Prolom stagnaci

Představ si, že běžíš tu stejnou trasu, co si dáváš několikrát do týdně už celý měsíc. Než vyběhneš, dáš si ideální svačinku, a co chvíli koukáš na chytré hodinky, jestli ten osobák dneska konečně padne. Ale přesto máš už týdny stejný čas. Haló… sílo… kde sakra jsi? A teď si představ tohle: Volá ti táta a ty mu to zvedneš. Běžíš dál, soustředíš se jenom na rozhovor a najednou jsi na vrcholu – o 10 minut dřív než jindy.
To jako fakt…?

„To, na co se soustředíš během tréninku, může mít zásadní vliv na tvůj výkon, ať už v lepším nebo horším slova smyslu,“ říká Lennie Waiteová, Ph.D., certifikovaná konzultantka pro mentální výkonnost z Houstonu. „Většina lidí předpokládá, že se musíš soustředit na svoje makající tělo, aby se ti podařilo jít do toho naplno a s větším, rychlejším a delším nasazením. Není to ale vždycky pravidlem,“ dodává Waiteová. „Někdy se musíš oprostit od fyzické stránky. Díky tomu zvýšíš svůj požitek, potlačíš nepohodlí a překonáš stagnaci.“

Ve skutečnosti existují tři techniky mentálního zapojení, nebo v některých případech odpojení, které můžeš vytáhnout během tréninku, závodu nebo soutěže. Tyhle techniky ti pomůžou si to ještě víc užít, mít celkově efektivnější tréninkový režim a působivější pokroky. Tady najdeš kdy a proč jednotlivou techniku použít.

„Pokud máš spadeno na pokoření svého času na 5km trati nebo na první příčku v žebříčku a zaměříš se na stav těla, dokážeš ze sebe vymáčknout lepší výkon,“ říká Waiteová. „Sportovci často falešně věří, že mají potíže s dýcháním a dostávají se do panického stavu,“ vysvětluje Waiteová. „Pokud by ale v mysli udělali krok zpátky a zaměřili se na to, jak dobře jim tělo funguje a jak se cítí, uvědomili by si, že jim vlastně žádný kyslík nedochází a můžou jet dál. Tím, že se začneme soustředit na sebe, si často uvědomíme, že jsme v pořádku a že tyhle varovné signály, co značí únavu, přicházejí vždycky o dost dřív, než jsou třeba,“ dodává Waiteová.

Jinými slovy, hodně z nás dopouští, aby naše tělo kontrolovalo mysl, a ne naopak. „Výjimeční sportovci se naučili přemýšlet ‚Jak jsem teď na tom tělesně doopravdy? V pohodě, takže minimálně další kilometr nebo pět budu tyhle varovné signály ignorovat.‘ O tom, že jsi v pohodě a že můžeš dokonce i přidat, se přesvědčíš, když se budeš soustředit na zvuk došlapu, kadenci dýchání, tlukot srdce nebo lehkost kroku,“ říká Waiteová.

„Stejně tak můžeš od jednoho tréninku k druhému dosáhnout lepších výsledků, když se vědomě soustředíš na svoje tělo, jak jede naplno při silovém tréninku. Když se zaměříš na svaly, s kterými během cvičení pracuješ (tzv. princip propojení mysli a svalů), můžeš je trénovat efektivněji,“ říká Lars L. Andersen, Ph.D., profesor Národního výzkumného střediska pro pracovní prostředí v Kodani. Studie pod vedením Andersena zjistila, že pokud se člověk zaměří na prsní svaly během bench pressu, může zvýšit jejich aktivitu, protože duševní pozornost zvyšuje neuromuskulární propojení. (Čím víc svalové aktivity na jedno opakování, tím větší zlepšení síly.) Když děláš prkno, mysli na „střed těla“, na „hýždě“, když děláš mrtvý tah, na „zádové svaly“, když děláš přítahy k bradě atd. Jedině tak dostaneš ze svalů při každém opakování co nejvíc.

