7 Tipps für starke Läufe

Wir sind nicht nur Läufer:innen, wenn wir laufen. Was ist mit den übrigen Stunden am Tag? Auch in dieser Zeit sind wir Läufer:innen. Was gute Athlet:innen ausmacht, sind gesunde Gewohnheiten, mit denen man seine Leistung anheizen kann, selbst wenn man gerade keine Runde dreht.

Die folgenden Tipps von Expert:innen wollen nicht deine ganze Lebensweise komplett verändern, sondern sie verbessern. Integrier so viel wie möglich davon in deinen Alltag und du wirst merken, dass sich deine Läufe – und dein Körper – dauerhaft besser anfühlen.

"Beim Laufen werden fast alle wichtigen Muskelgruppen beansprucht. Aus diesem Grund erreichst du mit Ganzkörpertraining nicht nur eine stärkere Leistung, sondern auch eine bessere Körperhaltung, was wiederum die Verletzungsgefahr verringert", sagt Bec Wilcock, Nike Run Club Coach aus Los Angeles.

Neben Kraft gehört eine gute Stabilität ebenso zum Laufen dazu. Für Janet Hamilton, Kraft- und Konditionstrainerin sowie Inhaberin der Coaching-Agentur Running Strong aus Atlanta gilt: "Jedes Mal, wenn wir auf dem linken oder rechten Fuß landen, muss der Körper so ausbalanciert werden, dass die Haltung gerade bleibt und wir uns nicht zur Seite lehnen oder verbiegen."

Das kann man mit speziellen Kraft- und Gleichgewichtsübungen trainieren. "Die Muskulatur sollte ähnlich wie beim Laufen belastet werden", sagt Ian Klein, Spezialist für Trainingsphysiologie, Crosstraining und Verletzungsprävention an der Ohio University. Laut Klein solltest du dich dabei insbesondere auf einbeinige Übungen konzentrieren, die die einseitigen Bewegungen beim Laufen imitieren und eine konstante Stabilisierung erfordern. Besonders geeignet sind Lunges, Step-ups und Deadlifts auf einem Bein.

"Nimm verschiedene Übungen für den Core und auf einem Bein in dein reguläres Krafttraining auf, idealerweise drei Mal pro Woche, und wiederhole sie so oft, bis deine Muskeln leicht brennen. Achte darauf, dass du die Übungen sauber ausführst, egal, ob du davon 5 oder 20 machst", sagt Hamilton. Wer mit dem Krafttraining gerade erst beginnt, sollte die Übungen ohne Gewichte machen. Fortgeschrittene können zu Kurzhanteln, einer Langhantel oder einem Medizinball greifen. Bewegungen auf einem Bein sind anspruchsvoll, also fang lieber mit einfacheren Übungen an und steigere dich nach und nach.

Bei anstehenden Langstreckenläufen oder Wettkämpfen solltest du bereits eine Woche vorher ausreichend Wasser trinken, um den Flüssigkeitshaushalt konstant hoch zu halten. Wer erst am Vorabend oder – noch schlimmer – am selben Tag mehr Wasser zu sich nimmt, kann die leistungseinschränkenden Auswirkungen, die ein Wassermangel bis zu diesem Zeitpunkt auf das Training gehabt haben könnte, nicht mehr geradebiegen", so Ryan Maciel, Ernährungsspezialist und Head Performance Nutrition Coach bei Precision Nutrition.

Beim Schwitzen verliert der Körper Elektrolyte und Flüssigkeit, die für wichtige Funktionen benötigt werden. Auch werden deine Muskeln weniger durchblutet als sonst, sagt Maciel, da ein großer Teil des Blutes von den arbeitenden Muskeln zur Haut umgeleitet wird, um das Schwitzen zu unterstützen. Weniger Blutfluss bedeutet, dass deine Muskeln nicht so intensiv oder lang wie sonst arbeiten können. Es bedeutet auch, dass sich dein Herz mehr anstrengen muss, um das verbleibende Blut durch den Körper zu pumpen, was dich auch auf kardiovaskulärer Ebene belastet. All das kann dazu führen, dass sich dein üblicher, lockerer Lauf völlig verkorkst anfühlt.

Neben der Steigerung deiner Leistung kann eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr aber auch für einen klareren Kopf sorgen. Wenn du mehr als 2 Prozent deines Körpergewichts durch Flüssigkeit verlierst, kann dies laut einer wissenschaftlichen Studie, die in der medizinischen Fachzeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlicht wurde, zu einer Beeinträchtigung der kognitiven Leistung führen. Dadurch fällt es dir schwerer, dich beim Laufen richtig ins Zeug zu legen und dich generell voll zu konzentrieren.

