Zátěže na kotníky jsou zpátky

Kdysi dávno nosily ženy vykrojený elastický cvičební trikot a cvičily step aerobik s čelenkou na hlavě a lehkým závažím na kotnících. Těmi časy byla 80. léta. A teď, o čtyři dekády později, se jeden z tehdejších trendů vrací na scénu.

Zátěže na kotníky zaplavily v poslední době sociální sítě. Pokud tě ta řetězová reakce ovlivnila a už máš namířeno do obchodu (online nebo kamenného) tenhle trend omrknout, zastav se na chvilku a zjisti, jestli jsou zátěže na kotníky na tvůj trénink vůbec to pravé.

Co jsou zátěže na kotníky, napovídá už jejich název: malá litinová závaží v rozmezí od půl do 5 kg, typicky v silikonovém nebo neoprenovém obalu, která se dají zapnout kolem kotníků. Někdy mají dvojí funkci a nosí se jako robustní šperk. (Jedna společnost se nedávno stala hodně populární na internetu, a to potom, co začala prodávat zátěže na kotníky jako módní doplněk – zaznamenala nárůst vyhledávání o 1400 %.)

Jak to, že je tu znova takový boom? „V tomhle období, kdy je přístup do fitka omezený a doma se závaží těžko hledá, začali lidi vymýšlet kreativní způsoby, jak zátěž do tréninku dostat,“ říká Rachel Straubová, certifikovaná specialistka na silový a kondiční trénink a fyzioložka cvičení v institutu Musculoskeletal Biomechanics Research Laboratory na Univerzitě Jižní Kalifornie.

Tahle kreativita přináší, zdá se, slibné výsledky. Ve studii zveřejněné v časopise Journal of Taibah University Medical Sciences nosili účastníci po dobu šesti měsíců půlkilové zátěže na kotnících a zápěstích 20 minut třikrát týdně a přitom se věnovali běžným aktivitám, jako je chůze nebo úklid. Výsledek: Zmenšil se jim obvod pasu, snížil se celkový obsah tuku v těle a svalová hmota jim narostla o 0,75 %. Není to sice moc, ale když zvážíme, že účastníci nedělali žádné jiné cvičení, není to ani málo.

„I sebemenší zátěž může dodat pohybu na intenzitě,“ potvrzuje Straubová, která se na studii nepodílela. „A když je závaží, ať je jakkoliv malé, připevněné ke kotníku, nutí všechny svaly nad ním, aby se zapojily,“ dodává. To ti může pomoct spalovat víc kalorií a posilovat svalové tkáně. To samé platí o nošení zátěží na zápěstí a posilování svalů na rukou.

Nevzdávej se ale svého obvyklého režimu v posilování jen kvůli tomu být retro: „To, že nosíš celý den pár deka na kotnících, neovlivní výrazně stavbu těla ani výkon. Zátěže na kotníky působí spíš jako odporová guma než činky,“ vysvětluje Kirsty Godsová, trenérka z programu Nike Master Trainer. Jsou užitečné, ale když chceš začít nabírat svalovou hmotu, potřebuješ těžší závaží.

Podle Godsové ale zátěže na kotníky představují způsob, jak vyladit „vlastní práci s tělem“. „Když děláš pohyby velmi pomalu a vědomě, může ti i nepatrné závaží pomoct ke skvělým výsledkům co se týká síly, povědomí o těle a výdrže svalů,“ dodává.

„Jestli občas chodíš na lekce pilates nebo barre, tenhle pohyb už dobře znáš: pomalý, vědomý, kontrolovaný. Na těchhle lekcích je náročné hlavně to, že cvičíš jednu stranu nebo oblast těla a děláš zdánlivě nekonečně moc opakování, dokud se sval, který o sobě do té doby možná nedal ani vědět, kompletně neunaví,“ pokračuje Godsová. Podobně ti může cvičení jedné nohy se zátěží na kotníku (představ si, že ležíš na boku a zdviháš nataženou nohu se závažím na kotníku) aktivovat ty menší svaly, protože začnou přebírat tíhu, když se velké svaly unaví. Straubová dodává, že i střed těla se musí do boje zapojit víc než obvykle, aby udržel tělo v rovnováze.