6 základních posilovacích cviků s kettlebellem

Jestli mezi tvoje cíle patří posilování, zlepšení rovnováhy a výbušnosti, pak pro tebe bude kettlebell ideální. Vypadá jako dělová koule s madlem a je to jeden z nejvšestrannějších tréninkových nástrojů. Nike Master Trainer Flor Beckmann ti to předvede na šesti různých cvicích.

Jestli je chceš vyzkoušet, vyber si takovou váhu, se kterou dokážeš tak tak udělat 10 opakování každého cviku. (Pokud máš pocit, že ti kettlebell klouže v rukou nebo že s ním nedokážeš udržet správný postoj, vezmi si lehčí. Když s kettlebellem ještě nemáš zkušenosti, je lepší zvolit lehčí váhu, než se vystavovat riziku zranění s přílliš těžkým závažím.)

Pro procvičení celého těla zkus udělat 2 nebo 3 série deseti opakování všech šesti cviků. Nebo zařaď některé oblíbené cviky do svých aktuálních silových cvičení.

1. Ruské zhoupnutí

Posiluje svaly: ramena, horní část zad, hrudník, břišáky, hýždě a boky

Stoupni si do mírného stoje rozkročného. Kettlebell nech na podlaze asi 30 cm před sebou. Nakloň se dopředu, chytni kettlebell, zhoupni ho dozadu mezi stehny a s pomocí hýžďových svalů a boků ho vyšvihni před sebe do úrovně ramen až očí. Opakuj.

2. Hip Halo

Posiluje svaly: ramena, horní část zad, bedra, břišáky, hýždě a boky

Stoupni si do mírného stoje rozkročného. Kettlebell drž za madlo v jedné ruce. Udržuj si stabilní, vzpřímený postoj s pevným středem těla i boky. Předej si kettlebell za zády v úrovni boků z jedné ruky do druhé. Potom si ho předej zpátky před sebou. Pokračuj v předávání kettlebellu kolem boků. Po polovině opakování změň směr předávání.

3. Nošení kufru

Posiluje svaly: ramena, horní část zad, široké zádové svaly, paže, bedra, břišáky, šikmé svalstvo, hýždě, boky, stehna, hamstringy a lýtka

Stoupni si do mírného stoje rozkročného. Kettlebell drž za madlo v jedné ruce a druhou ruku měj volně podél těla. Běž vpřed a udržuj si přitom rovný postoj, nenakláněj se ani na jdednu stranu. Každý krok si počítej jako jedno opakování. Pak udělej ten samý cvik s druhou rukou.

4. Čišníkova chůze

Posiluje svaly: ramena, horní část zad, široké zádové svaly, paže, bedra, břišáky, šikmé svalstvo, hýždě, boky, stehna, hamstringy a lýtka

Stoupni si do mírného stoje rozkročného. Kettlebell drž za madlo v jedné ruce a druhou ruku nech volně podél těla. Zvedni kettlebell nad hlavu a opři si ho o hřbet zápěstí. Běž vpřed a udržuj si přitom vzpřímený postoj. Každý krok si počítej jako jedno opakování. Pak udělej ten samý cvik s druhou rukou.

5. Přetažení v pozici plank

Posiluje svaly: ramena, horní část zad, široké zádové svaly, bedra, břišáky šikmé svalstvo a hýždě

Začni v poloze „prkno“, kettlebell si polož u jedné dlaně. Druhou rukou se pro kettlebell natáhni, chytni ho za madlo a přetáhni po podlaze na druhou stranu. Potom změň strany a cvik opakuj. To celé si počítej jako jedno opakování.

6. Pohárový dřep

Posiluje svaly: bedra, břišáky, hýždě, boky, stehna, hamstringy a lýtka

Stoupni si do mírného stoje rozkročného a drž kettlebell oběma rukama za rohy (tam, kde se madlo spojuje s konci kettlebellu) u hrudi. Drž rovně záda, vypnutou hruď a jdi do podřepu, dokud se boky nedostaneš pod osu. Postav se. Opakuj.