Ponoř se do výhod studené a horké koupele

Pravděpodobně si myslíš, že horká koupel je skvělá na uvolnění po náročném dni a že studená člověka povzbudí po ránu. Ale co když ti taková koupel může vylepšit výkon – a to nejenom při zítřejším tréninku, ale možná při všech dalších?

„Horko zvyšuje objem krevní plazmy,“ vysvětluje Dalleck, „což umožňuje srdci efektivněji pumpovat krev, a tím se dostane víc kyslíku a regenerujících živin do namáhaných svalů.“ Horko taky v těle odstartuje produkci proteinu teplotního šoku, který v důsledku umožňuje větší průtok krve cévami a pomáhá taky odbourávat nahromaděnou kyselinu mléčnou, která vzniká ve svalech při intenzivním cvičení. „Regenerace tak může být mnohem rychlejší,“ tvrdí Dalleck. Další výzkum ukázal, že horká koupel uvolňuje svaly a zjemňuje kolagen ve vazech, takže pomáhá od bolesti.

K dosažení správných výsledků doporučuje Dalleck dělat to, co dělali sportovci v jeho studii – posadit se po středně náročném tréninku třikrát týdně na půl hodiny do vany. (P.S. Jedno hodnocení studie ukázalo, že rozdíl je znát až po minimálně šesti nebo sedmi koupelích.) Pusť se do toho ale jenom po středně intenzivním tréninku. „Při koupeli chceme zvýšit teplotu středu těla na přibližně 38,8 stupňů. To je ta třešnička na dortu, která se postará o lepší výkon,“ objasňuje Dalleck. Po vysoce intenzivním tréninku může už být teplota středu těla tak vysoká, že by horká voda mohla způsobit riziko přehřátí.

Co když máš za sebou vysoce intenzivní trénink a potřebuješ rychlou úlevu? Můžeš přetočit kohoutek na druhou stranu a následovat kroky LA Lakera LeBrona Jamese a portugalského fotbalisty Cristiana Ronalda, kteří zveřejňují fotky, jak sedí v ledové koupeli. Podle Dallecka pomáhá tahle metoda, nazývaná ponoření do studené vody (cold water immersion), v případech, kdy máš namožené svaly a potřebuješ se zchladit (třeba když se vydáš na hodinu bootcampu po dlouhé době). „Je třeba mít ale na paměti, že po některých typech tréninku může ledová koupel spíš uškodit,“ dodává. V další nedávné, i když malé, studii publikované v časopise Journal of Applied Physiology se zjistilo, že ponoření do studené vody po posilování může vlastně růst svalů zastavit.

Pokud si chceš dát studenou koupel, je podle jednoho názoru nejlepší postup ponořit se do ní na 11 až 15 minut při teplotě mezi 11 a 15 stupni. Teorie říká, že ledová voda, stejně jako ibuprofen, zmenšuje bolest tím, že zastavuje zánětlivý proces, který cvičení vyvolává. Některé výzkumy naznačují, že studená voda může zmenšit bolest až čtyři dny po cvičení.

Samozřejmě nikdo nezpochybňuje, že ledová koupel není zrovna relax. Ale může ti pomoct s nastavením mysli, takže se budeš cítit v klidu. Inspiruj se Joshem Bridgesem, profesionálním sportovcem a bývalým vojákem Námořnictva USA, který studenou vodu přirovnává k meditaci. „Jakmile se ráno vzbudím, jdu rovnou do nádrže s ledovou vodou, kterou mám před domem. Je tam vážně kolem jednoho stupně. Musím prolomit ledovou krustu na povrchu a pak do ní vlezu na čtyři minuty a dýchám,“ vypráví. „Když tohle zvládnu, je zbytek dne už hračka.“