Nalaď svoje tělo, aby mohlo perfektně cvičit

Plech s těstem na banánový chlebíček nevložíš jen tak do studené trouby. Napřed troubu předehřeješ a až pak do ní zasuneš plech s těstem. Při vynechání tohohle kroku si zaděláváš na výsledek, se kterým určitě nesklidíš obdiv na sociálních sítích. A to stejné platí i o tvém těle: než se pustíš do cvičení, potřebuješ se rozcvičit.

S rozcvičkou je to podobné jako s předehřátím trouby. „Tvoje tělo přechází z klidového stavu do úplného pohybu, aby bylo schopné podávat kýžené výkony,“ vysvětluje trenér Joe Holder z programu Nike Master Trainer. „Rozcvička pomáhá rozproudit krev v zatěžovaných svalech, krátkodobě zlepšuje rozsah pohybu a mentálně tě připravuje na cvičení,“ popisuje Holder.

Joe Holder
Nike Master Trainer

Kombinace všech těchhle faktorů může vést k okamžitému zlepšení výkonnosti. Článek publikovaný v časopise Journal of Strength and Conditioning Research se zaměřil na 32 studií a zjistil, že v 79 procentech z nich se u lidí, kteří absolvovali před tréninkem rozcvičku, zlepšila celková výkonnost. A v průběhu času to samozřejmě může zvýšit tvoji sílu a podpořit kardiovaskulární systém.

Nehledej zkratky

Víme, co si možná říkáš. Když jenom s obtížemi hledáš čas na cvičení, tak se ti můžou dělat mžitky před očima z představy, že si ho máš ještě o pár minut prodloužit. Ale je to lepší než ztratit energii nebo bojovat se svalovými napětími nebo křečemi, které můžou vést k natažením svalů a velkým bolestem. „Tohle všechno se může stát, když vynecháš rozcvičku,“ konstatuje Michele Olsonová, Ph.D., vedoucí klinická profesorka sportovní vědy na Huntingdon College v Montgomery ve státě Alabama a certifikovaná specialistka na posilování a kondici.

Důvod je ten, že „všechny tělesné tkáně a orgány, včetně svalů a srdce, potřebují ke svému správnému fungování, aby jimi při cvičení rychle proudila dobře okysličená krev bohatá na živiny,“ vysvětluje Olsonová. Zvýšení přísunu kyslíku během rozcvičky ti navíc pomůže překonat malátnost a předejít srdeční arytmii,“ dodává. (Podle Olsonové není arytmie úplně neobvyklý jev, ale v delším časovém horizontu srdci příliš neprospívá.)

A tohle taky není žádná legrace: „Cvičení s napjatými svaly může negativně ovlivnit držení těla a zhoršit motorickou kontrolu největších svalů,“ říká David Reavy, expert na výkonnostní terapii a zakladatel projektu React Physical Therapy ze Chicaga. Ti, kdo prosedí celý den u pracovního stolu, mívají například často napjaté hýžďové svaly, což může vést k mírnému vychýlení pánve dopředu. Při běhání nebo posilování pak můžou břišní a hýžďové svaly zůstat zavřené a cvičení tím ztrácí na efektivitě.

Užitečné pokyny

Už tedy víme, proč je dobré se rozcvičit. Teď si povíme, jak na to. Olsonová doporučuje vyhradit si na rozcvičku 10–15 minut. Čím je ale cvičení intenzivnější nebo komplexnější, tím bychom se podle ní měli rozcvičovat déle a důkladněji. Holder s tím souhlasí, ale připomíná, že se nemá nic přehánět – příliš dlouhá nebo náročná rozcvička totiž může být spíš na škodu. Názorně to ilustruje studie v časopise Journal of Applied Physiology: cyklisté, kteří absolvovali intenzivní 20minutovou rozcvičku, pociťovali při cvičení větší svalovou únavu a šlapali do pedálů s nižší energií než ti, kteří měli rozcvičku jednodušší a kratší.

Holder doporučuje držet se při rozcvičce na stupni 4–5 ze škály, která sahá od 1 do 10, ať nevyplýtváš všechnu energie dříve, než se pustíš do akce. A pokud máš opravdu málo času, tak Olsonová radí cvičit zpočátku s nižší intenzitou, protože tyhle úvodní minuty můžou sloužit zároveň jako příprava.

