Výhody tréninkových svačinek

Nemusíš cvičit hodinu, aby byly vidět výsledky. Odborníci zjišťují, že krátké úseky cvičení v průběhu dne, nazývané „tréninkové svačinky“, můžou dohromady vést ke stejným výsledkům, jako jedno plnohodnotné cvičení. Tohle je skvělá zpráva pro všechny, kteří potřebují tréninkový plán, který je trochu (nebo hodně) flexibilní.

Aby bylo jasno, myslí se tím kraťounká cvičení jakéhokoli druhu od jedné série jednoho cviku až po rychlou sérii několika cviků. Nemyslí se pohyb obecně. Patří sem například to, když několikrát rychle vyběhneš schodiště ale ne to, když se místo výtahu rozhodneš jít po schodech.

Až donedávna uváděly oficiální tréninkové příručky v mnoha zemích včetně Spojených států a Spojeného království doporučení, aby dospělí věnovali cvičení minimálně 150 minut týdně rozdělených do úseků ne kratších než 10 minut, bez ohledu na jejich intenzitu. Nicméně tohle 10minutové pravidlo už neplatí, protože z přibývajících údajů vyplývá, že i kratší cvičení jsou účinná.

„Nenašli jsme žádný důkaz, že by cvičení muselo trvat 10 minut nebo déle. Zdravotní přínosy se dostavují i při rozdělení cvičení do několika úseků během dne,“ říká William E. Kraus, MD, ředitel oddělení klinických překladů ústavu Center for Living na Duke University, který se zabývá studiem dlouhodobých vlivů krátkých úseků cvičení.

U kardio tréninku pravděpodobně nelze nahradit plnohodnotné cvičení krátkými úseky. Z výzkumu vyplývá, že aby si tvoje tělo vytvořilo aerobní zdatnost, potřebuje nepřerušovanou kardiovaskulární zátěž, kterou mu nezaručí ani tři 10minutová cvičení za den. „Při tak dlouhých regeneračních intervalech se srdce relativně rychle uklidní, přestože se při cvičení přechodně zvýší tepová frekvence. U tohohle typu cvičení proto dělení do úseků příliš efektivní není,“ říká Martin Gibala, Ph.D., profesor na McMaster University v Ontariu.

Přestože ti tréninkové svačinky nepřinesou výhody kardio tréninku, studie prokazují, že můžou posílit tvoje svaly, zlepšit jejich funkci a přispět ke tvému dlouhodobému zdraví. Novozélandští vědci dokonce zjistili, že šest minutových intenzivních cvičení v době před nebo po jídle může pomoct regulovat hladinu cukru v krvi líp než nepřetržité 30minutové cvičení, což může být tím, že intenzivní úseky pomáhají efektivněji korigovat citlivost na inzulín.

Studie provedená na University of Mississippi říká, že při jednom nebo maximálně dvou zvednutích extra těžké činky posílíš svoje svaly stejně, jako když uděláš 4 série 8 až 12 opakování. Je to nejspíš tím, že při tom zatížíš svaly stejnou zátěží, jenom jiným způsobem.

„Co se týče odporového tréninku , můžou tréninkové svačinky přinést podobné výsledky jako plnohodnotné cvičení,“ říká Gibala, který tuhle metodu sám využíval, aby zůstal v kondici, když nemohl do tělocvičny. U posilování platí, že pokud je celkový objem cvičení stejný, tak tvoje tělo nepozná rozdíl mezi cvičením v kuse a cvičením rozděleným do několika úseků během dne.

Když si chceš udržet kondici a sílu, nebo se dokonce ještě zlepšit, dělej nejefektivnější verzi svého tréninku, jakou s ohledem na čas můžeš. Podle Joea Holdera, kouče z programu Nike Trainers, který je fanouškem tréninkových svačinek, to znamená udělat dvě věci.

Zaprvé: V dělených úsecích cvič intenzivněji než při delším tréninku. „Když do toho půjdeš naplno, vytvoří se ti víc rychlých svalových vláken potřebných pro rychlé, silové pohyby, jako je sprint, skákání a olympijské vzpírání. Tímhle způsobem můžeš za zlomek času dosáhnout stejného zatížení jako při delším tréninku,“ dodává Gibala.

„Řekněme například, že máš v plánu udělat v tělocvičně tři sady po 10 klicích, ale z nějakého důvodu nemáš čas. Místo 10 kliků třikrát denně, udělej během časových úseků, které máš k dispozici, tolik kliků, kolik jen zvládneš (řádně provedených), a to až do vyčerpání,“ říká Holder. Dalším způsobem, jak zvýšit intenzitu cvičení, je každé opakování zpomalit, aby se zvýšil čas strávený v zátěži. Svaly tím posilují, protože pracují delší dobu.

Zadruhé: Dělej komplexní pohyby, jako je běh na místě s vysokými koleny, spidermanovské kliky nebo dřepy se zvedáním činek. Zapojíš tak různé svalové skupiny a maximalizuješ účinnost svého tréninku dne.

Přestože ti tréninkové svačinky nedodají stejné množství endorfinů jako delší trénink, Joe Holder tvrdí, že tahle krátká, pravidelná intenzivní cvičení mají jinou důležitou výhodu – dokážou pozitivně ovlivnit nastavení tvojí mysli. „Drobné dobré návyky mají významné psychologické přínosy,“ říká Holder. On sám začíná den krátkým cvičením hned po probuzení. Říká: „Dělám, co můžu, aby každý můj den byl dobrý. A proto vždycky začínám pětiminutovým cvičením.“