Jak tvůj mozek ovlivňuje imunitní systém

Pokud tě někdy přepadla rýma v tu nejnevhodnější chvíli – když nestíháš termíny, řešíš problémy s přáteli nebo rodinou, hledáš dokonalé vánoční dárky pro svoji rodinu nebo se vyčerpáváš přemýšlením o financích – není to asi jen smůla. Může to být to, že tvůj imunitní systém podlehl týdnům, nebo dokonce měsícům hromadícího se stresu.

Rychlé opáčko z biologie: Imunitní systém je složitá síť tvořená buňkami a bílkovinami, která tělu slouží jako první (a nejlepší) linie obrany proti škodlivým virům a bakteriím. Pokud ho chceš posílit, musíš se zaměřit na další oblasti životního stylu, které síť přímo ovlivňují — my se teď zaměříme na duševní zdraví.

Protože mozek a tělo jsou spolu blízce spojené, chaotická mysl ti může narušit zbytek těla. „Všechny imunitní orgány – mízní uzliny, slezina, brzlík – jsou nervy spojené s mozkovým kmenem a dál pokračují dolů do míchy,“ říká dr. Esther M. Sternbergová, ředitelka výzkumu v centru Andrew Weil Center for Integrative Medicine a autorka knihy „The Balance Within: The Science Connecting Health and Emotions“. Když jsi ve stresu, „chemické látky uvolňující se z těchto nervů negativně ovlivňují to, jak dobře můžou imunitní buňky odvádět svoji práci“.

Ve stresujících situacích se navíc hned nastartuje centrum v mozku (tomu se říká reakce „boj nebo útěk“), které spustí kaskádu hormonů aktivující nadledvinky, které uvolní stresový hormon kortizol. Tyhle nervové chemické látky a stresové hormony společně můžou zrychlit dýchání, zvýšit tepovou frekvenci a zlepšit soustředění – to je dobrá věc, když jsi elitní sportovec, který chce vyhrát mistrovský zápas, nebo potkáš v lese medvěda. Dlouhodobě ale může chronická stresová reakce pracovat proti tobě.

„Ke chronickému stresu dochází, když čelíme stresující situaci, která trvá týdny, nebo dokonce měsíce, jako je například nešťastný vztah nebo finanční potíže,“ říká Tracy Marshová, PhD, licencovaná psycholožka a zkušená vyučující v programu PhD klinické psychologie na Walden University. Když jde o akutní stresor (třeba se ti rozbije auto), parasympatický („odpočinek a trávení“) nervový systém zasáhne a vyruší kortizolovou reakci, jakmile hrozba situace pomine. Když jde ale o chronický stres, chvíle zotavení se odkládá, což znamená, že dochází k neustálému uvolňování kortizolu, říká Marshová. To může spustit trvalý zánět narušující imunitní systém, který si tak nevšimne útočících vetřelců a nezaútočí na ně. A to může narušit funkci T-buněk, bojových buněk, které útočí.

To by mohlo vysvětlit, proč výzkumníci prokázali, že pečovatelé v chronickém stresu mohou mít slabší imunitní odpověď než ti, kteří se o péči nestarají, a proč lidé s posttraumatickým syndromem mohou mít zvýšené riziko rozvoje autoimunitních chorob.

Chceš se vymanit z cyklu stres, nemoc, stres? Tyhle tipy ti můžou pomoct.

1. Všímej si včas známek napětí.
„Tvoje tělo ti často začne říkat, že si internalizuješ a držíš stres o dost rychleji než tvůj mozek,“ říká dr. Aeva Gaymon-Doomesová, psychiatrička z Washingtonu, DC. Zaznamenávej si nové fyzické potíže, jako jsou problémy se spánkem, přibírání nebo hubnutí, zažívací potíže nebo bolesti hlavy, protože se může jednat o příznaky, že se ti stres zvyšuje, už předtím, než to zasáhne tvůj imunitní systém.