K těmhle obecným pokynům připojujeme ještě podrobnou strukturu rozcvičky, která je vhodná na každé cvičení. Když se na konci rozcvičky začneš potit, tak je to podle Olsonové dobrý indikátor, že se do toho můžeš opřít naplno.

Obecná příprava (5 minut)

Nejprve si pomocí pěnového válce uvolni hlavní svalové skupiny a napjatá místa, jako jsou široké zádové svaly, stehna, lýtka a kotníky, které podle Holdera většina lidí trochu zanedbává. Pokud nemáš pěnový válec, tak místo něj použij míček na lakros nebo jiný pevný míček vhodný na tyhle partie. Pak pokračuj lehkým kardio cvičením, které má za cíl „nepatrně zvýšit tepovou frekvenci a připravit tělo na všestranný pohyb, který se hodí na všechny aktivity,“ říká Holder. Olsonová navíc dodává, že tím svaly získají větší přísun kyslíku. Můžeš zkusit běhat, skákat nebo se hýbat do všech stran pomocí přískoků nebo při tančení karioky. (Pokud nemáš s uvedenými cvičeními nebo technikami zkušenosti, tak si můžeš informace rychle vygooglovat. Ujisti se ale, že klikáš na věrohodný zdroj od certifikovaných fyzioterapeutů nebo trenérů.)

Protažení kloubů + Aktivační cviky (3 až 5 minut)

Dále si rozhýbej některé konkrétní klouby – zkus třeba kroužení boky, kroužení rameny nebo protahování boků v pokleku na jednom koleni – nebo jiné cviky, které „pomáhají rozšířit tvůj rozsah pohybu (jak volně se kloub pohybuje v požadovaných směrech),“ říká Holder, který nedávno v aplikaci Nike Training Club spustil program Advance zaměřený na tenhle typ cvičení. „Uvolnění těchhle kloubů ti umožní zaujmout lepší postoj a hýbat se efektivněji,“ dodává. Pak se pusť do aktivačních cviků, které zapojí do hry důležité svaly, jako je střed těla a hýždě – pomůžou navázat jejich spojení s mozkem. Svaly se připraví na to, aby byly schopné vyvinout rychlost, sílu, vytrvalost a cokoli dalšího, co potřebuješ pro svoje nadcházející cvičení. „Vyzkoušej sestavu, která zahrnuje zvedání ruky a nohy vkleče, prkna a mosty,“ doporučuje Holder.

Dynamické pohyby + Lehké plyometrické cviky (2 až 5 minut)

Teď je načase přidat pohyby, které odpovídají tvému konkrétnímu cvičení. „Začni s aktivními, dynamickými pohyby, které dovolují svalům a kloubům, aby se hýbaly v celém svém rozsahu, a zvětši si tak jejich okamžitý rozsah,“ radí Holder. (Upozorňuje, že statické protahování, jako je třeba protahování do stran, může tvoji výkonnost snížit.) Celé to zakonči jednoduchými plyometrickými cviky v podobě energických výskoků, které vyburcují centrální nervový systém (CNS). „Aktivovaný CNS ti pomůže rychleji a účinněji generovat energii při tvém cvičení,“ vysvětluje Holder.

A jak by to mělo vypadat, když si chceš jít zaběhat? Olsonová ráda cvičí výpady v chůzi nebo Frankensteinovy předkopy, kterým se taky říká vojáčci (pokud náhodou neznáš legendární skeč „Ministerstvo švihlé chůze“ z Monty Pythonů, tak určitě stojí za zhlédnutí). Holder zase doporučuje protahování hamstringů v chůzi, přitahování kolen ke hrudi a vysoká kolena (opět můžeš zkusit využít Google). Pokud se chystáš cvičit v posilovací kleci, tak jsou dobrou volbou sumo dřepy s protažením rukou a pak výskoky z dřepu. Před cvičením HIIT radí Olsonová zařadit pomalé dřepy nebo výpady s vlastní vahou a Holder k tomu přidává ještě skákání přes švihadlo, pogové výskoky a výskoky s přitažením kolen k hrudníku.

Rozehřáté tělo připomíná šťavnatý banánový chlebíček právě vytažený z trouby: je teplé, vláčné a přímo vybízí k nakousnutí – nebo vlastně ke cvičení.

Text: Rozalynn Frazierová
Ilustrace: Xoana Herrerová

Další rady od odborníků ohledně regenerace, ale taky mentální přípravy, pohybu, výživy a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.