Tři variace přítahů s jednoručními činkami, které dají zabrat horní části těla

Tahle tahová cvičení přívětivá k ramenům zvyšují sílu i rovnováhu. Střídáním jednotlivých variací můžeš maximalizovat účinek a vyvážit svalové skupiny.

Chceš napravit svalové dysbalance způsobené všemi těmi tlakovými a tahovými cviky, házet míč výbušněji a posílit horní polovinu těla a úchop pro lepší výsledky v posilovně i ve skutečném světě? V tom případě zkus přítahy činek v předklonu. Spolu se shyby se jedná o jeden z nejlepších cviků pro budování silných zádových svalů. Ačkoli jsou oba cviky komplexní, horizontální poloha při přítazích méně zatěžuje ramenní klouby a je snazší na provedení.

Vyzkoušej oblíbené variace klasického silového cviku od Master Trainerů Kirsty Godsoové a Davida Carsona, které ti pomohou si přitáhnout maximální výsledky.

1. Aktivuj svaly, na které cílíš.
   Pro „zapnutí“ trapézů, širokých zádových svalů, zadních deltových svalů, kosočtverečných svalů, bicepsů, hamstringů a vzpřimovačů páteře a současné prodloužení svalů v hrudníku si nejdřív dej mobilizační dril. Zkus několik sérií mrtvých tahů s lehkými jednoručkami nebo chyť každou rukou jeden konec posilovací gumy a pomalu a kontrolovaně ji roztahuj.
   
2. Osvoj si klasiku: přítahy s jednoručkami v předklonu.
   Tenhle cvik je základ, ze kterého všechny variace vychází. Provedeš ho následovně:
   
   Postav se. Nohy jsou na šířku boků. Ruce jsou spuštěné podél boků a v každé drž činku. Předkloň se v kyčlích o 45 stupňů . Záda měj rovná a zapoj střed těla. Ruce natáhni přímo pod ramena dlaněmi dovnitř a mírně pokrč kolena. Teď můžeš začít. Pokrčením paží zatáhni lokty přímo dozadu podél těla, dokud se činky nepřiblíží k trupu, a stáhni lopatky k sobě. Vrať se do počáteční pozice. To je jedno opakování.

01. Přítahy s protější jednoručkou při izometrickém držení
Posilované svaly: trapézy, ramena, prsa, široké zádové svaly, kosočtverečné svaly, bicepsy, vzpřimovače páteře

Zaujmi stejnou výchozí polohu jako u běžných přítahů. Pak pokrčením jedné paže zatáhni loket přímo dozadu podél těla, dokud se činka nepřiblíží k trupu. Paži drž v téhle pozici (izometrické držení), zatímco druhou paží provádíš přítahy. Delší čas, po který jsou svaly pod napětím, zvyšuje jejich zatížení a zlepšuje výdrž. Proveď všechna opakování na jedné straně, pak vyměň paže a opakuj.

Ulehči si to
Pokud činku neudržíš přitaženou po celou sérii, vyzkoušej místo toho excentrické přítahy. Při nich činky přitáhneš k trupu rychle na jeden výdech a pak je spouštíš 3–5 sekund. Tak prodloužíš čas, který svaly stráví pod napětím.

Přidej zátěž
Použij těžší činky nebo je přitahuj excentricky. Přitáhni si činku k boku a pak ji pomalu spouštěj 3–5 sekund. To je jedno opakování.

02. Přítahy s obráceným úchopem
Posilované svaly: trapézy, ramena, prsa, široké zádové svaly, kosočtverečné svaly, bicepsy, vzpřimovače páteře

Zaujmi stejnou výchozí polohu jako u běžných přítahů, ale drž činky dlaněmi nahoru, ne dovnitř. Tenhle úchop zatěžuje široké zádové svaly a bicepsy víc než úchop nadhmatem

Ulehči si to
Použij lehčí činky a soustřeď se na roztažení klíčních kostí. Ujisti se, že pohyb zahajuješ zatažením lopatky. Nebo střídej série standardních přítahů a přítahů s obráceným úchopem, dokud ti obrácený úchop nebude připadat pohodlnější.

Přidej zátěž
Použij velkou činku. Protože ji zvedáš ze země, rozsah pohybu bude větší, což ti umožní zacílit na víc svalových vláken. S obráceným úchopem je snazší udržet lokty hned u těla, což snižuje zatížení kloubů a umožňuje ti zvedat těžší váhy.

03. Střídavé přítahy
Posilované svaly: trapézy, ramena, prsa, široké zádové svaly, kosočtverečné svaly, bicepsy, vzpřimovače páteře

Použij stejnou výchozí polohu jako u běžných přítahů. Pak pokrčením jedné paže zatáhni loket přímo dozadu podél těla, dokud se činka nepřiblíží k trupu. Spusť ji do výchozí pozice. To je jedno opakování. Vyměň ruce a opakuj.

Ulehči si to
Pro oporu použij lavičku. Můžeš stát kolmo k ní s nohama na šířku pánve a rovnými boky, nebo rovnoběžně s ní s nakročenýma nohama a nepoužívanou rukou pevně položenou na lavičce.

Přidej zátěž
Pro větší zatížení středu těla zkus „renegade row“, což jsou střídavé přítahy prováděné v pozici prkna. Do každé ruky si vezmi činku a přejdi do prkna. Ruce jsou přímo pod rameny. Nohy jsou od sebe o trochu více, než je šířka pánve. Pokrčením jedné paže zatáhni loket přímo dozadu podél těla, dokud se činka nepřiblíží k trupu. Spuštěním paže se vrať do výchozí polohy. Vyměň ruce a opakuj. To je jedno opakování. Pokud se na to cítíš, můžeš mezi opakování přidat kliky.

Načerpej inspiraci pro svůj trénink v aplikaci Nike Training Club. Najdeš v ní nepřeberné množství informací, které tě dostanou do formy – od cvičení navržených experty až po celostní tipy o výživě, nastavení mysli, regeneraci a spánku.