Zeleninka proměněná v lahůdku

Pokud se ti při pohledu na listovou zeleninu vybavují dětské záchvaty zuřivosti, které provázely její konzumaci, rozumíme ti. Tvoji rodiče – a taky jejich rodiče a rodiče jejich rodičů – ale měli dobrý důvod, proč tě do ní nutili.

„Spousta výzkumů dokazuje, že listová zelenina má pozitivní vliv na tvůj kardiovaskulární a imunitní systém a kosti,“ tvrdí Gary Soffer, MD, odborník na integrální medicínu z Yale School of Medicine. Podle Jonathana Hennesseeho, DO, lékaře se specializací na rodinnou medicínu z Greater Baltimore Medical Center, je navíc listová zelenina plná antioxidantů, které jsou v mnoha ohledech prospěšné lidskému zdraví.

Ale zdraví není jenom o předcházení nemocem. Povězme si na rovinu: když se cítíš dobře, nejspíš o tom vůbec nepřemýšlíš. Možná tě ale víc zaujme skutečnost, že mdle chutnající špenát, který v dětství potají dostával váš pes (proč si to nepřiznat) ti může pomoct ke splnění tvých nejsmělejších tréninkových cílů.

Když se řekne „potrava pro svaly“, nejspíš se ti vybaví proteiny, že? Rozumná odpověď. Ale vezmi v úvahu tohle: na sílu tvých svalů může mít velký vliv to, jestli jíš listovou zeleninu, nebo ne – bez ohledu na příjem proteinů. Tvrdí to nedávná studie zveřejněná v časopise The Journal of Nutrition.

Jak to funguje? Listová zelenina, jako je kadeřavá kapusta, rukola, špenát, zelí, mangold, salát nebo listy červené řepy, obsahuje sloučeniny zvané nitráty. „Tvoje tělo je proměňuje na oxid dusnatý, který zlepšuje fungování krevních cév,“ vysvětluje Ryan Andrews, registrovaný dietetik a hlavní odborník na výživu a poradce v Precision Nutrition. Konkrétně zlepšuje krevní oběh, podporuje přenos živin a kyslíku a pomáhá odbourávat odpadní produkty. „Díky tomuhle komplexnímu vylepšení funkčnosti cév ti konzumace listové zeleniny dodá sílu a zlepší regeneraci, i když nejsi špičkový sportovec,“ říká autor studie Marc Sim, Ph.D., postdoktorální výzkumník na School of Medical and Health Sciences na Edith Cowan University.

Když se tahle zelenina stane pravidelnou součástí tvého jídelníčku, budou z toho mít prospěch taky tvoje střeva. Gastrointestinální systém (tvoje trávicí ústrojí) tvoří miliony bakteriálních mikrobů, a to jak hodných, tak zlých. Podle Shiva Desaie, MD, gastroenterologa z Austin Gastroenterology, můžou mít vliv např. na tvoji hmotnost, krevní cukr a zdraví mozku. Studie publikovaná v časopise The ISME Journal zjistila, že listy zeleniny obsahují cukr zvaný sulfochinovóza podporující růst hodných mikrobů, kteří vytvářejí příznivé bakteriální prostředí.

O tyhle výhody ovšem přijdeš, pokud se nepřiblížíš pěti porcím zeleniny za den, což je obecně doporučovaná dávka – podle Andrewse to platí pro většinu lidí. (Sim ale poznamenává, že pokud je jedna z tvých denních porcí zeleniny ve formě něčeho zeleného a listnatého, můžeš si tak přinejmenším otevřít cestu k nitrátovým požitkům.) Pro tvoji informaci: jedna porce jsou zhruba dva hrnky syrové zeleniny (jeden hrnek vařené). „Ještě líp uděláš, když sníš víc než pět porcí, ale radši nepřekračuj deset porcí několik dní po sobě, ať svoje tělo ušetříš nutnosti zpracovávat takové množství vlákniny,“ radí Andrews.

Už tomu rozumíš? Teď se inspiruj těmihle lahodnými tipy, díky kterým si listovou zeleninu zamiluješ.

„Ponoř listy do velké mísy s vodou a zlehka je proper rukama, aby se zbavily nečistot,“ říká Andrews. (Ano, i když už byly proprané, protože listová zelenina se během zpracování snadno kontaminuje.) „Pokud chceš listovou zeleninu baštit pravidelně, určitě se vyplatí investovat do odstředivky na salát, která ji zbaví přebytečné vody,“ doporučuje Andrews. Po odstředění ji vlož do ledničky (v odstředivce – pokud se tam vejde – nebo v krabičce), kde bude připravená, až si ji budeš chtít uvařit nebo sníst za syrova.

