Dodej svým cílům lesk
Trénink
Jestli chceš dosáhnout vrcholu v jakékoliv svojí snaze, zkus trochu ubrat na stresu. Pomůže ti tohle zábavné akční nastavení mysli z arzenálu světové hvězdy ženského fotbalu, Ady Hegerbergové.
Zlatá hodinka je pojem, o kterém většina z nás díky selfie kultuře už nejspíš slyšela. Upřesňujeme jen, že jde o dobu těsně po východu nebo těsně před západem slunce, kdy je nejlepší přirozené světlo pro pořizování fotek (#nofilter). Existují ale i jiné definice. Pro čerstvé maminky to znamená první hodinu, kdy drží dítě v náručí na holé kůži. A pro fotbalovou hvězdu Adu Hegerbergovou jde o pohodový čas mimo tréninkový režim, kdy ladí samotné základy svého sportu (například hlavičkování, penalty nebo kopání slabší nohou), a to obvykle s tatínkem nebo sestrou.
25letá Norka se tímhle rituálem řídí už od svých deseti nebo jedenácti let. A i když je dnes hlavní útočnicí Lyonu, jednoho z nejsilnějších týmů světa, a nejproduktivnější střelkyní Ligy mistrů žen UEFA všech dob, tvrdí, že z tohohle zvyku nemá v úmyslu vyrůst.
A vlastně by z něj ani vyrůstat neměla. Očividně se vyplácí… Ale proč? Nejspíš proto, že taková zlatá hodinka má pozitivní dopad nejen fyzický, ale i psychologický. Když si podobnou zlatou hodinku zařadíš na program i ty, může ti přinést hotové zázraky.
Dobře, co je to teda ta zlatá hodinka?
V učebnicích psychologie žádný odborný termín ani definici pro zlatou hodinku nenajdeš, tudíž to pro tebe může znamenat, cokoliv budeš chtít. Ale podle Stephanie Cacioppové PhD, neurovědkyně a ředitelky Brain Dynamics Laboratory na University of Chicago Pritzker School of Medicine a členky Nike Performance Council, existuje pár vodítek, která ti pomůžou rozeznat, co je pro tebe ve srovnání s běžnými hodinami zlatá hodinka:
- Musíš si ji vytvořit záměrně a rozhodně by to neměl být jen další úkol v tvém kalendáři.
- Musíš pro ni vyhradit bezpečné místo (nechceme tě soudit, ale... ehm, znamená to, že musí být bezpečné i před tebou).
- Musíš ji strávit činností, kterou miluješ a která ti přináší ryzí radost, jako je sport, koníček (třeba vaření, šachy nebo malování) nebo nějaký profesionální záměr, jako je napsání knížky.
- Musí se to soustředit na pilování tvých dovedností (díky tomu můžeš opravdu zazářit, až na tom bude záležet).
Proč by ti mělo jít o zlatou?
Když se provede správně (o tom víc už brzy), může ti zlatá hodinka přinést špičkové výkony, které ti běžný trénink, dlouhý běh ani hodina u skicáku nezajistí. Třeba…
1. Můžeš zlepšovat svoje slabší stránky.
„Čím víc zkušeností máš a čím lepší jsi ve svých dovednostech, tím snáz začneš zapomínat na úplné základy,“ tvrdí Christopher Janelle, PhD, profesor a ředitel laboratoře Performance Psychology na University of Florida. „Návrat k základům je často způsob, jak překonat výzvy, které na první pohled vypadají větší a náročnější, než ve skutečnosti jsou,“ vysvětluje.
Představ si, že bojuješ s nějakým cvikem v CrossFitu nebo s náročnými tanečními kroky. Když se během zlaté hodinky soustředíš na úplné základy, můžeš objevit skrytou nerovnováhu nebo špatný krok. „Klíčové je co nejkvalitnější opakování, které tě dovede k výsledkům,“ řekla nedávno Ada Hegerbergová v rámci rozhovoru pro Nike. A Janelle i Cacioppo její slova potvrzují.
2. Můžeš posilovat sebejistotu.
Opakování má obrovský dopad na rozvoj dvou psychických dovedností, které prokazatelně zlepšují výkon: motivace a sebedůvěry. „Když budeš stejný pohyb nebo zvyk opakovat pořád dokola, budeš už navždy vědět, že to dokážeš právě proto, že máš za sebou tolik opakování. To vědomí, že uspěješ, je skvělá motivace,“ vysvětluje Cacioppová. Motivace posiluje sebevědomí, tedy schopnost věřit v sebe. To je klíčové, když jsi pod tlakem, třeba ve chvíli, kdy máš jít kopnout penaltu. „Sebevědomí představuje ochranu před psychickými i vnějšími rušivými prvky a dokáže úžasně efektivně vyčistit mysl. Ty se díky tomu můžeš soustředit jenom na daný úkol a zazářit v něm,“ doplňuje Janelle.
A když to přesto nezvládneš? (I mistr tesař se někdy utne... dokonce i Ada Hegerbergová.) „Zlatá hodinka může fungovat jako skoro hmatatelná připomínka, že máš poctivě odtrénováno a že můžeš uspět,” říká Cacioppová. „Je to důkaz všeho, co zvládneš, takže víš, že se můžeš jenom zlepšovat.“
3. Cítíš, že máš situaci ve svých rukou.
Zlatá hodinka je jenom tvoje a navíc se časem kdovíjak nemění. „Představuje proto systematické místo, kde se můžeš cíleně soustředit na svoje myšlenky a emoce, teda věci, které jsou obecně spíš abstraktní. Zlatá hodinka jim může dát pevnější strukturu a tím pádem i jasnější představu, jak je řešit. Je to o dost efektivnější, než se jimi nechat vláčet,“ vysvětluje Janelle.
