Měl by se tvůj tréninkový rituál stát rutinou?

Nějakou tréninkovou sérii už máš nejspíš buď za sebou, nebo ti o ní už někdo vyprávěl. Dělat po určitý čas každý den jedno cvičení je populární už poměrně dost let. Může to být třeba 30 dnů dřepování, měsíc cvičit výdrž v pozici prkna nebo každý den uběhnout 5 kilometrů. Pandemie nám ale přinesla kromě práce z domova taky cvičení z domova a nepřerušené tréninkové série se rychle dostaly znovu na výsluní.

Jednou z výhod tréninkových výzev je spolehlivost. Krátkodobá, časově omezená výzva tě zbaví pochybností o tom, co máš dělat, takže máš o starost míň. A co je důležité, je časově ohraničená. Jim Afremow, Ph.D., sportovní psycholog a autor knihy The Champion’s Mind, považuje časové ohraničení za důležitý motivační faktor. „Spousta posiloven nabízí časově ohraničené programy, protože stejně jako každému jinému cíli jim dodává konečný bod pocit měřitelnosti a dosažitelnosti. Milníky a částečné cíle se pak můžou určovat za pochodu.“ A výzvy jsou mimochodem ideální příležitostí pro sdílení svých počinů na sociálních sítích, což dopomáhá k poctivosti při cvičení až do posledního dne.

Pokud s cvičením teprve začínáš, může pro tebe být výzva správnou volbou. „Tréninkové výzvy můžou sloužit jako motivace, která člověka probudí k větší fyzické aktivitě,“ říká Tom Cowan, londýnský fyziolog cvičení. Takový motivační impuls pravděpodobně přinese spoustu dalších výhod. Výzvy ti můžou pomoct se rozhoupat a vytvořit si z cvičení pevnou součást denního programu. „A když budeš dělat stejný pohyb po dobu několika týdnů, budeš moct pozorovat zlepšování svých schopností,“ vysvětluje Cowan. Je to tak – důslednost přináší ovoce.

„Tělo se sice zdokonaluje v dané aktivitě, ale je taky zatížené velkým množstvím opakovaných pohybů. Snadno se může stát, že to v nějakém směru přeženeš, ať už v množství, intenzitě nebo rychlosti. A když si nedáš den volna na regeneraci, bude to ještě horší a zvýší se riziko vyčerpání a zranění,“ říká Cowan. Riziko zranění je taky vyšší, když tvoje tělo není na začátku dostatečně připravené (když se třeba vrhneš na 30 kliků denně po dobu 30 dní dříve, než si vyladíš formu). A pak je tu problém stagnace: Tvoje tělo pochopí, co děláš (aby ne, když nic neměníš), přestane trénink vnímat jako výzvu a už se dále nepřizpůsobuje. Obecně se předpokládá, že se to projeví do tří až pěti týdnů, takže je určitě dobré to vzít v úvahu, pokud chceš některou z výzev, které většinou trvají měsíc, přijmout.

„Kromě fyzických překážek je problém taky v psychické únavě. Každodenní opakování stejného tréninku ti nakonec může sebrat motivaci ke sportu,“ říká Afremow. A to není dobré, když na sobě chceš dlouhodobě pracovat.

Už znáš plusy i mínusy. Pokud se chystáš na nějakou výzvu, tak k ní aspoň přistup správně. Řiď se těmihle doporučeními, které ti pomůžou vyhnout se zmíněným potenciálním problémům.

Když o půlnoci na Instagramu najdeme měsíční výzvu, může nám to připadat jako skvělý nápad. Musíte ale být k sobě upřímní a zamyslet se, jak pravděpodobné je, že ji dokončíte. Cowan radí: „Začni na úrovni, kterou pohodlně zvládáš. Pokud chceš dělat výzvu na 5 km denně, ale obvykle běháš jenom 2 km, začni na 2 km a postupně si denní vzdálenost si prodlužuj souběžně s tím, jak se ti bude zlepšovat kardiovaskulární kondice a svalová vytrvalost.“

Tvoje aktuální kondice není jediná věc, kterou je třeba zvážit. Cowan se ptá: „Budeš mít na splnění výzvy dost času? Jaká současná nebo stará zranění se můžou ozvat nebo zhoršit?“

To platí zejména u výzev spojených s jedním pohybem. „Provádění stejných odporových cviků každý den může posílit určité svalové skupiny, ale ostatní můžou zůstat slabé. To může vést k nerovnováze a změnám držení těla, což může do budoucna vést k potenciálním zraněním,“ říká Cowan.

Z hlediska silového tréninku dbej na to, aby tvůj celkový plán pokrýval všechny hlavní svalové skupiny. Pokud si chceš dát 30denní dřepovou výzvu – dobrá. Ale aspoň několik dní v týdnu „dělej kromě dřepů taky mrtvé tahy na jedné noze a zdvihy na lýtkách, aby se spodní části těla důkladněji protrénovala,“ říká Cowan. Přidej taky posilovací cviky, aby se posílila i horní a střední část těla. Takový celostní přístup je potřebný bez ohledu na to, jestli jsou cílem měsíční výzvy shyby, kliky, výpady nebo něco jiného.

Stejný pohyb, jiný mentální přístup. „Jeden den můžeš běžet pětikilometrový běh s cílem ho zdolat co nejrychleji. Jindy ho můžeš pojmout jako aktivní regeneraci a soustředit se na to, ať si ho plně užiješ – vnímej hřejivé slunce v zádech a vítr ve tváři,“ říká Afremow. Skvělé na tom je, že tak můžeš do svého jinak rutinního tréninku vnést trochu vnímavosti a nevšednosti.

„U jednopohybových výzev můžeš zkusit to samé. Stačí se na cvičení angličáků, prkna nebo kliků přesunout na stinné místo do přírody nebo doma do jiné místnosti,“ navrhuje Afremow. Někdy stačí změnit prostředí a věci dostanou nový náboj.

Nemusíš si vybrat ten nejnáročnější, nejkrkolomnější pohyb a vnutit si ho do každodenního života. Můžeš si jako výzvu dát trénink flexibility – strečink nebo jógu – a doplnit tak kardio nebo silové tréninky. Nebo se každý den vydej na svižnou procházku, při které „zajistíš tělu pohyb, ale bez stresu a vysoké zátěže,“ říká Cowan.

Ať už si vybereš jakoukoli aktivitu, jakmile pro tebe bude příliš lehká, budeš si ji muset upravit, aby přinášela další výsledky. „Úspěchu dosáhneš postupným zvyšováním náročnosti cvičení, které povede k dalšímu zlepšení síly a kondice,“ říká Cowan. Říká se tomu progresivní přetěžování.

Například dřepy. Jakmile si osvojíš potřebnou techniku, začni zvyšovat jejich rychlost, počet nebo hmotnost závaží. Možnosti jsou nekonečné – dřepy ve vzduchu, dělené, s výskokem, na jedné noze atd. Vlastně i angličáky obsahují dřep, když si je rozdělíš. Máš po dvou týdnech jógy pocit, že to není ono? Vyzkoušej pomalejší, delší i rychlejší lekce a pohraj si s pokročilejšími pozicemi, až budeš cítit že na to aspoň trochu začínáš mít. Pokud budeš naslouchat svému tělu, bude všechno v pohodě.

Cílem je neustále se zlepšovat a překonávat se, ne si jenom vybrat výzvu a nechat se jí odrovnat. Jestli nám pandemie kromě výzev něco dala, pak důkaz, že jsme silnější, než si myslíme.