Tréninkový plán na půlmaraton. Nike CZ

Tréninkový plán na půlmaraton

Půlmaraton je úžasný závod, při kterém naplno vyniknou tvoje běžecké a sportovní schopnosti. Dlouhé běhy a regenerační běhy ti umožní zapracovat na síle a vytrvalosti. Při rozmanitých rychlostních bězích se budeš bavit a rozvineš svůj rychlostní potenciál.

Po absolvování tohohle 14týdenního plánu se můžeš postavit na startovní čáru půlmaratonu a pokusit se protnout cílovou pásku. Nezáleží přitom jenom na síle a rychlosti, ale taky na chytrosti. Jsme přesvědčení, že lepším sportovcem se staneš tehdy, když budeš líp trénovat.

Všechny tréninkové jednotky jsou v aplikaci Nike Run Club doplněny hlasovým průvodcem. Tenhle plán ti umožňuje zaběhat si každý den s těmi nejlepšími trenéry a sportovci.

Uvidíme se na startovní čáře!

Stáhnout plán

Začni s trenérem Bennettem

“

Cestu na startovní čáru si musíš užívat. A jedna z věcí, které tě budou opravdu bavit, bude sledovat svůj vývoj jako sportovce.

Chris Bennett Hlavní trenér z Nike Running Global

Zjisti víc o tréninkových jednotkách

Rychlostní běhy
Zásadní je budovat sílu rychlostními běhy. Čekají na tebe různé tréninky, které ti s rychlostí pomůžou, třeba krátké a dlouhé intervaly, fartlek, běhání do kopce a tempové běhy.
Dlouhé běhy
Potřebuješ samozřejmě i vytrvalostní trénink, aby se na tu vzdálenost připravily i tělo a mysl. Dlouhé běhy ti taky pomůžou pochopit, jakým fyzickým i psychickým výzvám můžeš při závodě čelit.
Regenerační běhy
Regenerace po trénincích je stejně důležitá, jako tréninky samotné. Tyhle dny si užívej pohodové běhání podle toho, jak se cítíš, ať se po náročném tréninku zase zregeneruješ.
Odpočinkové dny
Skvělý výkon závisí na správné regeneraci. Dej si den pauzu, jdi na krátký výklus nebo vyzkoušej jedno z našich cvičení z „Jednoduchých tipů pro lepší běhání“ v aplikaci Nike Training Club. Naslouchej svému tělu a pochopíš, že někdy je nejlepší vůbec neběžet.

Přehled programu

Tady je příklad, jak bude tvůj trénink vypadat v prvních dvou týdnech. Stáhni si plán a podívej se, co na tebe ve zbývajících 12 týdnech čeká.

14 týdnů před závodem

Běh s průvodcem Nike Run Club: 14 týdnů před závodem nebo REGENERAČNÍ BĚH: 15:00 
Běh s průvodcem Nike Run Club: První rychlostní běh nebo RYCHLOSTNÍ BĚH: Intervaly / 5:00 rozcvičení / 8 x 1:00 intervaly s tempem na 5 km / 1:00 odpočinku mezi intervaly 
Běh s průvodcem Nike Run Club: Lehký běh nebo REGENERAČNÍ BĚH: 25:00 
Běh s průvodcem Nike Run Club: Jeden náročný, dva lehké nebo RYCHLOSTNÍ BĚH: Fartlek / 5:00 rozcvičení / 21:00 Fartlek: Střídání mezi 1:00 náročného běhu a 2:00 lehkého běhu po 21:00 
Běh s průvodcem Nike Run Club: Běh na 5 km nebo DLOUHÝ BĚH: Běh na 5 km

13 týdnů před závodem

Běh s průvodcem Nike Run Club: 13 týdnů před závodem nebo REGENERAČNÍ BĚH: 15:00  
Běh s průvodcem Nike Run Club: U konce s časem nebo RYCHLOSTNÍ BĚH: Intervaly / 5:00 rozcvičení / 1:00 mílovým tempem / 2:00 tempem na 5 km / 3:00 tempem na 10 km / 2:00 tempemt na 5 km / 1:00 mílovým tempem / 1:00 odpočinku mezi intervaly 
Běh s průvodcem Nike Run Club: Regenerační běh s Headspace nebo REGENERAČNÍ BĚH: 35:00 
Běh s průvodcem Nike Run Club: Běž naplno. Opakuj. nebo RYCHLOSTNÍ BĚH: Intervaly / 5:00 rozcvičení / 4 x 1:30 tempem na 5 km / 1 x 1:30 mílovým tempem / 4 x 1:30 tempem na 5 km / 1 x 1:30 mílovým tempem / po intervalech s tempem na 5 km 45 sekund odpočinku / po intervalech s mílovým tempem 1:00 odpočinku  
Běh s průvodcem Nike Run Club: Běh na 6,4 km nebo DLOUHÝ BĚH: 6,4 km (4 míle)

Jdeme na to

Nemůžeš se dočkat tréninku na půlmaraton? Stáhni si náš tréninkový program a začni běhat už dnes.

Stáhnout plán