2. Žij zdravě.
Pokud už tak žiješ, dobře pro tebe, ale pokud ne, teď je čas začít. Pravidelné cvičení, aspoň sedm hodin spánku každou noc a vyvážená strava plná ovoce, zeleniny a lehce stravitelných bílkovin (hlavně středomořská strava) jsou prokazatelně zdravé věci, které společně snižují hladinu stresu a pomáhají posilovat imunitní systém, říká dr. Sternbergová. V situaci, kdy je stresující je všechny zvládnout (třeba kolem svátků), zkus zvládnout aspoň jednu.

3. Obejmi svoje blízké.
Když se přitulíš ke svému partnerovi nebo dítěti, tvoje tělo uvolní hormon sbližování oxytocin, který snižuje hladinu kortizolu potlačujícího imunitu i stresového hormonu noradrenalinu, říká Marshová. Možná proto výzkum zveřejněný v časopise „Psychological Science“ zjistil, že objímání může snížit riziko onemocnění. Když se začneš cítit pod psa, objímání (prozatím zůstaň u lidí, se kterými žiješ), ti může pomoct snížit závažnost symptomů. „Je to proto, že oxytocin pomáhá s prahem bolesti, pocitem pohody a ozdravnými procesy,“ říká Marshová a poznamenává, že „uvolňování hormonu je možné vyvolat taky rozhovorem s chápajícím posluchačem nebo trávením času s dobrým kamarádem.“ Podle studie z Washington State University může přitulení k psovi nebo kočce jenom na 10 minut snížit hladinu kortizolu taky.

4. Soustřeď se na svoje myšlení.
„Když jsi ve stresu nebo je ti úzko, tvůj mozek reaguje, jako kdyby docházelo k fyzickému poranění,“ vysvětluje Melanie Shmoisová, odbornice na kognitivně behaviorální terapii a generální ředitelka Mind Your Strength Coaching. „Když zpomalíš, několikrát se zhluboka nadechneš a naladíš se na svoje okolí, přičemž si uvědomíš, co kolem sebe vidíš, cítíš a slyšíš, mozek pochopí, že ti právě teď nic nehrozí, protože kdyby byla ohrožená tvoje bezpečnost, nemůžeš si dávat přestávku.“ Shmoisová dodává: „Jakmile jsi v klidnějším stavu, prefrontální kortex, tedy racionální část mozku, se může zase zapnout a vyvolávat myšlenky, které ti uvolní tělo.“

Nestačí ti to? Metaanalýza víc než 200 studií ukázala spojení mezi terapií založenou na soustředěném myšlení a nižší hladinou stresu, úzkosti a depresí, které mohou oslabovat imunitní systém. Další revize studií naznačuje, že soustředěná meditace může zlepšovat zdravotní potíže v souvislosti se stresem a zároveň zvyšovat buněčnou imunitu.

„Jedním ze způsobů, jak být v přítomném okamžiku, je naladit smysly na okolí. Můžeš taky zkusit metodu 4-7-8 dr. Andrewa Weila, která obrací soustředění na dech a pryč od životních stresujících prvků,“ říká dr. Sternbergová. Dělá se tak, že počítáš do čtyř a dýcháš nosem, potom zadržíš dech a počítáš do sedmi a pak silou vydechuješ a počítáš do osmi.

5. Najdi si cvičení na uvolnění stresu.
Klíčové je být aktivní, a ne jen reagovat. „Čím častěji si vyhradíš čas na přemýšlení a uklidnění mysli, když nejsi ve stresu, tím líp ti to půjde, když jsi ve stresu,“ říká Gaymon-Doomesová. Které postupy jsou nejlepší? „Cokoliv, co tě uklidní,“ říká Gaymon-Doomesová a doporučuje aspoň 20minutovou aktivitu, i když jakákoliv doba je lepší než nic. Takže když ti pomáhá uklidnit se zvedání činek, super. Pokud je to jóga nebo čtení, taky super. „Ať už si vybereš cokoliv, budeš vědět, že to funguje,“ říká, „když budeš líp spát nebo snáz usínat, sníží se ti tepová frekvence, krevní tlak, chronická bolest hlavy nebo bolesti žaludku nebo se ti zlepší soustředění nebo zvýší produktivita.“

Když to shrneme čtyřmi slovy: šťastná mysl, zdravé tělo. (Neváhej a udělej si z toho novou meditační mantru.)