Potřebuje tvoje tělo pauzu?

Když se ti stehna třesou tak, že sotva dojdeš do koupelny, pak asi víš, že potřebuješ zvolnit a možná taky oprášit pěnový váleček. Ale bolest, kterou způsobují mikroskopické trhliny ve svalových vláknech vzniklé zátěží při tréninku (a nápravnou reakcí těla), není jediným náznakem toho, že tvoje tělo, a mysl, potřebuje den odpočinku.

„Když se donutíš cvičit navzdory bolesti, budeš se možná cítit jako superhrdina. Pokud ale vynecháváš odpočinek a regeneraci, nemá tvoje tělo šanci doplnit zásoby energie a obnovit poškozené tkáně,“ říká Andrew Watkins, certifikovaný trenér a specialista na sílu a kondiční cvičení ze Sports Performance Lab. Taková fyzická zátěž má negativní vliv na tělesné funkce a výkonnost. A pokud se k tomu přidá psychická a emocionální zátěž (život je někdy pes), bude pro tebe další cvičení ještě náročnější a místo zlepšení přijde další propad.

Naučit se, kdy zvolit místo plánovaného tréninku radši regeneraci, je nejenom chytré, ale taky (naštěstí!) hodně jednoduché. „Tvoje tělo je stroj a dá ti vědět, když potřebuje zpomalit,“ říká Watkins. Bolest je jasný signál. Ale ne jediný. Všímej si těchhle méně známých signálů, že si potřebuješ odpočinout a zregenerovat.

Podle American Heart Association má většina lidí klidovou tepovou frekvenci mezi 60 a 100 tepy za minutu. (U sportovců a sportovkyň to může být podle Watkinse méně.)

Drobné odchylky jsou normální, ale pokud zjistíš, že máš klidovou tepovou frekvenci trvale zvýšenou o 5 nebo více tepů za minutu, „znamená to, že tvoje tělo vnímá i běžné každodenní úkony jako náročnou práci“, říká Tina M. Penhollowová, PhD, docentka na katedře sportovních věd a péče o zdraví na Florida Atlantic University. Bez řádného odpočinku má srdce práci navíc, protože musí zajišťovat přísun látek pro obnovu tkání – a zvýšená tepová frekvence je známkou jeho přetížení.

Pokud běžně zvládáš kilometr pod 6 minut, ale najednou se ploužíš 7minutovým tempem, nebo když máš při zvedání 60 procent obvyklé zátěže pocit, že zvedáš auto, je to varovný signál tvého těla.

„Není to tím, že by tvoje svaly přes noc zeslábly (hrůza pomyslet!). Je to tím, že je přetížený tvůj centrální nervový systém – výpočetní centrum těla, které řídí reakce a přijímá a odesílá zprávy z jiných částí těla,“ říká Watkins. „Pokud se nervový systém nezotavil ze stresu, kterému byl předchozí den vystavený, nedokáže mozek posílat zprávy do svalů tak rychle jako normálně a to se může projevit zpomalením nebo pocitem větší náročnosti cviků.“

„Přetrénování může uvést tvoji mysl a tělo do stavu nejvyšší pohotovosti a neustálého neklidu,“ dodává Penhollowová. Podle zprávy v časopise Frontiers in Physiology to pak vede k potížím s usínáním, neklidu při spánku a k jeho celkově kratší době.

Vzhledem k tomu, že spánek je možná tou nejdůležitější součástí zotavení po cvičení, jak uvádí zpráva zveřejněná v časopise International Journal of Sports Medicine, pak dát mu přednost před sedmým tréninkem v týdnu ti z dlouhodobého hlediska pomůže dosáhnout pokroku.

Studie zveřejněná v časopise Current Biology uvádí, že nadměrný trénink může vést jak k fyzické, tak i k psychické únavě. A když se budeš nutit do tréninku navzdory nepříjemným pocitům, může to celou situaci zhoršit. „Z výzkumu vyplývá, že psychická únava má negativní dopad na výkonnost, fyzickou sílu a vytrvalost,“ potvrzuje Penhollowová. Pokud si místo toho dáš den volna, pomůže ti to být při dalším tréninku na 100 procentech.

„Křeče můžeš dostat po intenzivní fyzické aktivitě, která přetěžuje stejné svalové skupiny,“ říká Penhollowová. Každé cvičení způsobuje ve svalech mikrotrhlinky, ale nedostatek odpočinku jim nedopřeje dost času na zotavení a zesílení.

„Takové poškození navíc svalům ztěžuje vstřebávání živin potřebných k regeneraci a odvod buněčného odpadu po tréninku,“ dodává. To může vést ke křečím, které jsou neklamnou známkou toho, že tvoje svaly volají o pomoc.

Pokud máš alespoň jeden z těchhle příznaků, dej si pár dní volna, zařaď do svého programu jógu nebo solnou lázeň, jak navrhuje Watkins, případně si dopřej regenerační běh.

Všímáš si více známek přetrénování? Pak je možná čas si dát týdenní tréninkovou dietu. „Je to podobné jako u stravovací diety – snížíš si počet kilometrů nebo si zkrátíš délku tréninku,“ vysvětluje Watkins. Všechny příznaky by v tomhle časovém rámci měly vymizet. (Pokud se tak nestane, zvaž návštěvu lékaře.)

Skuteční superhrdinové totiž mají dostatek sebekázně, nejen aby překonávali svoje hranice, ale taky vědí, kdy k sobě být laskaví – a jsou na to jaksepatří hrdí.