachten, um dein Training auf deinen Zyklus abzustimmen und das Beste aus deinen Workouts herauszuholen.

Wusstest du, dass dein Menstruationszyklus in Phasen unterteilt ist? Vielleicht hast du ja schon davon gehört, bist dir aber nicht sicher, wie viele es wirklich gibt. Keine Sorge! Hier erfährst du alles, was du wissen musst. In Wahrheit kann der Menstruationszyklus in unterschiedlich viele Phasen unterteilt werden – je nachdem, auf was man sich konzentrieren will. Wir legen den Fokus auf Training. Daher haben wir den weiblichen Zyklus der Einfachheit halber in die folgenden vier Phasen eingeteilt, in denen bedeutende hormonelle Veränderungen stattfinden: die Menstruationsphase, die Follikelphase sowie die frühe und die späte Lutealphase.

Obwohl jeder Körper anders ist und die Zykluslänge von Frau zu Frau variieren kann, hilft uns die moderne Wissenschaft, unsere Physiologie besser zu verstehen. Sie macht uns neugierig auf unsere eigenen einzigartigen hormonellen Muster und zeigt uns, wie Hormone unsere Fitness beeinflussen können. Also lass uns loslegen!

Menstruationsphase: Kraft und Nachsicht

Tag 1 deiner Periode bis Tag 7 (ungefähr)

Die Art und Weise, wie unser Körper auf die Blutungsphase unseres Zyklus reagiert, ist unglaublich differenziert und vielfältig. Hör also jetzt mehr denn je auf deinen Körper. Wenn dir der niedrige Hormonspiegel einen Energiekick gibt, kannst du gerne intensiv trainieren. Es kann aber auch sein, dass du dich während der Menstruation erst langsam an deine volle Leistungsfähigkeit herantasten musst. Bis dahin kannst du alle menstruationsbedingten Symptome durch leichte Übungen lindern. Sie können zu einer entzündungshemmenden Reaktion des Körpers beitragen, die die Beschwerden lindert. Achte darauf, dass die menstruationsbedingten Symptome abgeklungen sind, bevor du deinen Körper zu Höchstleistungen pushst.

Training: In dieser Phase ist dein Hormonspiegel am niedrigsten, beste Voraussetzung also für hochintensive Trainings wie HIIT, Sprints oder Krafttraining mit schweren Gewichten. Wenn du jedoch während deiner Periode Beschwerden hast, sei nachsichtig mit dir und deinem Körper und entscheide dich lieber für sanftes Yoga. Das lindert die Menstruationsschmerzen und setzt Endorphine frei – die natürlichen Schmerzmittel des Körpers. Außerdem verbessert es die Durchblutung des gesamten Körpers.

Ernährung: Dir machen unangenehme Menstruationssymptome zu schaffen? Kurkuma, dunkle Schokolade, Avocado und Nüsse lindern Entzündungen und Muskelkontraktionen, die Krämpfe oder Wasseransammlungen verursachen.

Follikelphase: Schnelligkeit und Power

(Tag 7 bis 14, ungefähr)

Dein Hormonspiegel ist immer noch niedrig. Dadurch bist du in der Lage, schneller zu laufen und dich besser zu erholen. Außerdem hast du mehr Energie. Auch der Östrogenspiegel steigt in dieser Phase bis zum Eisprung an, was für zusätzliche Kraft und Ausdauer und auch für mentale Klarheit und Konzentration sorgen kann. Ein guter Zeitpunkt also für neue persönliche Bestleistungen und um den Energieschub zu nutzen. Außerdem eine gute Gelegenheit, um etwas Neues auszuprobieren.

Training: Diese Phase verschafft dir einen Vorteil beim Sport. Du kannst dich so richtig ins Zeug legen und bei HIIT-Workouts, Sprints oder beim Krafttraining mit schweren Gewichten alles geben. Östrogen wird mit positiven Auswirkungen auf das Gedächtnis und die Konzentration in Verbindung gebracht, sodass diese Phase auch eine gute Gelegenheit sein kann, neue körperliche Fähigkeiten zu entwickeln und deine Trainingsroutinen zu verbessern.