„Hořká chuť některých odrůd listové zeleniny může hodně lidí odradit,“ připouští Andrews. „Řešením může být to, že si vybereš menší a jemnější lístky, které se trhají mladé, a mají proto decentnější chuť,“ dodává. Nejlíp chutnají syrové v salátech a wrapech nebo servírované na uvařených pokrmech. (Pokud hledáš způsob, jak si připravit zdravější pizzu, jdi do toho.)

„Jestli máš problémy s texturou, nakrájej si listy hezky najemno,“ doporučuje Andrews. Přidej si je do svojí oblíbené polévky, dušeného pokrmu, kari nebo chili. Až si vypěstuješ ‚toleranci‘, můžeš pokročit k větším kouskům. Anebo taky ne. Je to na tobě.

Pořád ti lístky nevoní? Popadni mixér. Ve smoothie se listová zelenina prakticky ztratí. Zkus si do svojí oblíbené směsi přidat různé druhy (kapustu, mangold, kadeřavou kapustu, špenát) v nejrůznějších formách (čerstvé, zmrazené, práškové) a zjisti, co má nenápadnou chuť.

Asi už se k tobě doneslo, že před přípravou salátu z kadeřavé kapusty je dobré lístky promnout. „Tuhé lístky díky tomu změknou, takže se pak snadněji konzumují (říká se tomu macerace),“ vysvětluje James Devonshire, šéfkuchař a vedoucí tutor na Cookery School v Daylesfordu, ekologické farmě v anglickém hrabství Gloucestershire. „Když necháš na kadeřavou kapustu působit směs soli, něčeho kyselého – např. citronové šťávy – a oleje, spustí se přirozený macerační proces,“ dodává. „Ale promnutím se to celé hodně urychlí.“ Tenhle proces funguje na každou tuhou listovou zeleninu, kterou chceš jíst syrovou. Stačí přidat sůl, něco kyselého a olej a pak lístky zhruba minutu promnout v rukou.

„Blanšírování je rychlé spaření zeleniny, které velmi pomáhá odstranit hořkost a rozvinout žádoucí chutě,“ vysvětluje Andrews.

Očištěnou listovou zeleninu vlož do hrnce s vařící vodou, ale nech ji povařit jenom jednu nebo dvě minuty. „Když ji rychle vyndáš – a okamžitě scedíš – předejdeš tak ztrátě většiny živin, které by jinak unikly do horké vody, a vyhneš se mdlé chuti, kterou máš možná spojenou s vařenou zeleninou,“ radí Andrews.

Ať už blanšíruješ, nebo ne, výraznější chuť se ti podaří navodit dušením. Vezmi si širokou a mělkou pánev a vlož na ni listovou zeleninu s tekutinou (jako je třeba vývar, kokosové mléko nebo sójová omáčka s nízkým obsahem sodíku), přidej nějaké koření a přikryj pokličkou. Pokud jde o množství tekutiny, na tuhé listy, jako je hořčice nebo kapusta, jí bude potřeba víc než na tenčí lístky, jako je třeba špenát. „Vař je hezky zvolna 15–30 minut, začni s trochou tekutiny a podle potřeby přilévej,“ doporučuje Andrews.

Teď, když máš za sebou přípravku, potřebuješ ještě trochu pomoct s dochucováním. Ať už listovou zeleninu vaříš, nebo jíš syrovou, Devonshireovy oblíbené chutě jsou: sladká + kyselá + slaná + umami (hodně pikantní, téměř masová příchuť). Sladkou chuť můžeš získat pomocí balzamikové redukce. Ke kyselé chuti ti dopomůže citronová šťáva. Slaná je samozřejmě sůl, ale podle Devonshirea můžeš přidat taky ančovičky nebo kousek slaniny. A za nejlepší přísadu umami na listovou zeleninu považuje parmazán.


Pokud nemáš chuť vymýšlet vlastní recept, zkus tohle: „Osmahni na pánvi chili papričku, česnek a ančovičky,“ doporučuje Devonshire. (Nejspíš nebude potřeba přidávat olej, protože ančovičky ho v sobě obsahují.) Tuhle říznou směs pak můžeš smíchat se syrovými, promnutými lístky, nebo je můžeš přidat na pánev, kde povadnou. V každém případě je teď z tebe profík. Eňo ňůňo.