3 snadné způsoby, jak si navrhnout vlastní HIIT trénink
Existuje jenom pár typů cvičení, které jsou efektivnější než vysoce intenzivní intervalový trénink, zkráceně HIIT. „V HIIT se střídají intervaly s vysokou zátěží a odpočinkové intervaly na zotavení,“ vysvětluje Patrick Frost, Nike Master Trainer. V těchhle krátkých náročných intervalech získáš schopnost víc zabrat a déle vydržet. Po cvičení přichází příjemný potréninkový efekt (zklidnit tepovou frekvenci přeci jen chvíli trvá), při kterém můžeš spálit dalších 6 až 15 procent kalorií, které se spálily během cvičení. Tenhle efekt trvá až 24 hodin po cvičení.
Frost říká, že když k tomu, co cvičíš normálně přes týden, přidáš jedno nebo dvě cvičení HIIT, dodá ti to na síle, rychlosti a vytrvalosti. Mezi cvičeními je potřeba udělat asi 48 hodin pauzu, aby se svaly stihly regenerovat a zotavit.
Níže uvádíme tři oblíbené kombinace intervalů HIIT podle Frosta. (Líbí se ti to? Další materiály k vysoce intenzivnímu intervalovému tréninku najdeš v aplikaci Nike Training Club.)
1. Každou minutu něco (EMOM)
Je daný celkový čas cvičení. Každou minutu cvičíš určitý počet daného cviku nebo cviků. Potom až do konce dané minuty odpočíváš.
Naplánuj si vlastní cvičení EMOM podle Frosta. Podle něj je vhodné zvolit jeden cvik na dolní části těla, jeden na horní části těla, další na střed těla a jedno intenzivní cvičení na celé tělo (například: dřepy, kliky, sklapovačky a angličáky). Stanov si celkovou délku cvičení (třeba 20 minut) a počet opakování každého cviku. Počty opakování můžou být různé (řekněme 15, 12, 10, 8) nebo pro všechny cviky stejné (dejme tomu 10). Celé cvičení opakuj, dokud ti nepípnou stopky. A tady je ukázka:
20minutové posilování celého těla
- 1. minuta: 15 dřepů
- 2. minuta: 12 kliků
- 3. minuta: 10 sklapovaček
- 4. minuta: 8 angličáků
- 5. minuta: 15 dřepů
- 6. minuta: 12 kliků
- 7. minuta: 10 sklapovaček
- 8. minuta: 8 angličáků
...a tak dále až do 20. minuty: 8 angličáků
2. Maximální možný počet kol (AMRAP)
U tohohle cvičení si vybereš několik cviků, které ve stanoveném čase zopakuješ tolikrát, kolikrát to zvládneš bez odpočinku (když to nepůjde jinak, můžeš si chvíli vydechnout). Můžeš si vybrat cviky, počet jejich opakování a celkový čas cvičení. A takhle to je podle Frosta:
12ti minutová makačka s vlastní vahou
- 3 minuty cvičení AMRAP:
- 10 výpadů s přeskokem
- 10 doteků na rameno v prkně
- 10 cyklistických sklapovaček
- 90 sekund odpočinku
- Opakuj 3krát
3. Tabata
Při tomhle cvičení budeš 20 sekund cvičit a potom 10 sekund odpočívat. Tohle opakuješ po dobu čtyř minut (Spočítali jsme to za tebe. Je to osm setů po 20 sekundách cvičení a 10 odpočinku). Můžeš dělat jakékoli cviky - kliky, kettlebell swings, skákání přes švihadlo atd. Začátečníci by měli vždycky cvičit jeden set. Ostatní se můžou pustit do druhého nebo do třetího. Každopádně, jestli chceš, aby to bylo poznat, musíš do těch 20 sekund dát úplně všechno a během odpočinku se snažit co nejvíc snížit tepovou frekvenci.
Jestli chceš mít střed těla jako ze železa, Frost doporučuje do Tabaty zařadit nůžky vleže na zádech, horolezce a vysoká kolena (to je celkem 12 minut zabijáckého cvičení na břicho). A takhle to vypadá:
Cvičení na břicho Tabata Trifecta
- 20 sekund nůžek vleže na zádech
- 10 sekund odpočinku
- Opakuj 8krát
- 20 sekund horolezců
- 10 sekund odpočinku
- Opakuj 8krát
- 20 sekund vysokých kolen
- 10 sekund odpočinku
- Opakuj 8krát
Získej další informace o tréninku
Aplikace Nike Training Club, to je nepřeberný zdroj různých cvičení. NTC má všechno, co potřebuješ pro maximální výkon, od odborně navržených cvičení k celostním tipům o výživě, mentálním nastavení, regeneraci a spánku.
