Silové cvičení na zlepšení každého běhu

„Bývaly doby, kdy se v běžeckých kruzích věřilo, že aby člověk byl dobrým běžcem, musí jenom běhat. Představa doplňkového cvičení pro běžce, například silového tréninku, nepůsobila jenom rozpačitě, ale přímo jako něco kontraproduktivního. Mělo se za to, že cvičení se závažím běžce okrádá o čas, který by mohli věnovat běhu, a že objemné svaly by je navíc mohly zpomalovat,“ říká Chris Bennett, hlavní trenér Nike Running Global, a dodává: „Tahle teorie se tady držela desítky let. Běžec má běhat. Tečka.“

Naštěstí jsme se už téhle představy zbavili. Když budeš mít silnější a odolnější nohy, dokážeš zvládnout náročnější běhy s menším úsilím a s lepším držením těla. A taky budeš mít menší riziko zranění. „Silový trénink je nejlepší pojistka proti zraněním,“ dodává Bennett.

Přesně to samé říká svým svěřencům i Derek Samuel, licencovaný fyzioterapeut a člen Nike Performance Council. „Pro běžce je běh hlavní a často jedinou prioritou. A to je podle mě důvod, proč spousta z nich v určitém období trpí bolestmi kolen. Neposilují svaly, které by jejich klouby ochránily,“ říká Derek Samuel a dodává, že pro zdraví kloubů je potřeba zařazovat odporová cvičení.

Dělej výpady vzad.

Tenhle základní silový cvik má pro běžce spoustu výhod. „Výpady vzad tě nutí pracovat na rovnováze, což zase zlepšuje běžecký postoj,“ říká Bennett. Během cvičení zajišťuje tvoji stabilitu střed těla, přičemž se posilují břišáky, šikmé svalstvo a bedra. „Samotný výpad posiluje hýždě, stehna a hamstringy, což jsou svaly, které tě ženou dopředu při běhu a podporují a stabilizují kolena.“

Tenhle pohyb se taky promítá do běhu. (Představ si běh ve zpomaleném záběru – každý odraz je jako malý výpad). „Protože navíc používáš vždycky jenom jednu nohu, můžeš se zaměřit na svalové disproporce mezi levou a pravou stranou. Zjistíš třeba, že potřebuješ přidat pár opakování na slabší noze, nebo že se máš později zaměřit na konkrétní místo při cvičení s pěnovým válcem,“ říká Bennett.

A jaký je hlavní důvod, proč začínat s výpady vzad místo vpřed? „Je při nich jednodušší udržet správný postoj. Při výpadech vpřed lidé často dávají koleno před kotník, a tím ho přetěžují,“ vysvětluje Bennett. Dělat tuhle chybu je při výpadu vzad těžší. (Pro tohle tvrzení existují důkazy. V jedné korejské studii zaměřené na výpady vpřed, vzad a při chůzi vědci zjistili, že u výpadů vzad bylo riziko zranění kolena nižší a aktivovalo se víc svalových vláken.)

Začni zlehka a zařaď výpady vzad do pravidelných silových tréninků. Začni s pěti opakováními na každé noze. „Výsledky nejsou vidět hned,“ říká Bennett. Ale po týdnu budeš silnější a dokážeš udělat i deset opakování. Jakmile ti to půjde snadno, zkus se na konci každého výpadu na pět sekund zastavit. Podařilo se? Vezmi si k tomu do rukou 1,5kilové činky. Pokud je to hračka, vydrž pět sekund.

„Je lepší dělat malé pokroky, než si toho hned naložit moc a zranit se. I malý krůček je krok dopředu – i když jde o výpady vzad,“ uzavírá Bennett.

Postav se nohama na šířku boků a ruce dej k bokům. Zakroč jednou nohou dozadu a obě nohy ohni tak, aby svíraly úhel 90 stupňů. Přední část stehna drž rovnoběžně s podlahou a koleno přímo nad kotníkem. Zapři se přední nohou, aby se zadní noha posunula dopředu, zpátky do počáteční pozice. Vyměň nohy a opakuj. To je jedno opakování.

Stůj pevně a soustřeď se. Ramena měj po celou dobu pohybu natočená dopředu, trup vzpřímený, břišní svaly zapojené. Nedovol horní části těla, aby se houpala nebo hrbila (stejně jako při běhu).

Zaměř se na přední nohu. Při výpadu vzad vychází pohyb z přední nohy, konkrétně z hýždě a stehna. Zapojení těchhle svalů ti pomůže se stabilitou a rovnováhu při úkroku vzad a se silovým přechodem vpřed do počáteční pozice.

Přední koleno udržuj v rovině. Dej pozor na pohyb kolena, nemělo by se naklánět dovnitř ani vyklánět ven, aby se kloub nepřetěžoval.

1. Cvič prkno.
„Tenhle cvik posiluje střed těla a pomůže ti omezit houpání trupem, při kterém zbytečně ztrácíš energii. Posiluje taky ramena a pomáhá při pumpování rukama,“ říká trenér Bennett. Drž po dobu jedné minuty správnou pozici: Tělo měj od hlavy až ke kotníkům v jedné rovině (bez prohnutí zad nebo zvedání boků), ramena srovnaná přímo nad zápěstími, břišáky, hýždě a stehna měj zapojené.

2. Zkus běžecké pohyby rukama.
Tenhle oblíbený cvik od trenéra Bennetta ti pomůže vyladit držení těla a zároveň zlepšit efektivitu a vytrvalost – takže budeš běhat rychleji a vydržíš to delší dobu. V každé ruce drž 1 až 1,5kilové závaží a houpej rukama jako při běhu. Miř lokty přímo dozadu a ruce drž u boků. Pokračuj 30 sekund a pak cvičení dvakrát zopakuj. Jak Bennett upozorňuje, závaží by nemělo mít víc než 1,5 kg, protože cílem není posilování bicepsů, ale udržování správného postoje.

3. Procvičuj stoupání na špičky.
Silnější lýtka mají dvojí výhodu: Při běhu se ti bude líp odrážet a ochráníš svoji achilovku. (Natažení nebo přetržení achilovky je podle Dereka Samuela jedním z nejčastějších běžeckých zranění.) U tohohle cviku stůj s rukama v bok, stoupni si na špičky a vydrž na nich dvě sekundy. Pak se pomalu vrať na celá chodidla. To je jedno opakování. Udělej tři sady po 15 opakováních. Zdá se ti to moc lehké? Zkus to na jedné noze a druhou drž několik centimetrů nad zemí.