Zaručený recept na zvýšení tepovky a parádní vyrýsování lýtek? Skákání přes švihadlo! Ale obyčejné přeskoky můžou být, ehm, trochu nuda. Kouč z programu Nike Master Trainer Brian Nunez nám tady ukáže šest kreativních způsobů, jak takové švihadlo používat. Jeho směs cviků míří snad na všechny svalové skupiny: od ramen a břišáků až po hýždě, hamstringy a stehna. Každý z nich navíc prověří tvoji kardio kondici a koordinaci.

Než se do toho pustíš, zkontroluj si, že švihadlo odpovídá tvojí výšce. Postav se na prostředek švihadla. Konce by měly sahat plus mínus do podpaždí. Jestli se chceš dostat do formy, nedrž švihadlo křečovitě (příliš pevné sevření ti rychle unaví předloktí) a soustřeď se na rychlé otáčení zápěstí. Lokty se snaž držet u boků.

Zkus všechny typy vydržet 30 vteřin až 1 minutu. Pro rychlé spalování si dej 1 až 3 kola anebo švihadlo zkombinuj s jiným cvičením.

1. Skoky na špičkách a patách

Posiluje svaly: ramena, břišáky, hýždě, stehna, hamstringy, lýtka

Při každém dopadu vystřídej nohy tak, aby se polštářek zadního chodidla a pata předního dotkly země současně. Netlač na pilu a důkladně si pohyby hlídej. Tvým cílem je plynulý rytmus.

2. Skoky na jedné noze

Posiluje svaly: ramena, břišáky, hýždě, stehna, lýtka

Zvedni jednu nohu alespoň patnáct centimetrů od podlahy, aby se o ni šihadlo nezastavovalo, a skákej jenom na druhé noze. Dívej se přímo před sebe a ramena stáhni dozadu. V půlce vyměň nohy a opakuj.

3. Kolena vysoko

Posiluje svaly: ramena, břišáky, boky, hýždě, stehna, hamstringy, lýtka

Při každém přeskoku střídej nohy a zdvyžené koleno se snaž dostat až k hrudníku. Až ti to půjde, zvedej kolena rychleji a otáčej švihadlem ve svižnějším rytmu.

4. Skoky do stran

Posiluje svaly: ramena, břišáky, hýždě, stehna, vnitřní strany stehen, lýtka

Při výskocích se odrážej ze strany na stranu a snaž se držet nohy u sebe (když je roztáhneš, zavadíš o švihadlo).

5. Skoky křížem

Posiluje svaly: ramena, břišáky, hýždě, stehna, lýtka

Při každém výskoku překřiž ruce před sebou (jako při objetí sebe sama) a zvedni kolena výš, aby se ti nepletla do švihadla.

6. Rychlé skoky s nohama do stran

Posiluje svaly: ramena, paže, břišáky, hýždě, stehna, hamstringy, lýtka

Polož švihadlo na zem a udělej z něj protáhlé písmeno U. Konce by od sebe měly ležet zhruba třicet centimetrů. Z jedné strany švihadla stoupni doprostřed písmene U, ale každou nohou postupně. Postupně pak zase přejdi na druhou stranu a pak to ihned zpakuj zpátky. Pak zase a tak dál. Při cvičení posiluj paže, ať zvýšíš jeho intenzitu.