Vědecky ověřený způsob, jak uvolnit dolní část zad a hamstringy
Trénink
Budeš potřebovat tři minuty, pěnový válec a tuhle radu.
Stručný úvod do toho, proč je masáž pěnovým válcem tak příjemná: „Tlak tělesné hmotnosti na pevný válec pomáhá uvolnit napětí ve ztuhlých, nedostupných oblastech fascie (pojivové tkáně, která propojuje celé tělo), a zlepšit tak flexibilitu a mobilitu příslušného svalu,“ říká John Porcari, PhD, programový ředitel oddělení klinické fyziologie cvičení na University of Wisconsin–La Crosse.
Účinnost téhle regenerační pomůcky je ale obtížně měřitelná. Neexistuje totiž mnoho vědeckých materiálů, které by vysvětlovaly, jak přesně pěnový válec nejlépe používat. Jedním z důvodů, proč je vytvoření takových materiálů náročné, je rozmanitost velikostí a hustot cvičebních válců. Nedávná studie vedená doktorem Porcarim ale potvrdila, že nějaké přínosy určitě existují. Zejména to platí, pokud vás trápí bolesti v dolní části zad nebo natažené hamstringy, tedy svaly na zadní straně stehen, které vedou od boků ke kolenům. Obojí může být způsobené přemírou sezení nebo přetažením se v tělocvičně. (Patříš do jedné z těchhle kategorií i ty?)
Během šestitýdenní studie cvičilo 20 dobrovolníků (mužů a žen) třikrát týdně po dobu 15 minut s pěnovým válcem o rozměrech 14 × 33 cm. Masírovali si s ním spodní část zad, hýždě, iliotibální trakty a lýtka vždy po dobu 20 sekund. Cviky opakovali třikrát, celkem tedy každou část procvičovali 60 sekund.
„Po šesti týdnech od začátku cvičení s válcem dokázaly sledované osoby natáhnout prsty rukou vsedě (při podobném cviku, jaký jste nejspíš dělali v hodinách tělocviku) o 5 cm blíž špičkám nohou. Pozorovali jsme významné zlepšení pružnosti v dolní části zad a v oblasti hamstringů,“ říká doktor Porcari.
Hamstringy roztahují boky, ohýbají nohu v koleni a pomáhají stabilizovat střed těla a pánev. Když jsou hamstringy napjaté, stahují se a zkracují, což vyvolává pocit nepohodlí nebo bolest. „Napjaté hamstringy stahují zadní část pánve dolů. Tím se zvyšuje zátěž na svaly v dolní části zad a to zase vede k bolesti zad,“ vysvětluje doktor Porcari. Kdo by chtěl běhat, dělat dřepy nebo třeba jenom jít na nákup s takovým napětím v zadních partiích? Nejspíš nikdo.
„Pozorovali jsme významné zlepšení pružnosti v dolní části zad a v oblasti hamstringů.“
John Porcari, PhD, programový ředitel oddělení klinické fyziologie cvičení na University of Wisconsin–La Crosse
Vědci taky ověřovali, jestli může mít cvičení s pěnovým válcem nějaké negativní dopady na sportovní výkon. Ověření prováděli měřením výskoku a zjistili, že tomu tak není.
Ještě důležitější je, že dobrovolníci, kteří s pěnovým válcem cvičili, na konci studie cítili, že jejich tělo je pružnější a že dokáží vyskočit výš. Nejlepší zprávou je, že lidem se cvičení s pěnovým válcem líbilo a bavilo je,“ říká Porcari. „Ať už je jeho prospěšnost měřitelná nebo ne, lidé cítí, že prospěšné bylo.“
To znamená, že placebo efekt u cvičení s pěnovým válcem funguje. A vzhledem k tomu, že neexistují žádné vědecké doklady o negativních dopadech na cvičení a regeneraci, platí, že „čím víc to děláte, tím líp,“ dodává doktor Porcari.
Rychlé uvolnění během 3 minut
Budeš potřebovat velký pěnový válec, nejlíp drážkovaný, ale postačí případně i hladký.
Válení spodní části zad
Sedni si na podlahu s ohnutýma nohama, pěnový válec měj těsně za sebou. Zvedni levý bok a polož pravou stranu střední části zad na válec, mírně přitom natoč trup doprava. Pravé předloktí měj na podlaze. Natáhni nohy a přejeď válcem ze střední části zad k hýždím. Pak nohy ohni v kolenou a přejeď válcem zpátky. Pokračuj v pomalém tempu po dobu 20 sekund. Opakuj na druhé straně.
Válení hamstringů
Sedni si na podlahu s nataženýma nohama, pěnovým válcem si podlož hamstringy. Rukama se zapři za zády o podlahu. Pak zatlač dlaněmi a začni přejíždět válcem tam a zpět od dolní části hýždí po kolenní jamky po dobu 20 sekund. Opakuj na druhé straně.
Každý cvik opakuj třikrát po celkovou dobu 3 minut. Tohle cvičení se snaž provádět minimálně třikrát týdně před začátkem tréninku.