Šest cviků s posilovacím lanem, co ti dají zabrat.

Od Kirsty Godsové

Posilovací lana jsou jednou z mála cvičebních pomůcek, se kterými můžeš cvičit kardio i silový trénink zároveň. V tomhle článku tě Nike Master Trainer Kristy Godsová provede základy cvičení s lany a předvede ti svých šest top cviků, kterými dosáhneš rychlých výsledků.

Posilovací lana ti nejspíš buď přijdou naprosto boží, nebo z nich budeš mít strach. Tak či onak ti ale tahle silná lana pomůžou raketově zvýšit srdeční frekvenci a totálně vyždímat energii ze svalů. Patří mezi několik málo sportovních pomůcek, které jsou skvělé na kardio cvičení i posilování. A efektivní je i krátký trénink.

Vyzkoušej následující tipy a kreativní cviky od Nike Master Trainer Kristy Godsové. Je to super cvičení pro nováčky, kteří s posilovacími lany teprve začínají, i pro ty, co s nimi mávají a mlátí už nějakou dobu.

1. Jak vybrat správné lano
   Posilovací lano může mít různou tloušťku a délku. Při jeho výběru je proto třeba vzít v úvahu potřeby, které máš při cvičení. Pokud s ním ještě nemáš zkušenost, vyber si nejtenčí lano (většinou s průměrem do 4 cm), které se ti bude držet líp než lano silné (u lan s průměrem 5 cm a víc rychleji ztratíš sílu ve stisku). Čím je lano silnější, tím je těžší, takže když chceš napumpovat svaly, vyber si silnější lano. Běžná délka posilovacího lana je od 9 do 15 metrů. Delší lana vyžadují víc prostoru, ale zato se s nimi dá provádět víc cviků.
   
2. Ukotvi lano
   Pokud máš možnost cvičit v tělocvičně, najdi si těžký posilovací stroj nebo plošinu s nohami přišroubovanými k zemi a kolem jedné z noh lano propleť. Pak lano táhni dozadu, dokud nebudou jeho konce na stejné úrovni. Lano můžeš ukotvit taky těžkým kettlebellem, činkou, položit na něj pytel s pískem nebo cokoli těžkého, co doma najdeš a co se nepohne, když pojedeš na plný výkon.

Při téhle kombinaci zapojuješ tělo na více úrovních, buduješ si lepší stabilitu, větší sílu a koordinaci. Energie vychází ze spodní části těla a zapojený je střed těla. Tak je každé opakování nejefektivnější. Když chceš zvýšit intenzitu, přesuň se blíž k ukotvení: Čím víc jsou lana prověšená, tím těžší je udržet pomocí švihů výšku vln.

Pokud s lanem nemáš zkušenosti, zkus některý z těchhle cviků provádět po dobu 15 až 30 sekund. Pokud už cvičení s lanem znáš, zkus cvičit 30 sekund až minutu. Můžeš to pojmout jako rychlý kardio i silový trénink, odcvičit všech šest cviků a u každého si dát jedno až tři kola. Nebo si vyber cviky, které tě nejvíce baví, a přidej je do svého tréninkového plánu. Obě varianty zvládne začátečník i pokročilý sportovec. Čím kratší pauzy si budeš mezi sadami dávat, tím rychleji bude při cvičení pracovat tvůj metabolismus (a tím víc spálíš tuku).

01. Střídavé vlny
Procvičované partie: ramena, široké svaly zádové, bicepsy, tricepsy, břišní svaly a hýždě

Postav se čelem ke kotevnímu bodu a drž konce lana jako při podání rukou – tak, aby dlaně směřovaly k sobě. Běž dozadu, dokud se lano nenapne. Nohy měj rozkročené trochu víc než na šířku boků a přejdi do mírného podřepu. Záda drž rovně, hrudník vypnutý a chodidla v rovině. Pak rychle švihej konci lana nahoru a dolů, střídavě levou a pravou rukou. Zkus posílat malé a rychlé vlnky až k ukotvení. Pokračuj v co nejrychlejším střídání rukou.

02. Silový švih
Procvičované partie: ramena, široké svaly zádové, hrudník, bicepsy, tricepsy, břišní svaly a hýždě

Začni ve stejné pozici, jako u střídavých vln. Zvedni se na špičky a dej obě ruce co nejvýš. Potom spusť paty zpátky k zemi a přitom co nejsilněji švihni oběma konci lana. Opakuj v co nejrychlejším sledu.

03. Rotační švih
Procvičované partie: ramena, široké svaly zádové, bicepsy, tricepsy, břišní svaly a hýždě

Drž oba konce lana dohromady zespodu. Běž dozadu, dokud se lano nenapne. Nohy měj rozkročené trochu víc než na šířku boků a přejdi do mírného podřepu. Obě ruce dej na jednu stranu těla. Při výstupu na špičky švihni lanem nahoru a na druhou stranu (tak aby vznikl velký oblouk). Chodidla natáčej za konci lana. Pak hned přehoď strany a opakuj. Pokračuj v co nejrychlejším střídání stran.

04. Kroužení rukama
Procvičované partie: ramena, široké svaly zádové, bicepsy, tricepsy a břišní svaly

Začni ve stejné pozici, jako u střídavých vln. Zvedni se na špičky a přitom začni současně levou rukou opisovat velké kruhy proti směru hodinových ručiček a pravou rukou kruhy ve směru hodinových ručiček. Jak se lana přibližují k sobě, spouštěj paty k zemi. Pokračuj v co nejrychlejším kroužení.

05. Švihání jednou rukou z pozice prkna
Procvičované partie: ramena, široké svaly zádové, bicepsy, tricepsy a břišní svaly

Udělej prkno čelem ke kotevnímu bodu. Nohy měj rozkročené trochu víc než na šířku boků. Chytni jednou rukou jeden konec lana na stejné straně a co nejrychleji jím švihej. Po dokončení sady udělej to samé druhou rukou.

06. Ruský twist
Procvičované partie: ramena, bicepsy, tricepsy, břišní svaly a šikmé svalstvo

Sedni si čelem k ukotvení s nohama pokrčenýma u sebe a s chodidly na zemi. Chytni oba konce lana k sobě a drž je zespodu. Obě ruce dej na jednu stranu těla. Švihni lanem nahoru a na druhou stranu (udělej velký oblouk). Horní část těla se přitom otočí za konci lana. Pak hned přehoď strany a opakuj. Pokračuj v co nejrychlejším střídání stran.

Načerpej inspiraci pro svůj trénink v aplikaci Nike Training Club. Najdeš v ní nepřeberné množství informací, které tě dostanou do formy – od cvičení navržených experty až po celostní tipy o výživě, nastavení mysli, regeneraci a spánku.