Existuje ale výjimka. U cvičení s vysokou intenzitou, jako je maximální zátěž na jedno opakování, může tahle technika selhat. Pokud se budeš soustředit na svaly, které jsou pod tak velkým napětím, může ti připadat, že tahle výzva je na tebe moc. V takovém případě vyzkoušej následující techniku…

Menší rozptýlení, často pomocí hudby, je zárukou toho, že bude tvůj trénink efektivnější a víc si ho užiješ. Podle Marcela Bigliassiho, Ph.D., který pracuje na Floridské mezinárodní univerzitě v Miami jako odborný asistent psychofyziologie, může správný výběr hudby nejen zvýšit motivaci, ale díky textům a melodii, které dokážou člověka dostat do tempa, dochází k posílení signálů v mozku. Ty pak říkají svalům, aby se aktivovaly. Alespoň to naznačují výsledky studie, kterou doktor Bigliassi a jeho tým vydali v časopise Physiology & Behavior. A důvod? Když zaměříme pozornost na vnější podněty, hlava se nesoustředí na účinky únavy, které ovlivňují náš výkon.

„Ať běžíš, jedeš na kole, posiluješ nebo si dáváš HIIT, ta ‚správná‘ hudba je ta, co máš nejradši,“ říká Bigliassi. Experimentuj s různými žánry a zjisti, co ti vyhovuje. Možná si myslíš, že je to hip-hop, a pak najednou zjistíš, že to, co tě opravdu přivádí do varu, je grunge z devadesátek. „Čím vyšší je tvoje intenzita tréninku, tím líp ti to půjde se skladbami, které ti textem připomínají, že na to máš,“ dodává Bigliassi. Taková hudba dokáže zvýšit svalovou aktivitu, když to nejvíc potřebuješ, a tvůj trénink tak bude energičtější.

‎P.S. Pokud chceš například při procházce nebo výšlapu na kardio stroji jenom vypnout a chceš, ‎aby ti čas rychle utíkal, pusť si klidně audio knihu nebo podcast.

Waiteová vysvětluje, že fyzicky náročná cvičení, jako je běhání v obtížném terénu, tě můžou rychle psychicky vyčerpat. To způsobí, že zpomalíš nebo úplně zastavíš. Proto, aby člověk přestal myslet na tu dřinu, je někdy potřeba řádné a úplné rozptýlení.“

Další Andersenova studie prokázala, že u pacientů s bolestmi zad by mentální rozptýlení, v tomhle případě matematický úkol, mohlo odvrátit únavu při vytrvalostních cvicích na střed těla. To je jen jeden (hodně konkrétní) příklad toho, že když plně zaměstnáš mozek a odvedeš jeho pozornost od toho, co dělá tělo, můžeš pokračovat, aniž by ti ten tichý hlásek v hlavě našeptával, že to nejde.

Technika odpojení funguje nejlíp u výzev, které už máš tolikrát vyzkoušené, že víš, co čekat. Jinak riskuješ zranění. Ale je tu ještě jeden důvod: „Zvlášť když jedeš to stejné kolečko nebo trénuješ ve stejném prostředí, pokaždé když zvedneš hlavu, víš přesně, kde tě minule chytla bolest,“ říká Waiteová. „Myslíš si: ‚Už se blížím k tomu šílenému krpálu,‘ nebo ‚Ten terén je fakt náročný,‘ nebo ‚Tady na mě bude pěkně pražit.‘ Tohle negativní očekávání se ti pak projeví na těle. Většinou ti ztuhnou ramena, zkrátíš dech a automaticky se ti zvedne tepovka,“ dodává Waiteová. Jinými slovy, plýtváš energií ještě dřív, než se vůbec dostaneš do „náročné“ části.

Takže, co teď? Až se příště budeš snažit, a nepodaří se ti zdolat osobák, zkus si někde na bezpečném místě (ne na krajnici) představit, že voláš někomu z rodiny nebo kamarádovi, a bavíte se o něčem opravdu zajímavém nebo řešíte něco složitého. Nebo si zahraj mentální hru. Zkus například spočítat, kolik lidí, co potkáš cestou, má na sobě něco modrého, nebo si povídej se svým parťákem. Odvedení pozornosti může být přesně to, co potřebuješ k dosažení pokroku.Jak potvrzuje Waiteová, tvoje mysl se nebude soustředit na nepohodlí. A obzvlášť, pokud je rozhovor v pozitivním duchu, „je větší pravděpodobnost, že člověk zůstane uvolněný a zachová si otevřenou mysl, zhluboka se nadechne a využije veškerý kyslík místo toho, aby se zbytečně omezoval,“ potvrzuje Waiteová.

A když už nic jiného, máš příležitost popovídat si s tátou.