Tréninkový plán na 10 km
Běh na 10 km je jedním z nejoblíbenějších běžeckých závodů na světě.
Je na něj třeba natrénovat jak rychlost, tak vytrvalost. Proto se tréninkový program skládá z různých běhů – dlouhé prověří tvoji kondici, rychlostní tě nabudí a regenerační zase posílí. Po téhle přípravě se budeš moct bez obav postavit na startovní čáru a směle vyrazit do cíle.
Tenhle tréninkový plán je rozvržený do osmi týdnů a šitý na míru tvojí úrovni a specifickým potřebám. Můžeš do něj naskočit, jak se ti to bude hodit, třeba jen na čtyři týdny, nebo ho absolvovat úplně od začátku.
Záleží jen na tobě, co si do něj zařadíš a čeho tak dosáhneš. Doporučujeme ale s přípravou začít aspoň čtyři týdny před startem závodu, aby se ti v pohodě dařilo zvládat jednotlivé tréninkové dávky.
Je skvělé, že se do téhle výzvy pouštíš!
Začni s trenérem Bennettem
“
Běh na 10 km je tak oblíbený i díky tomu, že na něj potřebuješ nezanedbatelnou dávku rychlosti i vytrvalosti.
Chris Bennett, hlavní trenér Nike Running Global
Zjisti víc o tréninkových jednotkách
Rychlostní běhy
Když chceš zapracovat na síle, tak se bez rychlostního tréninku neobejdeš. Rychlost si zlepšíš spoustou různých cvičení, například krátkými i dlouhými intervaly, fartleky, běhy do vrchu nebo tempovými běhy.
Dlouhé běhy
Vytrvalostní trénink připraví tvoje tělo i mysl na uběhnutí delších vzdáleností. Při dlouhých bězích si vyzkoušíš, co tě po fyzické i mentální stránce může čekat v den závodu.
Regenerační běhy
Regenerace je stejně důležitá jako trénink samotný. V tyhle dny si zlehka zaběháš podle toho, jak se budeš cítit, aby si tělo mohlo po předchozí intenzivní zátěži odpočinout.
Odpočinkové dny
Skvělé běžecké výkony jsou závislé na regeneraci. Udělej si den volno, vyklusej si pár kilometrů, nebo si v aplikaci Nike Training Club vyber nějakou jednoduchou sestavu pro běžce. Naslouchej svému tělu a zjistíš, že někdy může být tím nejlepším tréninkem odpočinek.
Přehled programu
Tady je malá ukázka, jak bude tvůj tréninkový plán vypadat v prvních dvou týdnech. Stáhni si ho celý, ať víš, co tě ve zbývajících šesti čeká.
Osm týdnů do závodu
- REGENERAČNÍ BĚH: 3,2 km
- RYCHLOSTNÍ BĚH: Intervaly / 8 x 1:00 tempem na 5 km / 1:00 odpočinek mezi všemi intervaly
- REGENERAČNÍ BĚH: 25:00
- RYCHLOSTNÍ BĚH: Intervaly / 5:00 rozcvičení / 1:00 tempem na 5 km / 2:00 tempem na 10 km / 1:00 tempem na 5 km / 2 x 0:45 tempem na 1,6 km / 2:00 tempem na 10 km / 1:00 tempem na 5 km / 0:45 tempem na 1,6 km / 0:30 nejvyšším tempem / 0:15 nejvyšším tempem / 1:00 odpočinek mezi všemi intervaly
- DLOUHÝ BĚH: 5 km
Sedm týdnů do závodu
- REGENERAČNÍ BĚH: 25:00
- RYCHLOSTNÍ BĚH: Intervaly / 5:00 rozcvičení / 10 x 2:00 tempem na 5 km / 1:00 odpočinku mezi intervaly kromě čtvrtého a osmého / 2:00 odpočinku po čtvrtém a osmém intervalu
- REGENERAČNÍ BĚH: 15:00
- RYCHLOSTNÍ BĚH: Intervaly / 6:00 rozcvičení / 1:00 tempem na 1,6 km / 3:00 tempem na 5 km / 5:00 tempem na 10 km / 7:00 tempem regeneračního běhu / 0:30 odpočinku po tempu na 1,6 km / 1:30 odpočinku po tempu na 5 km / 2:30 odpočinku po tempu na 10 km
- DLOUHÝ BĚH: 5 km
Jdeme na to
Máš chuť trénovat na 10km závod? Stáhni si náš tréninkový program a pusť se do toho.
Tréninky pro každou úroveň
Nike Run Club
V aplikaci Nike Run Club si můžeš zaznamenávat běhy, stanovovat si cíle, sledovat svůj pokrok a slavit úspěchy. Všechno pak můžeš sdílet s ostatními, abyste se mohli navzájem povzbuzovat a porovnávat si výsledky.
Nike Training Club
Když používáš aplikaci Nike Training Club, máš větší jistotu, že se ti budou zranění vyhýbat. V NTC najdeš nepřeberné množství cvičení pro každou výkonnostní úroveň, a navíc taky tipy ohledně tréninku, výživy, regenerace a spánku od Nike Performance Council.