Ernährung: Wenn du diese Zeit nutzt, um neue Bestleistungen zu erreichen, solltest du vorrangig Proteine für den Muskelaufbau und gute Fette wie Avocado und Nüsse zur Unterstützung des Stoffwechsels essen. Achte auch auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, um die Energieversorgung zu unterstützen.

Frühe Lutealphase: Aerobe Ausdauer; Tag 14 bis 21 (ungefähr)

Der starke Östrogenabfall nach dem Eisprung kann dazu führen, dass du dich ein wenig schlapp fühlst. Daher solltest du in der frühen Lutealphase die Belastung auf leichtere, ausdauertypische Gewichte reduzieren und dich auf ein aerobes Training konzentrieren.

Training: Jetzt liegt der Schwerpunkt auf langen, gemäßigten aeroben Einheiten mit moderater Intensität oder längerem Ausdauertraining. Konzentriere dich auf das Widerstandstraining mit nicht zu schweren Gewichten. Beim Laufen empfehlen sich Tempoläufe oder längeres Bergauflaufen. Zum Übergang in die späte Lutealphase solltest du weniger trainieren. Workouts mit geringerer Intensität oder kürzere Sessions sind dann genau das Richtige für dich.

Ernährung: Der Verzehr von mehr Kohlenhydraten, insbesondere vor dem Training, fördert deine Ausdauer. Vollkornprodukte, Bananen, Trockenfrüchte und Süßkartoffeln liefern die nötige Energie.

Späte Lutealphase: Beweglichkeit und Regeneration; Tag 21 bis 28 (ungefähr)


Wenn das Progesteron-Hormon in deinem Körper ansteigt, sinkt deine Energie auf natürliche Weise und es kann sein, dass bereits vor deiner Periode PMS-Symptome auftreten. Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, dich mit regenerativen Übungen, nahrhaften Mahlzeiten und ausreichend Schlaf zu verwöhnen.

Training: In dieser Phase stehen Beweglichkeit und Regeneration im Vordergrund. Leichte Aktivitäten und Gewichte sind gefragt. Der Schwerpunkt sollte auf Flexibilität, Technik und der richtigen Haltung liegen. Nutze diese Zeit, um zu meditieren und langsames Yoga oder Pilates zu machen. Lockere Läufe oder lange Spaziergänge bieten sich ebenfalls an. Auch Lesen trägt zur Entspannung bei, zum Beispiel unsere anderen Beiträge über die Auswirkungen deines Menstruationszyklus.

Ernährung: Begegne dem durch den höheren Progesteronspiegel verursachten Heißhunger mit Lebensmitteln, die von Natur aus mehr Zucker enthalten. Probier zum Beispiel griechischen Joghurt mit Trockenfrüchten und Honig. Mmmh … lecker!

Jeder Körper und jeder Zyklus ist anders. Damit du dich ganz auf deine Physiologie einstellen kannst, musst du wissen, was hormonell in dir vor sich geht. Du kennst ja den Spruch "Wissen ist Macht". Wenn du deinen Körper besser verstehst, kannst du dein Training an deinen Zyklus anpassen und so das Beste aus deinen Workouts etc. rausholen. Um dir dabei zu helfen, haben wir NikeSync entwickelt, ein Trainingsprogramm in der Nike Training Club App. Außerdem findest du in der Nike Run Club App einen audiogeführten Lauf zum Thema Laufen im Einklang mit dem Menstruationszyklus. Ganz gleich, ob du also lieber auf der Matte trainierst oder draußen unterwegs bist: Bei uns findest du alles, was du brauchst, um die Power deiner Hormone zu nutzen.

Willkommen bei "Was du schon immer wissen wolltest". Hier beantworten wir alle deine Fragen zu deinem Menstruationszyklus. In der Serie erfährst du mehr über deine Hormone, warum es sie gibt, wie du sie wahrnimmst und wie du sie nutzen kannst, um dich rundum wohlzufühlen und optimal zu trainieren.