„Jinými slovy: Můžeš se spolehnout, že ti takovýhle rituál pomůže porvat se se vším, co ti život hází pod nohy, bez ohledu na to, jestli je to zdrcující prohra, rozchod nebo třeba pandemie. Hřejivá důvěrnost ti pomůže dobít energii a získat zpátky svůj klid,“ tvrdí Cacioppová. „Snáz se ti pak bude bojovat se stresovými faktory. Je to taková užitečná drobnost, které se říká psychická odolnost.“
„Zlatá hodinka je taky skvělý způsob, jak se vyhnout nejrůznějším spouštěčům,“ dodává Janelle. Nemusíš tak nutně spadnout do zničující spirály ve své hlavě, když se ti nepodaří zrealizovat kampaň, kterou už dlouho chystáš, když zkazíš obraz nebo když tě někdo nevybíravým komentářem shodí před ostatními. „Bezpečný prostor svojí zlaté hodinky můžeš využít i k vizualizaci takové zkušenosti. Nalaď se na ten pocit, pak si svoje odpovědi sepiš, plánuj svoje reakce a až se v budoucnosti zase vynoří, už tě nezaskočí,“ navrhuje.
„Zlatá hodinka může fungovat jako skoro hmatatelná připomínka, že máš poctivě odtrénováno a že můžeš uspět.”
Stephanie Cacioppová
Ph.D., členka Nike Performance Council
4. Budeš mít lepší spojení se svým já.
„Občas se může stát, že ti život přisoudí roli, která neodpovídá tvým představám ani touhám. Pro plnohodnotný a spokojený život je ale nesmírně důležité dávat v běžném každodenním životě přednost i sobě,“ tvrdí Cacioppová. „Opakující se rituál, který patří jenom tobě a zejména po několika letech představuje těžiště tvého já, ti pomůže udržet si svoje opravdové já, když musíš čelit nejrůznějším stresujícím faktorům, jako jsou očekávání rodiny nebo tlak členů týmu na vítězství,“ vysvětluje. „Zlatá hodinka Ady Hegerbergové může být věcí (nebo pravděpodobněji jednou z věcí), která tě udrží pevně na zemi i mezi úspěchy,“ poznamenává Cacioppová.
5. Užiješ si zábavu.
„Pokud si nějakou činnost nebo snahu o cíl přestaneš užívat, je větší pravděpodobnost, že na takovou aktivitu rezignuješ úplně,“ vysvětluje Janelle. „Když na ni ale zaměříš svoji zlatou hodinku, kterou si užíváš (může jít o čutání do míče s tátou, malování oblíbeného zvířete nebo přípravu plněných domácích závitků, jak to děláš už od dětství) a nebereš ji smrtelně vážně, vrátíš se ke kořenům: Důvodům, které tě k dané aktivitě přivedly. A to je nesmírně důležité,“ dodává. „Když tě baví, co děláš, vyvíjíš se rychleji, protože se do toho dokážeš víc zakousnout,“ doplňuje Cacioppová.
Jak si vytvořit vlastní zlatou hodinku
Teď si můžeš oddychnout. I když zlatá hodinka zní trochu nóbl, její vytvoření je překvapivě snadné. Jednoduše si vybereš aktivitu, která dělá tvojí duši dobře a ve které se můžeš zlepšovat. Potom si urči, jak dlouhá tvoje zlatá hodinka bude, jak často ji chceš mít a jestli ji chceš prožívat o samotě, nebo do ní přizveš nějaké přátele.
„Neexistují správné ani špatné odpovědi,“ tvrdí Cacioppová. „Zlatá hodinka by ale měla trvat dostatečně dlouho, aby tě daná aktivita stačila pohltit (takže nejspíš 20 minut a víc), a neměla by být příliš často, aby se ti neomrzela (každý den, jednou týdně, jednou za měsíc, jednou za sezónu.). Telefon si přepni do režimu Nerušit, zavři si kalendář... Dělej, co bude v tvých silách, aby tenhle čas nic nenarušovalo.“ |
„A jaká by to teda měla být činnost? Projdi si v hlavě základní dovednosti, které ovládáš už od začátku a které už dávno neprocvičuješ,“ navrhuje Cacioppová. „A – tohle je zásadní – povšimni si, že se u toho usmíváš. Jestli ne, možná se soustředíš na špatnou věc. Zkus proto svoji mysl směřovat jinými směry, dokud se tvoje tvář automaticky nerozzáří. Až to přijde, uvidíš všechno v tom nejlepším světle. To bude ten správný čas na zachycení okamžiku a nezáleží, jestli si ho vybereš nebo ne.“
Text: Charlotte Jacobsová
Ilustrace: Rune Fiskerová
Posouvej se dál
Další rady od odborníků ohledně mentální přípravy, pohybu, výživy, regenerace a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.
Posouvej se dál
Další rady od odborníků ohledně mentální přípravy, pohybu, výživy, regenerace a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.