Um bei einem Lauf genug Kraft und Energie (auch mental) zu haben, empfiehlt Maciel, zwischen 12 bis 16 Glas Wasser pro Tag zu trinken, also ab dem Aufstehen ungefähr jede Stunde ein Glas. "Wenn du beim Trainieren stark schwitzt, solltest du die Trinkmenge erhöhen", fügt er hinzu.

"So wie das Warm-up vor dem Lauf gehört auch das Cool-down am Ende der Trainingseinheit dazu, und zwar in Form von leichten, angenehmen Dehnübungen", so Nike Senior Director of Global Running Chris Bennett, auch bekannt als Coach Bennett. Die Abkühlung holt den Körper aus seinem Belastungszustand heraus und setzt den Erholungsprozess in Gang, bevor man sich wieder dem Alltagsstress stellt. Laut Coach Bennett muss das nicht viel Zeit in Anspruch nehmen, jedoch sollten die Dehnübungen entspannt und konzentriert ausgeführt werden.

"Konzentrier dich dabei auf die besonders stark beanspruchten Muskeln, also die an den Waden, der Oberschenkelrückseite, der Hüfte und am Po", empfiehlt Robyn LaLonde, Nike Running Club Coach in Chicago. Wenn du nicht genau weißt, wie du anfangen sollst, probier diese drei einfachen Übungen aus:

Gedehnte Muskeln: Waden
Stell dich mit einem Abstand von ca. 30 cm mit dem Gesicht zu einer Wand. Stütz dich mit beiden Händen und dem linken Fußballen an der Wand ab, die Ferse steht auf dem Boden. Schieb bei gestreckten Beinen die Hüfte nach vorne, um die Dehnung zu verstärken. Halte diese Position 3 bis 4 Sekunden lang und kehr dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Das ist ein Durchgang. Wiederhol die Dehnungsübung anschließend für die andere Seite.

Gedehnte Muskeln: Oberschenkelrückseite
Du stehst aufrecht, die Arme links und rechts locker am Körper. Streck nun das linke Bein nach vorne und setz die Ferse auf dem Boden auf. Die Zehen des linken Fußes zeigen nach oben, das rechte Bein ist angewinkelt. Das ist deine Ausgangsposition. Schieb nun die Hüfte nach hinten und neig dich mit geradem Rücken nach vorne, bis du deine linken Zehen greifen kannst. Halte die Position 3 Sekunden lang, komm dann zurück in den aufrechten Stand, streck die Arme über den Kopf und kehre in die Ausgangsposition zurück. Mach die Übung drei Mal, wechsel dann die Seite und wiederhol sie mit dem anderem Bein.

Gedehnte Muskeln: Po, Hüfte (Piriformis)
Du stehst aufrecht, die Arme links und rechts locker am Körper. Leg nun den linken Knöchel auf dem rechten Bein knapp oberhalb des Knies auf, sodass das linke Knie nach außen zur Seite zeigt. Schieb die Hüfte nach hinten und geh so tief wie möglich in die Hocke, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Halte die Position 3 bis 5 Sekunden lang und komm dann in die Ausgangsposition zurück. Mach die Übung drei Mal, wechsel dann die Seite und wiederhol sie mit dem anderem Bein.

Wann und wie lange wir laufen gehen, ist natürlich jedem selbst überlassen. Indem du dir einen Wochenplan aufstellst und festlegst, wann, wo und wie lange du laufen gehst, erhöht sich jedoch die Wahrscheinlichkeit, dass du es auch tatsächlich machst. Eine genaue Vorstellung der eigenen Ziele wirkt motivierend und lässt die persönliche Laufroutine zur Gewohnheit werden, so Coach Bennet.

Beim Erstellen deines Plans solltest du drei wichtige Arten von Training kombinieren: Long Runs zur Verbesserung der Ausdauer, Sprints und Intervalltraining, damit du schneller wirst, und lockeres Laufen, um dich von der intensiven Belastung zu erholen. "Diese Varianten trainieren alle Aspekte und machen dich als Läufer:in komplett", so Bennett. Du möchtest noch mehr Tipps? Sieh dir in der Nike Run Club App unsere Trainingspläne für 5-km-Läufe bis hin zu Marathons an. (Sie sind auch dann absolut empfehlenswert, wenn du nicht für einen Wettkampf trainierst.)

