Jak se pozná silný střed těla

Zápasník sumo vážící 200 kg a hezké břišáky? Většina lidí by řekla, že to nejde dohromady, protože si silný střed těla představují jako pekáč buchet na břiše. Ve skutečnosti ale nezáleží na tom, jak jsou svaly vyrýsované. „I když to možná není vidět, tihle velcí sportovci mají spoustu svalové hmoty,“ konstatuje Sue Falsoneová, klinická sportovní fyzioterapeutka a členka Nike Performance Council, která se specializuje na regeneraci. „Jsou dobrým příkladem toho, že velkou sílu a energii můžete mít, i když nejste nejštíhlejší.“

Střed těla tvoří ve skutečnosti nejmíň 30 různých svalů. Někteří odborníci mezi ně řadí taky bránici a pánevní dno, nebo dokonce široké zádové a prsní svaly, což trochu ztěžuje počítání. (Vymezení středu těla je ve fitness komunitě častým předmětem sporů.) Podle Ajita Chaudhariho, PhD, profesora fyzioterapie a vedoucího laboratoře Clinical, Functional, and Performance Biomechanics Laboratory na Ohijské státní univerzitě se ale všichni shodnou na následujících svalech:

1. Přímý břišní sval
   Tenhle dlouhý břišní sval prochází břichem odshora až dolů. Neobejdeš se bez něj při sklapovačkách, kdy ti pomůže přitahovat hrudní koš k pánvi, a taky při běhání, hodech, skocích a dalších pohybech, kdy se zapojuje celé tělo. Někdy se mu přezdívá „pekáč buchet“, protože je obalený pruhy fascie připomínajícími plastovou fólii. Tahle pojivová tkáň, která obklopuje svaly a vnitřní orgány, rozděluje sval na šest, nebo někdy na osm částí. (Poznámka: Tenhle sval už máš nejspíš vypracovaný. Pokud ho nevidíš, je to většinou proto, že ho pokrývá vrstva tuku.)
   
2. Šikmé břišní svaly
   Po obou stranách přímého břišního svalu se táhne šikmé svalstvo. Tyhle vnitřní a vnější „boční břišáky“, umožňují otáčet trupem, když děláš například sklapovačky do kříže.
   
3. Příčný břišní sval a čtyřhranný sval bederní
   Pod přímým svalem břišním a šikmým svalstvem jsou vpředu i vzadu uložené vnitřní svaly středu těla. Nejhlouběji je ukrytý příčný sval břišní, který funguje podobně jako korzet. Jeho úkolem je stlačovat břišní dutinu a napínat fascie, a vytváří tak lepší opěrnou „síť“. Po obou stranách beder je uložený čtyřhranný sval bederní, který pomáhá stabilizovat celou páteř při ohýbání do stran.
   
4. Vzpřimovače páteře a multifidus
   Vzpřimovače páteře jsou svaly, které pomáhají při protahování a ohýbání do stran. Nejlíp jsou vidět v dolní části zad. Drobné svalstvo ze skupiny multifidus, které se táhne z vnitřní části beder až k lebce, pomáhá protáhnout dolní část zad a zpevnit páteř, aby nedocházelo k jejímu prohýbání.

Mezi další svaly patří velký sval bederní, adduktory a abduktory kyčlí a taky hýždě. Tyhle svaly se ale zapojují spíš do fungování spodní části těla a se samotným středem těla tolik nesouvisí.

„Když si představíte tělo jako kolo, tak střed těla je jeho náboj,“ říká Falsoneová. Ruce a nohy se dají přirovnat k „paprskům“, které dokážou vytvářet a pohlcovat energii, pokud je střed těla pevný a stabilní. V takovém případě se ti bude mnohem snadněji běhat, protože nohy nejsou vystavené plnému nárazu při dopadu na chodník. A větší sílu poznáš taky při tenise. Tvůj forhend získá větší razanci, protože do něj nevkládáš energii jenom rukama.

„Ke stabilitě středu těla je potřeba taky správná souhra svalů ‚náboje‘, které umožní pohyb ‚paprsků‘ bez zbytečného zatížení páteře,“ vysvětluje Falsoneová. Vezměme si třeba cvičení s odporovým lanem, které napodobuje výše uvedený forhend. „Stabilní střed těla se pozná podle toho, že lano dokážete plynule přitahovat pomocí svalů ramen a rukou, zatímco páteř zůstává nehybná. Při nedostatečné stabilitě se můžou záda nebezpečně křivit nebo možná nezvládnete tolik opakování, protože je to příliš velký nápor na ruce,“ dodává Falsoneová.

Při oslabeném středu těla je vystavená většímu riziku taky spodní část těla. V nedávno provedené studii Chaudhari zjistil, že začínající běžci, kteří neměli dostatečně stabilní střed těla, mnohem častěji trpěli problémy s koleny. „Když nemáte pod kontrolou střed těla, je pravděpodobnější, že si podvrtnete koleno nebo vymknete kotník,“ říká Chaudhari. Tělesná hmota totiž nemá oporu ve středu těla a zátěž spočívá jenom na nohách.

Možná pro tebe není novinka, že nekonečné sklapovačky nejsou tím nejlepším receptem, jak si posílit střed těla. Podle Falsoneové je lidé často cvičí špatně, ale třeba páteři neprospívají ani při správném provedení.

Mnohem lepší jsou cvičení na posílení celého těla a zvláště cvičení se zapojením jedné strany (nebo jedné nohy/ruky). „Svaly středu těla se dobře aktivují při výpadech. Ideální je, když při nich držíte v jedné ruce činku,“ doporučuje Falsoneová. „K mírné rotaci, kterou musí tělo vyvažovat, dochází dokonce i při jednoručních bicepsových zdvizích.“ Zkus proto do svého tréninku pravidelně zařadit jednostranná cvičení.

Kromě toho ti rozhodně prospěje trocha cvičení zaměřeného speciálně na střed těla. Podle Chaudhariho je ideální začít s 5–10 minutami cvičení na posílení středu tělu, a to třikrát až pětkrát týdně. „Většina lidí má svaly středu těla oslabené, takže jim několikaminutové pravidelné cvičení určitě pomůže,“ říká Chaudhari. Pokud jsme tvoji výdrž podcenili (super!) nebo už to začínáš zvládat levou zadní, zdvojnásob si dávku.

Pro začátek zkus cvik „ptačí pes“. Klekni si na všechny čtyři. Natáhni jednu ruku před sebe a opačnou nohu dozadu, aby byly obě končetiny rovnoběžně s podlahou. Snaž se udržet balanc až jednu minutu. Můžeš zkusit taky „mrtvého brouka“. Lehni si na záda do polohy obráceného stolu. Natáhni jednu ruku a opačnou nohu, až se skoro dotknou podlahy. Prohoď strany a pokračuj dál. A můžeš zkusit taky prkna, boční prkna, předkopávání na gymnastickém míči nebo posilování břicha s kolečkem.

Hezké břišáky ti nenarostou přes noc, ale efekt se přesto dostaví hodně rychle – budeš se cítit líp při tréninku, nabereš sílu a budeš po všech stránkách pohyblivější.