Dauerhaft gesünder essen – so gelingt's

Manchmal bedeutet ein achtsamer Umgang mit sich selbst, weniger zu machen, vor allem in Sachen Sport und Ernährung. Für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung – ob du nun läufst, Gewichte hebst oder nichts von alledem –, ist es wichtig, sich auf deine Fortschritte zu konzentrieren und nicht darauf, alles perfekt machen zu wollen.

Laut Dr. John Berardi, dem Mitbegründer von Precision Nutrition, geht es beim Thema Ernährung nicht nur darum, was du isst, sondern es ist ebenso wichtig, wie du isst. Als Spezialist für Nährstoffbiochemie arbeitet Dr. Berardi mit Athletinnen und Athleten zusammen, um ihre Leistungs- und Regenerationsfähigkeit durch die entsprechende Ernährung zu verbessern. Seine folgenden fünf Tipps für eine gesunde Ernährung sind ganz leicht zu befolgen. Probier sie einfach mal aus.

Beim Kauen wird die Nahrung in leichter verdauliche Stücke zerteilt. Wenn du jedoch gründlich und langsam kaust, kannst du tatsächlich Verdauungsstörungen verringern und die Nährstoffaufnahme erhöhen – und vielleicht genießt du dein Essen so auch mehr. Wenn du also normalerweise recht schnell isst, leg zwischen den Bissen einfach mal die Gabel ab. Versuch, das Besteck in der anderen Hand zu halten, verwende Essstäbchen oder mach aus deiner Mahlzeit eine Achtsamkeitsübung, bei der du dich auf jeden einzelnen Bissen konzentrierst.

Wenn du langsamer isst, merkst du auch leichter, wann du satt bist. Wenn du normalerweise 10 Minuten für eine Mahlzeit brauchst, versuch, die Essensdauer auf 13 oder 15 Minuten zu verlängern. Hör auf zu essen, wenn du das Gefühl hast, noch mehr essen zu können, aber auch nicht mehr hungrig bist – selbst wenn der Teller noch nicht leer ist. Wenn du gerade genug isst, also nicht zu viel und nicht zu wenig, wird dein Körper keine zusätzlichen Kalorien in Form von Fett speichern. So vermeidest du dieses Gefühl von Trägheit und Unwohlsein, das durch übermäßiges Essen entsteht.

Du kannst nicht ändern, was du isst, wenn du nicht weißt, was genau du gegessen hast. Ob du nun ein Tagebuch führst oder eine App benutzt: Halte schriftlich fest, was du isst und wie du dich nach jeder Mahlzeit oder jedem Snack fühlst. Sobald du ein Muster erkennst, kannst du die Nahrungsmittel, die dich müde machen, reduzieren und verstärkt die essen, die dir Energie geben. Das mag ein wenig mehr Aufwand bedeuten, aber dein Körper wird es dir danken.

Wir essen keine "Nährstoffe", sondern Mahlzeiten. Zu viele von uns essen in Eile, vor dem Fernseher oder am Smartphone. Wenn man sich zum Essen mit der Familie oder mit Freund:innen an einen Tisch setzt, kann das Stress abbauen, soziale Bindungen stärken und sogar dazu beitragen, dass man langsamer isst. Das Essen rückt stärker in den Mittelpunkt.

Versuch, dein Essen in Kategorien von "häufiger essen" (wie Gemüse) bis "seltener essen" (wie Eis) einzuteilen, anstatt bestimmte Nahrungsmittel komplett zu verteufeln. Wenn du dich nämlich zu sehr einschränkst, kann das den negativen Umkehreffekt haben, dass du es gerade mit den Nahrungsmitteln, die du dir verbietest, übertreibst. Achtsames Essen hilft dir, den richtigen Mittelweg zu finden.

Wenn du als Ziel Fortschritt statt Perfektion anstrebst, kannst du die Frustrationsspirale, die allzu oft mit Diäten einhergeht, vermeiden und dein Essen tatsächlich genießen.