Regelmäßige Läufe erfüllen aber noch einen weiteren Zweck. "Sie sind wie eine Versicherung für den Fall, dass man krank wird, in den Urlaub fährt oder mit einer Verspätung rechnen muss", so Coach Bennett. Wer regelmäßig laufen geht, bei dem wirken sich ein paar verpasste oder verkürzte Sessions nicht gravierend auf die Fitness aus.

So wie ein solider Trainingsplan die eigene Leistung steigert, liefert dir gute Ernährung die nötige Energie für maximale Power beim Laufen. Laut Ryan Maciel ist die Planung von Mahlzeiten eine einfache Möglichkeit, seine Ernährung im Griff zu haben. "Leg dir einen einfachen Wochenkalender mit Ideen für deine Mahlzeiten an und notiere dir auf einem Einkaufszettel alle Zutaten, die du dafür brauchst." (Kleiner Tipp: Nimm hierfür denselben Kalender wie für dein Lauftraining.) Wer seine Mahlzeiten auf diese Weise vorbereitet, ist für alle Eventualitäten gerüstet – beispielsweise, wenn du morgens nicht aus den Federn kommst und dir nur wenig Zeit fürs Frühstück bleibt, oder wenn du abends spät nach Hause kommst und einfach nur schnell etwas essen willst.

Was die Bestandteile deiner Mahlzeiten angeht, versuch einfach, diese Formel von Maciel zu beachten: eine oder zwei Handvoll Protein (zum Beispiel Geflügel oder Fisch, Bohnen oder Tofu), eine oder zwei Handvoll Gemüse in möglichst vielen Farben, eine oder zwei Handvoll Kohlenhydrate (Obst oder Vollkornprodukte) sowie ein bis zwei daumengroße Portionen gesunde Fette, zum Beispiel aus Avocado, Nüssen oder Olivenöl.

Schlaf kann die Leistungsfähigkeit effektiv steigern. Mit diesem Trick lässt sich da aber noch mehr herausholen: Nimm 90 Minuten bevor du schlafen gehst eine warme Dusche oder ein warmes Bad (Wissenschaftler:innen bezeichnen dies als "passives Aufwärmen").

Dr. Cheri Mah, Ärztin und Wissenschaftlerin am Human Performance Center der University of California San Francisco und Mitglied des Nike Performance Council, hat dafür eine Erklärung: "Warme Bäder und Duschen stimulieren die Regulierung der Körpertemperatur, indem die Blutzirkulation von der Körpermitte hin zu den Händen und Füßen verstärkt wird. Die Körpertemperatur sinkt, was wie eine Abkühlung wirkt." Dazu kommt noch der natürliche Rückgang der Körpertemperatur, der etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen einsetzt. "Studien haben gezeigt, dass diese Art des passiven Aufwärmens die Zeit bis zum Einschlafen verkürzt und die Dauer des Tiefschlafs verlängert, was für die Erholung wichtig ist", so Dr. Mah.

Laufen sorgt für ein gutes Feeling, ein ziemlich gutes sogar. Wer es damit jedoch übertreibt und zu viel oder zu schnell läuft, erreicht genau das Gegenteil. "Das häufigste Problem unter Läufer:innen sind Verletzungen aufgrund von Überlastung, z. B. Plantarfasziitis, Achillessehnenentzündungen, IT-Band-Syndrom und Tibialis-posterior-Tendinose, die durch eine zu starke Belastung des Gewebes und eine zu kurze Erholungsphase verursacht werden", erläutert David McHenry, Elite Athlete Physical Therapist und Strength Coach bei Nike.

Damit du dir deine Laufziele nicht selbst durchkreuzt, nimm dir Zeit für Beweglichkeitsübungen (beispielsweise Yoga) und aktive Erholung (eine leichte Wanderung oder ein langsamer, kurzer Regenerationslauf). All das kann dir zu mehr körperlicher und mentaler Power für deine Läufe verhelfen.

Erhöhe dein Trainingspensum in kleinen Schritten. Die Rede ist von ein bis zwei zusätzlichen Runden um den Block, nicht mehr. Um die Verletzungsgefahr zu verringern, solltest du deine Laufabschnitte langsam verlängern, d. h. um maximal 10 Prozent pro Woche.

Abschließend gilt: Wer auf seinen Körper achtet, der schafft auch längere Distanzen.