6 cviků s odporovou gumou pro větší sílu

Odporová guma by ve tvé tréninkové výbavě rozhodně neměla chybět. Za prvé, můžeš si ji sbalit, ať cestuješ kamkoli. Můžeš ji taky použít pro ztížení svých oblíbených cviků, při kterých využíváš vlastní váhu. Je dostatečně univerzální, aby ji mohli využívat začátečníci i profesionálové. A existují cviky, které můžeš provádět jedině s ní, včetně těchhle tří posilovacích cviků. Tuhle kombinaci cviků navrhla Nike Master Trainer Flor Beckmannová s cílem procvičit každou hlavní svalovou skupinu a zvýšit tak celkovou sílu a rozsah pohybu.

Při výběru gumy ti pomůže barvné rozlišení, které udává rozdílnou úroveň odporu, i když tu poznáš i podle tloušťky gumy – čím větší tloušťka, tím větší odpor. A jestli máš na cvičení jenom jednu gumu, nevadí. Odpor můžeš upravit tak, že při uchopení zvětšíš nebo zmenšíš rozestup svých rukou nebo že posuneš kotevní bod nahoru nebo dolů.

Rozcvič se před posilováním pomocí těchhle šesti cviků od Beckmannové nebo udělej 2 až 3 sady po 10 opakováních pro rychlé rozcvičení, ať jsi kdekoli. Nemáš velkou gumu? Použij místo ní odporovou gumu s rukojetěmi.

1. Dřep 
Posiluje svaly: ramena, paže, hýždě, boky, břišáky, stehna, hamstringy a lýtka

Stoupni si na velkou odporovou gumu do úzkého stoje rozkročného a chytni její druhý konec oběma rukama v úrovni hrudníku s ohnutými lokty tak, aby byla guma napnutá. Pak jdi do podřepu, dokud nebudeš mít boky pod rovnoběžnou osou. A postavit. Tohle můžeš opakovat.

2. Veslování v předklonu
Posiluje svaly: ramena, paže, horní část zad, široké zádové svaly, hýždě a hamstringy

Přelož gumu a chytni ji za oba konce. Pak stoupni jednou nohou na střed gumy a druhou nohu za sebe. Nejdřív se předkloň v bocích do úhlu 45°, záda měj rovná, natáhni ruce dolů pod ramena s dlaněmi otočenými dovnitř a mírně pokrč kolena. Potom začni přitahovat pěsti k hrudi tak, aby se tvoje lokty dostaly na úroveň zad. Nakonec vrať ruce zpátky dolů. Tohle můžeš opakovat.

3. Úkrok
Posiluje svaly: hýždě, boky, stehna, hamstringy a lýtka

Stoupni si na gumu do úzkého stoje rozkročného s mírně pokrčenými koleny, pak gumu vpředu překřiž, aby vznikl tvar písmene X. Druhý konec gumy drž napnutý oběma rukama pokrčenýma v úrovni boků. Potom udělej dva kroky na jednu stranu, pak změň stranu a opakuj.

4. Roztahovačky 
Posiluje svaly: ramena, horní část zad

Chytni část gumy oběma rukama tak, aby rozestup mezi pěstmi byl v šířce ramen, ruce měj předpažené ve výšce hrudníku. Narovnej záda a pak roztahuj ruce do stran nebo jak daleko ti to guma dovolí. Lopatky při tom stahuj k sobě. Pomalu se vrať do výchozí polohy. Tohle můžeš opakovat.

5. Prodloužené natáčení

Posiluje svaly: ramena, horní část zad, široké zádové svaly, šikmé svalstvo, břišáky, hýždě, stehna, hamstringy a lýtka

Uchyť gumu k pevnému kotevnímu bodu ve výšce hrudi, pak ji pevně uchop oběma rukama za jeden konec. Postav se kolmo ke kotevnímu bodu v úzkém stoji rozkročném, ruce měj předpažené ve výšce hrudníku. Odstupuj od kotevního bodu dokud nevznikne dostatečné napětí. Potom pomalu natoč horní část těla o 90° na jednu stranu a opírej se přitom o protější nohu. Pak se pomalu natoč na druhou stranu. Tohle můžeš opakovat.

6. Můstek na jedné noze

Posiluje svaly: bedra, hýždě, boky, hamstringy a lýtka

Přelož gumu napůl a chytni každou rukou jeden její konec. Pak si lehni na záda do úzkého lehu rozkročného, pokrč nohy v kolenou. Jednu nohu natáhni a napni tak gumu ve střední části. Potom se zapři o druhou nohu a pomocí hýžďových svalů zvedej boky, dokud je nedostaneš do jedné osy s koleny a rameny. Pomalu se vrať do výchozí polohy. Tohle můžeš opakovat na jedné straně a pak na druhé.